그날 아침에도 늘 그랬듯이 바닥에 베개를 깔고 앉아 다리를 꼬고 두 손을 무릎에 얹고 눈을 감고 20분 동안 숨을 쉬었습니다.
명상을 할 때 가장 어려운 것이 시간을 내는 것이라고 합니다. 그리고 이것은 의미가 있습니다. 요즘 아무것도 하지 않을 시간이 있는 사람이 누가 있겠습니까? 그러한 활동을 정당화하는 것은 어렵습니다.
명상은 많은 이점을 제공합니다. 명상은 우리를 새롭게 하고, 우리에게 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하도록 돕고, 우리를 더 현명하고 차분하게 만들고, 정보와 연결을 제공하는 세상에서 미쳐버리지 않도록 도와줍니다. 명상에 시간을 할애할 비즈니스 사례가 부족하다면 다음은 어떻습니까? 명상은 당신의 생산성을 높여줍니다.
어떻게? 주의를 산만하게 하는 충동에 저항하는 능력을 강화합니다.
연구에 따르면 충동에 저항하면 관계가 개선되고 신뢰도가 향상되며 생산성이 향상됩니다. 충동을 억제할 수 있다면 더 나은, 더 사려 깊은 결정을 내릴 수 있고, 말하는 내용과 말하는 방법에 더 주의를 기울일 수 있으며, 행동을 취하기 전에 행동의 결과를 상상할 수 있습니다.
충동에 저항하는 능력은 다르게 행동하는 방법을 배우거나 오래된 습관을 바꾸는 것이 얼마나 쉬운지를 결정합니다. 이것은 아마도 성장과 발전을 위한 가장 중요한 기술일 것입니다.
알고 보니 이것은 명상을 통해 얻을 수 있는 능력 중 하나이다. 그러나 이것은 배우기가 쉽지 않습니다.
그날 아침 명상자세를 취하자 걱정이 싹 사라졌습니다. 내 마음은 명상이 시작되기 전에 마음을 차지하고 있던 모든 것에서 자유로워졌습니다. 숨쉬는 것 외에는 아무것도 눈치 채지 못했습니다. 내 몸에 가벼움이 나타나고 평화를 느꼈습니다.
약 4초 동안.
숨을 들이쉬고 내쉬는 데 걸리는 시간입니다. 다음 호흡은 생각이 다시 머리에 넘쳐날만큼 충분했습니다. 얼굴이 가려워서 긁고 싶었어요. 나는 다음 책의 멋진 제목을 상상했고, 그것을 잊어버리기 전에 적어두고 싶은 충동을 느꼈다. 나는 적어도 네 통의 전화 통화를 해야 하고 조금 후에 일어나기로 되어 있는 한 번의 어려운 대화를 생각했습니다. 나는 책을 읽을 시간이 몇 시간 밖에 없다는 것을 깨닫고 걱정이 되었습니다. 그렇다면 나는 도대체 왜 여기에 앉아 있었던 걸까? 나는 눈을 뜨고 타이머를 보고 내가 앉아 있을 시간이 얼마나 남았는지 확인하고 싶었다. 옆방에서 아이들이 말다툼하는 소리가 들려서 개입하고 싶었습니다.
하지만 중요한 것은 다음과 같습니다. 위의 모든 작업을 수행하고 싶었지만 그렇지 않았습니다. 이런 생각 중 하나가 떠오를 때마다 나는 다시 호흡에 집중했습니다.
4초는 집중력을 잃는데도 충분하지만, 집중력을 회복하는 데에도 충분합니다. 4초 동안 숨을 들이쉬고 내쉬는 것만으로도 자동적으로 비생산적인 반응을 멈추는 데 충분합니다. 원하는 것에 더 가까워질 수 있는 더 많은 정보를 바탕으로 전략적 선택을 하는 데는 4초면 충분합니다.
때로는 원하는 대로 되지 않는 것이 문제이다 할 필요가. 예를 들어, 불쾌한 대화를 피할 때. 하지만 가끔 문제는 당신이 하다무엇을 해야할지 그럴 가치가 없어: 듣기보다는 말하고, 그 위에 머물지 말고 정치 게임을 하세요.
명상은 비생산적인 행동을 하고 싶은 충동을 억제하도록 가르칩니다.
나중에 의지력에 의존하는 것보다 목표 달성에 도움이 되는 환경을 조성하는 것이 얼마나 더 쉽고 신뢰할 수 있는지에 대해 이야기하겠습니다. 그러나 오랜 자제력에 의존하는 것이 유익할 때가 있습니다.
예를 들어, 직원이 실수를 해서 그에게 소리를 지르려고 할 때, 그 직원과 팀 전체의 사기를 유지하는 데 몇 가지 주요 질문을 하고 대화를 나누는 것이 훨씬 더 낫다는 것을 알더라도 유용합니다. 합리적이고 예의바른 사람들처럼요. 또는 비즈니스 회의에서 불쑥 뭔가를 말하고 싶지만 다른 사람의 말을 듣는 것이 더 낫다는 것을 깨달았을 때. 또는 애널리스트와 자신의 연구 결과에 따르면 그렇게 하는 것이 현명하지 않다고 하는데도 감정에 따라 주식을 사고 팔고 싶을 때입니다. 아니면 확인하고 싶은 충동을 느낄 때 이메일당면한 작업에 집중하는 대신 3분마다.
명상할 때마다 충동은 가능한 선택 중 하나일 뿐이라는 것을 확신하게 될 것입니다. 당신은 모든 것을 통제할 수 있습니다.
이것은 이제부터 당신이 결코 충동에 굴복하지 않을 것임을 의미합니까? 당연히 아니지. 충동이 옮아간다 유용한 정보. 배가 고프다면 식사를 해야 한다는 좋은 신호일 수도 있지만, 지루하거나 일이 힘든 부분에 갇혀 있다는 의미일 수도 있습니다. 명상은 어떤 충동에 굴복하고 어떤 충동에 굴복하지 않을지 의식적으로 선택하기 위해 충동을 제어하는 방법을 가르칩니다.
어떻게 명상해야 합니까? 이제 막 시작했다면 단순할수록 좋습니다.
의자에 앉거나 베개 위에 바닥에 앉아 쉽게 숨을 쉴 수 있도록 등을 곧게 펴고 명상에 전념하고 싶은 시간에 타이머를 설정하세요. 타이머가 시작되면 눈을 감고 긴장을 풀고 알람이 울릴 때까지 움직이지 말고 숨을 쉬십시오. 숨을 들이쉬고 내쉬는 데 집중하세요. 생각이나 충동이 일어날 때마다 그것에 약간의 주의를 기울이고 다시 호흡에 집중하십시오.
그게 다야. 간단하지만 하기가 어렵습니다. 오늘 5분 동안 시도해 보세요. 그리고 내일 반복하세요.
5분 시간 없어? 그런 다음 4초 동안 기다리십시오.
4초의 멈춤(숨을 들이쉬고 내쉴 수 있는 충분한 시간)은 잘못된 결정을 뒤집고 더 나은 결정으로 바꾸는 데 충분할 수 있습니다.
핀토는 왜 폭발했나요?
새로운 모습목표설정을 위해
"소피아! 다니엘! 여자 이름! – 나는 아파트 건너편에 있는 방에서 놀고 있는 아이들에게 소리쳤습니다. – 스쿨버스가 10분 후에 도착할 것입니다. 누가 가장 빨리 이를 닦고 갈 준비를 할 수 있을까요?”
그들은 낄낄거리며 화장실로 달려갔다. 2분 후, 다니엘이 소피아보다 약간 앞서서 문 앞에 섰고, 이사벨라가 그들 바로 뒤에 나타났습니다. 나는 승리에 기뻐하며 미소를 지었다. 나는 내 목표를 달성했습니다. 아이들은 양치질을 하고 기록적인 시간 안에 떠날 준비를 했습니다.
아니면 전혀 승리가 아닌가?
네, 그들은 제시간에 집을 떠났습니다. 그러나 이 작업을 수행하는 데 2분이 걸렸다는 것은 그들이 급하게 이를 닦고 치실도 사용하지 않았으며 화장실을 끔찍하게 엉망으로 만들었다는 것을 의미했습니다.
우리 모두는 목표를 갖는 것이 얼마나 중요한지 알고 있습니다. 그렇습니다. 단순한 목표가 아니라 "큰 오만한 목표", 즉 BHAG(특정 집단에서는 이를 BHAG라고 함)입니다.
여기에는 합리적인 이유가 있습니다. 자신이 무엇을 위해 노력하고 있는지 정확히 알지 못하면 아무 것도 달성할 수 없습니다. 그리고 기준을 충분히 높게 설정하지 않으면 결코 잠재력을 발휘할 수 없습니다.
비즈니스 세계에서 목표 설정은 일반적으로 받아들여지는 기본 원칙입니다. 과학적 연구 1979년 하버드 MBA 졸업생들을 대상으로 실시한 것과 같은 것이다. 아마도 당신도 그에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 졸업생 중 단 3%만이 자신의 목표를 명확하게 세울 수 있었습니다. 10년 후, 이들 3% 중 실험 참가자의 성공률은 나머지 그룹의 성공률보다 10배 더 높았습니다. 인상적이죠?
네, 정말 그랬다면 말이죠. 하지만. 그런 연구는 존재하지 않습니다. 이것은 단지 일반적인 신화일 뿐입니다.
이 이야기는 사기일 수도 있지만 야심찬 목표 설정의 중요성을 의심하는 것은 비즈니스의 기초 자체를 의심하는 것과 같습니다. 어떤 목표를 설정해야 하는지, 정확히 어떻게 설정해야 하는지에 대해 논쟁할 수 있지만, 이것이 전혀 할 가치가 없다고 누가 주장하겠습니까?
4초의 법칙에 관한 책입니다. 심리학자 빅터 프랭클(Viktor Frankl)이 말한 "4초 규칙"을 수행하거나 "자유의 휴식"을 취하는 능력은 피터 브레그먼(Peter Bregman)의 저서 "4초 규칙"에 잘 설명되어 있습니다. 멈추다. 생각해 보세요. 해". 4초 동안 잠시 멈추는 능력은 의사소통을 돕고 습관을 통제하는 데 도움이 됩니다.
4초 규칙에 관한 책: Peter Bregman
"4초의 법칙"이라는 책은 오랫동안 성공적으로 협력해온 출판사 MIF에서 2015년에 출판되었으며 즉시 베스트셀러에 올랐습니다.
짧은 4초의 법칙 Peter Bregman의 책에서 "Stop-Think-Do"라고 말합니다.
4초 법칙에 관한 책 표지
그리고 책의 첫 번째 장은 다음과 같습니다. “4초. 정지시키다. 흡입. 물론 바꾸세요."
아래에서는 이 규칙이 습관 통제와 관계에서 무엇을 의미하는지 예를 들어 설명하겠습니다. 하지만 지금은 제가 이 규칙에 대해 어떻게 아는지에 대한 비밀을 말씀드리겠습니다.
4초 규칙 책: 4초 규칙과 자유 일시 정지
한마디로 인생 그 자체라고 할 수 있다. 그리고 좀 더 자세히 말하자면, 매우 자유롭고 자신감 넘치는 사람들이 결정을 내리기 전에 이렇게 3~4초의 멈춤을 겪는다는 사실을 알아차린 저자는 어린 시절 강제 수용소의 참상을 겪었던 심리학자 빅터 프랭클이다.
빅터 프랭클은 강제 수용소에서 일부 사람들이 빠르게 동물로 변하고 자유로운 사고를 멈춘다는 사실을 알아냈습니다. 반면에 다른 사람들은 생명에 대한 위협과 위험에도 불구하고 생각과 행동이 매우 자유롭습니다.
예를 들어, 나치가 죄수들에게 “누워라!”라고 외쳤을 때. 그리고 기관총의 총구를 그들에게 겨누자 대부분의 사람들은 즉시 얼굴을 땅에 대고 손으로 머리를 가렸습니다. 그러나 몇 초 동안 "매달린" 것처럼 보이다가 그 후에야 땅에 누운 사람들도있었습니다.
Victor가 그들에게 이 4초 동안 목숨을 걸고 무엇을 하고 있는지 물었을 때, 그는 이 순간에 이 자유로운 사람들이 넘어질 것인지 아니면 서 있을 것인지 정신적으로 스스로에게 묻는다는 것을 알게 되었습니다. 그리고 그들은 삶이 그들에게 주는 자유를 정말로 소중히 여겼기 때문에 추락을 선택했습니다.
빅터 프랭클은 나중에 자신의 선택을 실현하기 위한 그러한 멈춤을 '자유의 멈춤'이라고 불렀고, 피터 브레그먼은 '4초의 법칙'이라고 불렀습니다. 책에서는 이 이야기를 찾을 수 없지만 실제로 그런 일이 일어났을 것이라고 확신합니다.
의사소통의 4초 법칙: 책에 나오는 예
이 책은 3부분으로 구성되어 있습니다. 첫 번째는 뇌와 행동(습관)의 자동 설정을 바꾸는 기술을 습득하는 것입니다. 두 번째는 관계 개선에 4초의 법칙을 적용하는 것입니다. 세 번째는 작업 습관 최적화에 관한 것입니다.
의사소통 시 4초의 자유 휴식을 취하세요.
다음은 책의 간략한 자막입니다. 관계와 의사소통에 관한 Peter Bregman의 책에 나오는 4초 규칙의 핵심은 다음과 같습니다.
사람들에게 당신이 누구인지 보여주세요
포장으로 인해 내용물에 대한 관심이 산만해지지 않도록 하세요.
다른 사람들을 영감의 원천으로 여기십시오.
너무 빨리 사람들을 비난하지 마세요
논쟁에 참여하지 마십시오
죄책감을 인정하는 것이 좋습니다
다른 사람의 입장에서 생각하는 법을 배우십시오
뛰어난 리시버가 되어보세요
행간을 읽다
표창을 주다
인간의 관대함에 호소하다
경계 설정
질문하고 싸우지 마세요
보시다시피 책의 자막 자체가 이미 많은 것을 말하고 있습니다.
커뮤니케이션에서 포장으로 인해 주의가 산만해지지 않는 방법: 4초의 법칙
조심하세요.경험할 때마다 부정적인 감정: 당신은 기분이 상하거나 화가 났으며, 당신에게 말하거나 쓴 내용 때문에 포장 때문에 주의가 산만해질 가능성이 높습니다. 분노, 슬픔, 좌절, 불신 또는 짜증을 느낀다면 이제 두 번째 단계를 밟아야 할 때라는 것을 아십시오.
휴식을 취하다.심호흡을 하고 내쉬세요. 이제 당신이 사물에 반응하는 경향이 있다는 것을 인정하십시오. 어떻게정보가 제공됩니다. 의사소통은 복잡하고 종종 어려운 일이라는 점을 기억하세요. 자신과 다른 사람들에게 여유를 주세요. 악의적인 의도를 식별하려고 하지 마십시오. 일을 개인적으로 받아들이지 마십시오. 기분을 상하게 하고 싶은 충동을 억제하십시오.
재고.당신이 쓴 것을 다시 읽거나 당신에게 말한 모든 것을 기억하고 해독하십시오. 그 사람을 생각해보세요 시도했다당신에게 전하기 위해. 귀중한 정보를 찾아보세요. 메시지의 본질을 이해하려고 노력하십시오.
답변.입증된 응답 방법은 다른 메시지 채널을 사용하는 것입니다. SMS를 통해 무례한 경우에는 답장 메시지를 보내지 마십시오.
일반 규칙:무례함을 지나가게 하세요. 메시지의 본질을 이해하고 응답하려고 노력하십시오.
책의 저자: 피터 브레그먼
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피터 브레그먼
포초
비생산적인 습관을 멈추고 원하는 결과를 얻으려면 항상 필요합니다.
Levine Greenberg Rostan Literary Agency 및 Synopsis Literary Agency의 허가를 받아 출판됨
출판사에 대한 법적 지원은 Vegas-Lex 법률 회사에서 제공됩니다.
© 피터 브레그먼, 2015
© 러시아어로 번역, 디자인. Mann, Ivanov 및 Ferber LLC, 2015년
* * *
이 책은 다음과 같이 잘 보완되어 있습니다.
마크 윌리엄스, 데니 펜먼
엠제이 라이언
부모님에게 바칩니다.
여러분의 사랑과 믿음, 지지에 감사드립니다.
사랑해요.
소개
나는 미드타운의 48번가를 걷고 있었는데, 옷을 잘 차려입고 값비싼 정장을 입고 윤이 나는 신발을 신고 흠잡을 데 없는 머리를 하고 가죽 서류 가방을 든 남자가 나를 지나쳤다. 그러다가 그가 고개를 돌리고 껌을 뱉는 것을 보았습니다.
껌이 밟지 않도록 길을 지켜봤다. 그 덩어리는 나에게서 약 1미터 떨어진 곳으로 날아가서 나무에 부딪힌 뒤 다시 보도 위로 튕겨져 나와 그 남자가 다음 순간 밟은 바로 그 곳에 떨어졌습니다. 그는 자신의 밝은 파란색 잇몸이 발바닥에 붙어 있다는 사실조차 깨닫지 못한 채 계속해서 길을 갔습니다.
나는 웃었다.
그리고 나서 나는 생각하기 시작했습니다. 우리 모두는 이런 일을 얼마나 자주 합니까? 우리는 최선의 이익을 위해 행동한다고 생각하고 행동하다가 발바닥에 껌이 붙는 경우가 얼마나 자주 있습니까? 우리의 행동이 얼마나 자주 반대 효과를 가져오는가?
때로는 우리 행동의 부정적인 결과가 표면에 나타나기도 하며, 그런 경우에는 쉽게 피할 수 있습니다. 나는 최근 월스트리트 은행에서 높은 지위를 차지한 한 남자에 대한 이야기를 들었습니다. 은행과 마찬가지로 그도 막대한 빌린 금액을 관리했고 감당할 수 없는 아파트를 샀습니다. 예상한 만큼의 보너스를 받지 못할 것이라는 사실을 알게 된 그는 동료들 앞에서 소리를 지르고 상사를 저주하고 저주하기 시작했습니다. 이제 그에게는 보너스도 없고 일도 없습니다.
어떤 경우에는 우리의 자해가 덜 극단적인 형태를 취하기도 합니다. 예를 들어 아내 Eleanor와의 저녁 식사에 늦었을 때입니다. 우리는 저녁 7시에 카페에서 만나기로 약속했는데, 시계는 벌써 7시 반을 가리키고 있었다. 죄책감이 들었지만 의뢰인과의 오랜 만남에서 헤어나올 수 없었습니다. 나는 그 장소에 도착하여 사과하고 고의로 이런 일이 일어난 것이 아니라고 말했습니다.
"너는 항상 늦었어. 고의가 아닌"라고 Eleanor가 대답했습니다.
한마디로 그녀는 분노했다.
"미안해요, 얘야. 하지만 나한테는 아무것도 의존하지 않았어."
나는 왜 늦었는지 설명하고 모든 것을 자세히 설명했습니다. 회의의 중요성과 불가피성을 전달하기 위해 약간 과장했을 수도 있습니다.
그러나 나는 아내를 진정시키기는커녕 오히려 상황을 더욱 악화시켰습니다. 이제 그녀는 화가 났어요 그리고짜증이 난.
결과적으로 이로 인해 나의정당한 분노. “보세요. 사실 저는 정말 열심히 일해요.”
서로 의견을 교환하면서 상황은 더욱 악화되었습니다. 하지만 우리도 똑같은 것을 원했습니다. 저녁 식사를 하며 즐거운 시간을 보내는 것이었습니다. 하지만 무차별적인 반응으로 인해 우리 사이에 틈이 생겼고, 결국 우리는 계획과는 달리 화를 내고 서로 멀어지게 되었습니다.
일어난 일의 원인은 우리가 자동으로 의지했던 비생산적인 반응이었습니다.
자세한 설명은 지각에 대한 자동 반응이 되었습니다. Eleanor는 자동으로 조바심으로 반응했습니다. 그녀의 조바심에 대한 나의 자동 반응은 분노였습니다. 논쟁하는 동안 우리 둘 다 본능적 대본이 아무리 효과가 없더라도 무의식적으로 순종했습니다.
물론 난 그렇지 않아 의도하지 않았다엘레노어와 싸우다. 오히려 나는 싸움을 시작하지 않기 위해 늦는 이유를 설명하기 시작했습니다. 그러나 결국 내 의도만으로는 별 의미가 없었습니다. 더 중요한 것은 나의 행동, 즉 나의 변명이 엘레노어에게 어떤 영향을 미쳤는지였습니다. 결과적으로는 그렇습니다. 기본적으로 껌을 뱉고 직접 밟았습니다.
좋은 사람에게 나쁜 습관이 나타날 때
우리가 원하는 기본적인 재화는 관계를 충족시키는 것입니다. 자랑스러워할 만한 성과; 직장에서의 눈에 띄는 성공; 다른 사람에게 유용할 수 있는 기회; 자신과의 조화는 놀라울 정도로 쉽게 달성할 수 있는 일입니다. 그러나 대부분의 경우 우리의 가장 필사적인 노력은 습관에 기초를 두고 있습니다. 간단한 언어로, 작동하지 않습니다.
우리가 해야 할 일 목록이 너무 많아 압도되고 압도당할 때, 우리는 자동으로 더 오랫동안 일하기 시작하고 기존 근무 시간에 더 많은 일을 집어넣습니다. 우리는 멀티 태스킹을 연습하고, 한 회의에서 다음 회의로 서두르고, 회의실 테이블 밑에서 비밀리에 이메일을 확인하고, 아침 일찍 일을 시작하고 밤에만 끝냅니다. 우리의 목표는 스트레스와 업무량을 줄이는 것입니다. 그러나 그렇게 하면 정반대의 효과가 나타납니다. 우리는 훨씬 더 많은 스트레스를 경험하고 과부하 상태에 빠지게 됩니다.
또는 우리는 다른 사람들에게 감동을 줄 것이라고 생각하지만 실제로는 거절을 유발할 뿐인 말을 합니다. 우리는 친구의 기분을 좋게 하려고 노력하지만 어떤 이유에서인지 우리는 그를 더욱 화나게 합니다. 우리는 팀에게 영감을 주는 연설을 하지만 어떻게든 우리의 열정을 약화시킬 뿐입니다.
우리는 이것을 할 때마다 충격을 받습니다. "무슨 일이에요?"- 우리는 당황합니다. 결과적으로 우리는 자동 반응으로 인해 문제가 발생한 부분을 고치려고 오랜 시간을 보냅니다. 우리는 우리가 한 말에 대해 생각하면서 수많은 시간과 많은 에너지를 소비합니다. 귀하의 행동을 다른 사람들과 논의합니다. 계획을 세우다 추가 조치, – 때로는 대기실에서 마지 못해 기분을 상하게 한 사람을 만나지 않기 위해 로터리 방식으로 화장실에 도착합니다.
4초만 투자하면 좋은 습관이 생긴다
하지만 좋은 소식이 있습니다. 문제를 해결하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 기본적으로 필요한 시간은 4초입니다. 4초이면 숨을 들이쉬고 내쉬기에 충분한 시간입니다. 이 짧은 일시 중지는 실수를 확인하고 작은 조정을 하기에 충분합니다.
그리고 나는 작은 조정을 의미합니다. 다음 페이지에서 내가 제안할 대안적 답변은 매우 간단합니다. 그들은 시간을 낭비하지 않고 원하는 것을 제공합니다. 이것은 생각하고 말하고 행동하는 방식, 즉 삶의 방식으로, 예전보다 훨씬 단순하고 훨씬 더 효과적인 방식입니다. 시간과 에너지가 덜 필요합니다. 큰 노력을 들이지 않고도 최고의 생산성을 달성할 수 있도록 도와줍니다.
책에서는 “18분. 집중력을 높이고, 주의가 산만해지는 것을 멈추고, 정말 중요한 일을 처리하는 방법”, 저는 진정으로 가치 있는 일을 중심으로 일상 생활에 집중하고 구축하는 방법에 대해 이야기했습니다. 나는 당신이 전략적이고 목적 있는 일을 하도록 격려했습니다. 무엇당신은하고 있습니다.
이 책에서 나는 빛의 속도로 전략적으로 생각하고 목적의식을 갖는 방법을 보여줄 것입니다. 어떻게당신은 당신이하는 일을합니다. 18분은 올바른 일에 집중하는 데 도움이 됩니다. 4초는 이 초점을 최대한 활용하는 데 도움이 됩니다.
그런데 시간 관리에 성공하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 시간을 현명하게 사용하는 것이 중요합니다. 저것, 어떻게당신은 행동 ~ 동안이번에는 당신의 성공을 결정합니다: 당신이 생각하는 방식, 다른 사람과의 관계를 구축하는 방법, 직장에서 그리고 사랑하는 사람들 사이에서 말하고 행동하는 방법. 당신의 목표는 끊임없이 바쁘게 살아서 살아남는 것이 아니라, 당신에게 가장 중요한 노력과 관계 속에서 성공하는 것입니다.
시간과 에너지를 낭비하는 비생산적인 자동 반응을 시간을 절약하고 힘을 실어주며 생산성을 높이는 새로운 습관으로 바꾸는 방법을 배우게 됩니다. 이 미친 세상에서 살고, 일하고, 의사소통하는 새로운 방법을 발견하고 원하는 결과를 얻고 마음의 평화를 얻을 수 있습니다.
새로운 습관의 탄생
내가 늦었을 때, 대립하는 대신 엘레노어와 함께 소중한 시간을 즐기기 위해 어떻게 다르게 할 수 있었을까? 심호흡을 하고, 잠시 멈추고, 인식을 재설정할 수 있을 만큼 충분한 4초의 시간을 준 다음 설명하고 싶은 충동을 억제하고 대신 아내가 나를 기다리면서 느꼈던 감정을 인정할 수 있었습니다.
"늦어서 죄송합니다. 당신은 거의 30분 동안 여기 앉아 있었는데 정말 끔찍했습니다. 나는 이것이 처음이 아니라는 것을 안다. 나는 고객을 만나면 지각할 권리가 있다고 생각하는 것처럼 들린다는 것을 깨달았습니다. 그것은 당신의 시간을 무례하게 생각하는 것입니다. 오래 기다리게 해서 정말 미안해요.”
말은 말보다 쉽습니다. 나의 직감적이고 본능적이며 자동적인 반응은 아내의 감정이 아니라 나의 지각을 합리화하는 것입니다. 도움이 된다 나에게기분이 나아졌습니다. 예를 들어, 나는 그럴만한 이유가 있기 때문에 그렇게 멍청한 사람은 아닙니다. 그러나 직관적인 반응은 역효과를 낳습니다. 그녀가 내 기분을 좋게 해주지만, 나를 기다리고 있던 엘레노어의 기분은 더욱 나빠진다. 내가 지각한 이유가 무엇이든 내 아내보다 더 중요하다는 것이 밝혀졌습니다. 그리고 이제 우리 저녁은 망가졌습니다. 비록 우리는 그것이 어떻게 일어 났는지조차 이해하지 못했지만.
반면에 내가 지각한 것이 Eleanor에게 어떤 영향을 미쳤는지 설명하지 않고 인정하지 않고 직관적이지 않은 방식으로 행동하면 아내의 기분이 좋아집니다. 그녀가 내 관심을 느끼기 때문에 이런 일이 발생합니다. 그래서 나는 내가 늦는 데에는 타당한 이유가 있을 수 없다는 것을 인정합니다. 이제 우리 저녁이 저장되었습니다.
그리하여 새로운 습관이 탄생했습니다. 이제 내가 늦었을 때 나의 새로운 자동 반응은 여전히 사과하는 것이지만 더 이상 이유를 제시하거나 변명하지 않습니다. 나를 기다리고 있던 사람이 어땠는지 인정합니다.
새로운 습관에는 추가 보너스가 있습니다. 지각하는 빈도가 훨씬 줄어듭니다. 나의 지각이 Eleanor에게 어떤 영향을 미쳤는지 말한 후 나는 변화하고 싶었습니다. 나는 그녀의 시간이나 다른 사람의 시간을 무례하게 여기고 싶지 않습니다. 그리고 나는 내 아내나 다른 사람을 화나게 하고 싶지 않습니다. 내가 지각으로 인한 대가를 큰 소리로 인정했을 때 그녀의, 나는 나 자신을 다르게 볼 수있었습니다. 즉, 지각에 대한 나의 새로운 자동 반응은 Eleanor와의 관계뿐만 아니라 내 행동도 개선했습니다.
이것이 생산적인 습관의 힘이다.
하지만 습관을 바꾸는 것은 쉽지 않습니다. 결국 자동 반응은 직관적입니다. 자연스러워 보이는 행동은 깨기 어렵습니다. 그러한 습관이 나쁜 목적에 도움이 되더라도 우리는 아무 생각 없이 습관에 의지합니다. 이것이 바로 지금의 열기 속에서 우리가 하는 일입니다. 새롭고 효과적인 자동 대응에 대해 아는 것만으로도 전투의 절반이 끝났습니다. 나머지 절반은 스트레스를 받으면서 의지하는 것입니다. 저는 여러분이 두 가지 모두를 마스터하는 데 도움을 주기 위해 Four Seconds를 썼습니다.
1부, 자동 설정 변경에서는 단기 및 장기적으로 자신의 행동을 통제하는 방법과 충동적인 반응과 충동을 관리하는 방법을 배우게 됩니다. 이것은 당신이 목표에 더 가까워지고, 평화와 조화를 찾고, 더 행복해지는 데 도움이 될 것입니다.
두 번째 부분인 "관계 강화"는 당신과 주변 사람들의 어려운 감정에 더 잘 대처하는 데 도움이 될 것입니다. 어려운 대화와 상황에 생산적으로 대응하고 주변 사람들과 강력한 관계를 구축하는 방법을 배우게 됩니다.
3부, 작업 습관 최적화에서는 함께 일하는 사람들의 헌신과 책임감을 고취시키고 영감을 주고 영감을 주기 위해 용기 있고 자연스러우며 효율적으로 일하고 관리하는 방법을 배우게 됩니다. 동료들 사이에 소외를 일으키거나 불화를 불러일으키는 모든 상황을 종식시키겠습니다. 자기 동기 부여가 회사에 나타날 것입니다. 긍정적 인 생각그리고 상호 지원.
Four Seconds가 당신의 자기 파괴적인 습관을 깨는 데 도움이 되기를 바랍니다. 귀하의 비생산적인 충동은 지속될 가능성이 높지만, 다음 페이지에서 찾을 수 있는 팁은 귀하가 이를 통제하고 새로운 습관, 즉 귀하의 진정한 관심을 뒷받침하고 원하는 것을 달성할 수 있게 해주는 습관을 확립하는 데 도움이 될 것이라고 믿습니다. 더 나은 선택을 통해 절약할 수 있는 시간 긍정적인 영향당신이 당신의 삶, 인간관계, 일에 미치는 영향은 헤아릴 수 없을 정도로 많습니다.
나는 그 남자가 자신의 발바닥에 붙어 있는 잇몸을 전혀 눈치채지 못했다고 추측할 수 있을 뿐입니다. 그는 여전히 그 뒤에 밝은 파란색 흔적을 남기고 있을지도 모릅니다. 하지만 꼭 그렇게 할 필요는 없습니다.
1부
자동 설정 변경
책상에 앉는 게 쉽지 않더라고요. 장애물은 결코 물리적인 것이 아니었습니다. 유능한앉아서 글쓰기를 시작해 보세요. 대부분의 경우 가장 중요한 목표를 달성하는 데 방해가 되는 장애물이 내 마음 속에 자리 잡았습니다.
나는 긴급한 일로 목까지 바빴기 때문에 글쓰기에 대한 생각은 거의 미친 것처럼 보였습니다. 글을 쓰다 보면 좀 더 유리한 상황에서 쉬고 싶게 될 수도 있지만, 그날 아침 나는 초조해했고 고객과의 문제에 대해 걱정했습니다. 둘 다 글을 써야 하는 차분하고 신중한 환경과는 전혀 달랐습니다.
그러나 모든 역경에도 불구하고 나는 마침내 사업에 착수했습니다.
내가 첫 문장을 쓰자마자 문이 활짝 열리며 당시 7세였던 딸 소피아가 방으로 날아들었다.
“주방이 물에 잠겼어요! – 그녀는 말을 더듬었다. - 도와주기 위해!"
무엇? 알고 보니 다섯 살 난 다니엘은 유리잔에 물을 붓고 수도 꼭지를 잠그지도 않았습니다. 우와.
나는 자동으로 두 사람 모두에게 소리를 지르고 싶었습니다. 나는 말 그대로 근육이 긴장되어 온몸에 분노의 물결이 일어나는 것을 느꼈습니다. 그 순간에는 그러한 반응이 적절하고 정당해 보였습니다.
하지만 나는 깊은 한숨을 쉬며 휴식을 취했다. 4초.
이 호흡은 내가 그날 해야 했던 가장 진지한 노력임이 드러났다. 물론 호흡 자체가 문제를 일으키는 것은 아닙니다. 하지만 화가 나고, 화나고, 피곤하고, 걱정이 되는 격한 감정 속에서 잠시 멈춰서 숨을 쉬는 것은 쉬운 일이 아닙니다.
이 4초와 이에 필요한 평정심은 비생산적인 자동 반응을 무너뜨리는 첫 번째 단계입니다. 첫 번째 단계는 어느 시점에서 가장 현명한 선택을 하는 것입니다.
책의 첫 번째 부분에서는 속도를 늦추는 방법, 즉 감정과 행동 사이의 차이를 확인하고 원하는 결과를 얻을 수 있는 현명한 결정을 내리는 방법을 배웁니다. 두 번째 부분에서는 이러한 격차를 만들고 수정하며 그 안에서 무슨 일이 일어나는지 관찰하는 방법에 대해 다룹니다. 그러나 더 중요한 것은 이 책이 당신을 방해하는 나쁜 정신적 습관을 버리고 새롭고 생산적인 습관으로 바꾸는 데 도움이 될 것이라는 점입니다.
다음을 열게 됩니다:
충동에 주의를 기울임으로써 충동을 극복하는 방법;
목표 설정이 성공을 방해하는 이유
집중력과 의지력을 회복하기 위해 집착하지 않는 방법;
어떻게 아무것도 하지 않으면 가장 어려운 문제를 해결할 수 있으며
왜 안 돼 영형우리가 받는 스트레스의 대부분은 최소한의 결과를 가져오는 사건으로 인해 발생합니다. 주변의 현실이 아닌 기대치를 바꾸는 것이 어떻게 성공의 열쇠가 될 수 있는지 알아보세요.
내 조언이 충동과 충동을 통제하고 삶을 더욱 생산적이고 차분하며 조화롭게 만드는 정신적 습관을 개발하는 데 도움이 되기를 바랍니다.
1
4초
정지시키다. 흡입. 물론 변경
그날 아침에도 늘 그랬듯이 바닥에 베개를 깔고 앉아 다리를 꼬고 두 손을 무릎에 얹고 눈을 감고 20분 동안 숨을 쉬었습니다.
명상을 할 때 가장 어려운 것이 시간을 내는 것이라고 합니다. 그리고 이것은 의미가 있습니다. 요즘 아무것도 하지 않을 시간이 있는 사람이 누가 있겠습니까? 그러한 활동을 정당화하는 것은 어렵습니다.
명상은 많은 이점을 제공합니다. 명상은 우리를 새롭게 하고, 우리에게 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하도록 돕고, 우리를 더 현명하고 차분하게 만들고, 정보와 연결을 제공하는 세상에서 미쳐버리지 않도록 도와줍니다. 명상에 시간을 할애할 비즈니스 사례가 부족하다면 다음은 어떻습니까? 명상은 당신의 생산성을 높여줍니다.
어떻게? 주의를 산만하게 하는 충동에 저항하는 능력을 강화합니다.
연구에 따르면 충동에 저항하면 관계가 개선되고 신뢰도가 향상되며 생산성이 향상됩니다. 충동을 억제할 수 있다면 더 나은, 더 사려 깊은 결정을 내릴 수 있고, 말하는 내용과 말하는 방법에 더 주의를 기울일 수 있으며, 행동을 취하기 전에 행동의 결과를 상상할 수 있습니다.
충동에 저항하는 능력은 다르게 행동하는 방법을 배우거나 오래된 습관을 바꾸는 것이 얼마나 쉬운지를 결정합니다. 이것은 아마도 성장과 발전을 위한 가장 중요한 기술일 것입니다.
알고 보니 이것은 명상을 통해 얻을 수 있는 능력 중 하나이다. 그러나 이것은 배우기가 쉽지 않습니다.
그날 아침 명상자세를 취하자 걱정이 싹 사라졌습니다. 내 마음은 명상이 시작되기 전에 마음을 차지하고 있던 모든 것에서 자유로워졌습니다. 숨쉬는 것 외에는 아무것도 눈치 채지 못했습니다. 내 몸에 가벼움이 나타나고 평화를 느꼈습니다.
약 4초 동안.
숨을 들이쉬고 내쉬는 데 걸리는 시간입니다. 다음 호흡은 생각이 다시 머리에 넘쳐날만큼 충분했습니다. 얼굴이 가려워서 긁고 싶었어요. 나는 다음 책의 멋진 제목을 상상했고, 그것을 잊어버리기 전에 적어두고 싶은 충동을 느꼈다. 나는 적어도 네 통의 전화 통화를 해야 하고 조금 후에 일어나기로 되어 있는 한 번의 어려운 대화를 생각했습니다. 나는 책을 읽을 시간이 몇 시간 밖에 없다는 것을 깨닫고 걱정이 되었습니다. 그렇다면 나는 도대체 왜 여기에 앉아 있었던 걸까? 나는 눈을 뜨고 타이머를 보고 내가 앉아 있을 시간이 얼마나 남았는지 확인하고 싶었다. 옆방에서 아이들이 말다툼하는 소리가 들려서 개입하고 싶었습니다.
하지만 중요한 것은 다음과 같습니다. 위의 모든 작업을 수행하고 싶었지만 그렇지 않았습니다. 이런 생각 중 하나가 떠오를 때마다 나는 다시 호흡에 집중했습니다.
4초는 집중력을 잃는데도 충분하지만, 집중력을 회복하는 데에도 충분합니다. 4초 동안 숨을 들이쉬고 내쉬는 것만으로도 자동적으로 비생산적인 반응을 멈추는 데 충분합니다. 원하는 것에 더 가까워질 수 있는 더 많은 정보를 바탕으로 전략적 선택을 하는 데는 4초면 충분합니다.
때로는 원하는 대로 되지 않는 것이 문제이다 할 필요가. 예를 들어, 불쾌한 대화를 피할 때. 하지만 가끔 문제는 당신이 하다무엇을 해야할지 그럴 가치가 없어: 듣기보다는 말하고, 그 위에 머물지 말고 정치 게임을 하세요.
명상은 비생산적인 행동을 하고 싶은 충동을 억제하도록 가르칩니다.
나중에 의지력에 의존하는 것보다 목표 달성에 도움이 되는 환경을 조성하는 것이 얼마나 더 쉽고 신뢰할 수 있는지에 대해 이야기하겠습니다. 그러나 오랜 자제력에 의존하는 것이 유익할 때가 있습니다.
예를 들어, 직원이 실수를 해서 그에게 소리를 지르려고 할 때, 그 직원과 팀 전체의 사기를 유지하는 데 몇 가지 주요 질문을 하고 대화를 나누는 것이 훨씬 더 낫다는 것을 알더라도 유용합니다. 합리적이고 예의바른 사람들처럼요. 또는 비즈니스 회의에서 불쑥 뭔가를 말하고 싶지만 다른 사람의 말을 듣는 것이 더 낫다는 것을 깨달았을 때. 또는 애널리스트와 자신의 연구 결과에 따르면 그렇게 하는 것이 현명하지 않다고 하는데도 감정에 따라 주식을 사고 팔고 싶을 때입니다. 또는 현재 작업에 집중하는 대신 3분마다 이메일을 확인하고 싶은 충동을 느낄 때.
명상할 때마다 충동은 가능한 선택 중 하나일 뿐이라는 것을 확신하게 될 것입니다. 당신은 모든 것을 통제할 수 있습니다.
이것은 이제부터 당신이 결코 충동에 굴복하지 않을 것임을 의미합니까? 당연히 아니지. 충동은 유용한 정보를 전달합니다. 배가 고프다면 식사를 해야 한다는 좋은 신호일 수도 있지만, 지루하거나 일이 힘든 부분에 갇혀 있다는 의미일 수도 있습니다. 명상은 어떤 충동에 굴복하고 어떤 충동에 굴복하지 않을지 의식적으로 선택하기 위해 충동을 제어하는 방법을 가르칩니다.
어떻게 명상해야 합니까? 이제 막 시작했다면 단순할수록 좋습니다.
의자에 앉거나 베개 위에 바닥에 앉아 쉽게 숨을 쉴 수 있도록 등을 곧게 펴고 명상에 전념하고 싶은 시간에 타이머를 설정하세요. 타이머가 시작되면 눈을 감고 긴장을 풀고 알람이 울릴 때까지 움직이지 말고 숨을 쉬십시오. 숨을 들이쉬고 내쉬는 데 집중하세요. 생각이나 충동이 일어날 때마다 그것에 약간의 주의를 기울이고 다시 호흡에 집중하십시오.
그게 다야. 간단하지만 하기가 어렵습니다. 오늘 5분 동안 시도해 보세요. 그리고 내일 반복하세요.
5분 시간 없어? 그런 다음 4초 동안 기다리십시오.
4초의 멈춤(숨을 들이쉬고 내쉴 수 있는 충분한 시간)은 잘못된 결정을 뒤집고 더 나은 결정으로 바꾸는 데 충분할 수 있습니다.
브레그먼 P. 18분. 집중력을 높이는 방법, 주의가 산만해지는 것을 멈추고 정말로 중요한 일을 완수하는 방법. – M.: Mann, Ivanov 및 Ferber, 2014. 메모 번역 이 연구는 스탠포드 대학 심리학 교수인 Walter Michel이 4세 어린이를 대상으로 실시한 유명한 1960년 마시멜로 실험을 기반으로 합니다: www.ocf.berkeley.edu/~rascl/assets/pdfs/Berman et al., Nature Communications 2013. pdf. 또한 I. M. Eigsti 등의 "미취학 아동부터 후기 청소년 및 청년기에 이르는 인지 조절 예측"을 참조하세요. 심리과학 17 (2006): 478–84; W. Mischel, et al., "일생 동안의 '의지력': 자기 조절 분해." 사회인지 및 정서적 신경과학 6 (2011): 252–56; W. Mischel, Y. Shoda, M. L. Rodriguez, “어린이의 만족 지연,” 과학 244(1989): 933–38; Y. Shoda, W. Mischel, P. K. Peake, "미취학 아동의 만족 지연을 통해 청소년의 인지 및 자기 조절 능력 예측 – 진단 조건 식별," 발달 심리학 26 (1990): 978–86.
책 소개
나쁜 결정 대신 생산적인 결정을 내리는 데 필요한 4초.
우리가 가장 원하는 것, 즉 행복과 마음의 평화, 좋은 관계, 직장에서의 성공은 실현하기가 그리 어렵지 않습니다. 문제는 대개 4초 만에 극복할 수 있는 파괴적인 습관에서 발생합니다. 잠시 멈추면 심호흡을 하고 자신의 행동과 그 결과에 대해 생각해 보십시오.
"설득하지 않고 듣는 것"은 누군가의 마음을 바꾸는 최고의 전략입니다.
목표 설정은 생산성을 저하시킬 수 있습니다.
전략이 없으면 의지력과 집중력을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다른 사람의 실수에 대해 책임을 지는 것은 팀에 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 경우 스트레스는 결과가 미미한 사건으로 인해 발생합니다.
스트레스에 맞서기 위해서는 주변의 현실이 아니라 기대치를 바꿔야 합니다.
이 책은 당신이 새로운 생산적인 습관을 개발하고 스트레스를 해소하는 데 도움이 될 것입니다.
이 책은 누구를 위한 책인가요?
생산성을 저하시키는 스트레스와 습관을 없애고 싶은 분들을 위한 제품입니다.
작가에 대해
Peter Bregman - Bregman Partners Inc.의 CEO Bregman Partners는 대기업부터 스타트업까지 다양한 조직의 임원에게 조언을 제공하는 컨설팅 회사입니다. Bregman은 American Express, Morgan Stanley, Deutsche Bank, JPMorgan Chase, Clear Channel, Nike, UNICEF 등을 포함한 세계 유수의 기업의 고위 임원들에게 조언을 해왔습니다.
Peter의 저서 "18 Minutes"는 Wall Street Journal 베스트셀러가 되었고, Axiom Business Book 어워드에서 금메달을 수상했으며, Publisher's Weekly와 The New York Post가 선정한 올해 최고의 비즈니스 도서 10위에 포함되었습니다.
18 Minutes는 스마트하고 효과적인 결정을 내리는 방법을 설명하는 스마트하고 실용적인 가이드입니다. Peter는 Harvard Business Review, Fast Company, Forbes, National Public Radio, Psychology Today 및 CNN에 정기적으로 기고하고 있으며 Fox Business News의 주간 해설자이기도 합니다.
Peter는 등산 탐험의 리더십 교사로 경력을 시작했습니다. 그 후 그는 컨설팅 회사인 Hay Group과 Accenture에서 근무했습니다. 1998년 브레그먼파트너스(Bregman Partners Inc.)를 설립했습니다. Peter는 프린스턴 대학교에서 학사 학위를, 컬럼비아 대학교에서 MBA를 취득했습니다. 그는 지속적으로 전 세계를 여행하며 보다 효과적으로 관리하고 일하고 생활하는 방법에 대한 마스터 클래스를 진행합니다.
