Концентрация – способность человека на протяжении продолжительного промежутка времени удерживать внимание на единственном, необходимом на данный момент, объекте. Обычно, если человек заинтересован в объекте, то сконцентрироваться не составляет никаких проблем.
Человек сосредотачивает все свое внимание на чем-то одном и в это время все остальные окружающие его объекты отходят далеко на второй план, мысли соединяются с восприятием и направляются на конкретную вещь или работу, которая требует концентрации внимания.
Как происходит концентрация?
Не все способны похвастаться умением к концентрации, к управлению своим сознанием и вниманием. Но проблема не в том, что у них нет этого качества, а в том, что они не развивают эти способности в себе.
Интересные и важные для человека вещи – , общение с нужными людьми, словно переносят его в особое состояние. Здесь он находится под неким «колпаком» и полностью отгорожен от окружающих вещей. В таких случаях человеку нет нужды прилагать усилия, чтобы сконцентрировать свое внимание.
Человек, сам того не осознавая, может спокойно сконцентрироваться, если объект, работа, увлечение или явление его серьезно интересуют. Получается, что концентрация – это не усилия человека, а усилие его психики, когда заинтересованный мозг воспринимает и обрабатывает нужную информацию с особым вниманием и с увеличенной скоростью.
Но бывают и ситуацию, где человек концентрируется непроизвольно. Обстоятельства вынуждают человеческий мозг адаптироваться под условия, сосредоточить внимание и отключиться от внешней среды. Такое бывает в стрессовых ситуациях или при преследовании своих прагматичных целей. Например, при сдаче экзаменов или за мгновение до возможной аварийной ситуации. Мозг подключает все свои ресурсы и благодаря особой концентрации в такие минуты, человек без потерь выходит из трудного положения.
Как научиться концентрироваться?
Неспособность к концентрации доставляет человеку неудобства. Неумение собраться мешает в работе, учебе, и при необходимости сосредоточиться на желаемом объекте. Тренировка функции пригодится в любом возрасте.
Мы уже выяснили, что если объект человеку интересен, он концентрируется на нем, не прилагая никаких усилий. Но, как назло, учеба, работа – рутинные и неинтересные вещи, в сравнении с тем же или чтением книги. И мозг все время переключается на что-нибудь другое, чтобы хоть как-то развеяться от угнетающего времяпровождения.
Изменить сложившуюся ситуация и научиться концентрировать свое внимание даже на скучных вещах можно, взяв себя в руки и уяснив некоторые особенности деятельности мозга.
Благодаря проведенным исследованиям удалось выяснить, что чтобы сконцентрироваться на деле полностью, человеку нужно не меньше десяти минут, чтобы мозг переключился на одну задачу. Как только эта фаза завершается, наступает вторая – активная работоспособность, длится сорок-пятьдесят минут, но этого времени хватает, чтобы уяснить какие-то детали, выявить некие факты. Затем наступает спад – человек устает, ему требуется передышка, и никакая мотивация уже не поможет достигнуть поставленных результатов.
Поэтому старайтесь на начальной стадии не бросать все начинания, думая, что у вас ничего не выходит. Продолжайте работать, нужно пройти этот этап, дальше некуда будет деваться и мозг увлечется тем процессом, что ему подсовывают. Не пройдя этой стадии, вы не сможете в полную силу сконцентрироваться на важном для вас деле.
Что мешает сконцентрировать внимание?
Отвлекающих вещей вокруг много, особенно если человеку не интересно то, чем он занимается. Соседи по парте, коллеги на работе, желание проветриться, попить чай, и прочие ситуации выбивают из колеи и не дают сконцентрироваться.
Не менее сильно отвлекает от важных дел, требующие концентрации, беспорядок на рабочем месте, бардак в помещение, посторонние запахи и звуки. Сказываются и недосып, плохое самочувствие. Также часто мешающим фактором становятся работающий телевизор, включенный компьютер.
Желательно отстраняться от раздражающих и отвлекающих факторов, но в тоже время не нужно приучать себя к полной тишине. Жизнь настолько насыщенная, что человек должен уметь абстрагироваться в любой ситуации. Иначе, привыкнув концентрироваться в одних условиях, будет сложно сосредоточиться в других.
Как научиться управлять своим вниманием на работе?
Чтобы обрести способность продолжительного концентрирования на работе, научитесь управлять своим вниманием.
Самодисциплина на работе – это основной фактор, развивающий концентрацию, и зависит он от умения управлять собой, своими мыслями и помыслами.
Первое, что сделайте для развития самодисциплины – это:
Наведите порядок в том месте, где вы работаете. Закройте вкладки на компьютере, убавьте или отключите музыку. Чтобы вас ничто не отвлекало от вашей работы.
Не перетруждайте организм, устраивайте себе каждый час десятиминутные перерывы. Подышите в это время свежим воздухом, сделайте зарядку или отвлекитесь на какой-нибудь другой объект.
Общайтесь с окружающими людьми в перерывах, в рабочее же время попросите вас не беспокоить.
Настраивайтесь на объем работы заранее, продумайте план действий. Так вы сохраните понимание самого процесса и будете сконцентрированы на поддержание вами же заданного плана.
Усидчивость, понимание того, зачем вам нужно сосредотачиваться – эти качества приведут вас к умению концентрировать свое внимание в нужное для этого время. Будьте настойчивы в своих желаниях и стремлениях.
2 марта 2014, 11:59Джеймс Клир
Блогер, предприниматель.
Концентрация внимания: что это и как работает
Начнём с самого основного: что представляет собой концентрация внимания? Согласно определению психологов, это акт направления интереса или действий на одну цель. Да, звучит скучновато, однако тут скрывается очень важная идея.
Что такое концентрация внимания
Чтобы сконцентрироваться на чём-то одном, придётся игнорировать всё остальное.
Концентрация появляется только тогда, когда мы говорим «да» одному варианту и «нет» - всем остальным. Другими словами, исключение - это необходимое условие для концентрации внимания.
От того, что вы не делаете, зависит то, что вы можете сделать.
Тим Феррис, писатель, оратор
Конечно, чтобы оставаться сосредоточенным, не требуется неизменное «нет», важно сказать «нет» сейчас, в данный момент. Позже вы можете заняться чем-то другим, но сейчас вы должны направить своё внимание только на одну вещь.
Концентрация внимания - это ключ к продуктивности. Говоря «нет» любым другим вариантам, вы открываете свою способность довести до конца одно оставшееся дело.
А теперь важный вопрос: что нужно сделать, чтобы сосредоточиться на вещах, которые имеют значение, и игнорировать бесполезные?
Почему не получается сосредоточиться
У большинства людей нет проблем с концентрацией внимания. У них трудности с принятием решения.
Мы можем убедить себя сосредоточиться на деле, если убрать с пути всё, что отвлекает. У вас когда-нибудь была задача, которую нужно было закончить во что бы то ни стало? Вы выполняли её, потому что дедлайн принимал решение вместо вас. Может, вы и , но, как только дело вынуждает вас принять решение, вы действуете.
Часто вместо того, чтобы принять трудное решение и выбрать одно дело, мы убеждаем себя, что лучше работать в многозадачном режиме. Но это неэффективный подход, и вот почему.
Почему многозадачность не работает
Технически мы можем делать два дела одновременно. К примеру, смотреть телевизор и готовить ужин или отвечать на входящие во время телефонного разговора.
Но сосредоточиться на двух делах одновременно невозможно. Вы либо смотрите телевизор, помешивая макароны в кастрюле в фоновом режиме, либо готовите макароны, а телевизор становится фоновым шумом. В каждый отдельный момент времени вы концентрируетесь или на одном, или на другом.
Но какой бы метод вы ни использовали и как бы серьёзно ни были настроены, в какой-то момент концентрация пропадает. Как дольше оставаться сосредоточенным? Для этого нужно выполнить два простых действия.
Измеряйте свои результаты
Внимательность часто пропадает из-за отсутствия обратной связи. Естественно, ваш мозг хочет знать, получается ли у вас достигать поставленных целей.
У всех нас есть сферы жизни, которые, как мы утверждаем, очень для нас важны, но которые мы не отслеживаем. Это в корне неверный подход. Только с помощью цифр и полного отслеживания мы можем что-то предпринять, когда становимся лучше или хуже.
- Когда я начал считать, сколько сделал отжиманий, я стал сильнее.
- Когда я начал следить за выполнением привычки читать по 20 страниц в день, я прочитал больше книг.
- Когда я записал свои ценности, я стал более принципиальным.
Задачи, которые я отслеживал, оставались в центре моего внимания.
К сожалению, часто мы избегаем измерения результатов, потому что боимся, что цифры будут невпечатляющими. Поймите, измерение нужно не для того, чтобы осуждать себя. Это просто обратная связь, которая необходима для понимания, на каком этапе вы сейчас находитесь.
Измеряйте, чтобы открывать, узнавать, понимать. Измеряйте, чтобы лучше узнать себя. Измеряйте, потому что это поможет вам сосредоточиться на вещах, которые для вас важны.
Цените прогресс, а не показатели результата
Вторая вещь, которую вы можете сделать, чтобы дольше сохранять внимание, - сосредоточиться на процессе, а не событиях. Слишком часто мы представляем себе успех как некое событие, которое может быть достигнуто и завершено.
Вот несколько примеров.
- Многие люди представляют здоровье как событие («Если я смогу сбросить 10 килограммов, то буду в отличной форме»).
- Многие люди представляют предпринимательство как событие («Если бы о нашем бизнесе написали в New York Times, мы бы пришли к успеху»).
- Многие люди представляют искусство как событие («Если бы мои картины выставили в большой галерее, я бы стал известным»).
Это лишь несколько примеров из многих, когда мы определяем успех как единичное событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на своих целях, то поймёте, что значение имеют не события или результаты, а концентрация на самом процессе. Эти люди любят то, чем занимаются.
И что самое забавное, концентрация на процессе в любом случае позволит вам наслаждаться результатами.
- Если вы хотите быть хорошим писателем и выпустить бестселлер, это прекрасно. Но единственный способ достичь этого результата - любить писать.
- Если вы хотите, чтобы весь мир узнал о вашем бизнесе, было бы неплохо, чтобы о вас написали в журнале Forbes. Но единственный способ этого достичь - любить процесс продвижения.
- Если вы хотите быть в хорошей форме, возможно вам действительно необходимо потерять 10 лишних килограммов. Но единственный способ достичь этого результата - любить здоровое питание и делать упражнения.
- Если вы хотите стать намного лучше в любом деле, вы должны полюбить сам процесс. Вы должны влюбиться в построение образа человека, который занимается делом, а не просто мечтать о желаемых результатах.
Концентрация внимания на целях и результатах - это наша естественная склонность, но концентрация на прогрессе приводит к в долгосрочной перспективе.
Лайфхаки для улучшения концентрации
Даже когда вы искренне влюблены в процесс и знаете, как оставаться сосредоточенным на своих целях, ежедневная практика может привнести хаос и навредить вашей внимательности. Вот несколько дополнительных способов повышения концентрации.
1. Выберите якорную задачу
Выбирайте один (и только один) приоритет на каждый рабочий день. Хотя я и планирую завершить другие задачи в течение дня, моей приоритетной задачей является одно не подлежащее обсуждению дело, которое я должен закончить. Я называю его «якорной задачей».
Благодаря единственному приоритету мы, не задумываясь, начинаем выстраивать жизнь вокруг этого обязательства.
2. Управляйте своей энергией, а не временем
Если задача требует от вас полной концентрации внимания, запланируйте её на определённое время дня, когда у вас есть для неё силы. Например, я заметил, что моя творческая энергия выше всего по утрам. Утром я бодрый, лучше пишу и лучше принимаю стратегические решения для своего бизнеса. Поэтому я планирую все творческие задачи на утро. А все остальные рабочие дела отодвигаю на вторую половину дня: встречи, ответы на входящие, телефонные звонки и чаты в Skype, анализ и обработку числовой информации.
Практически каждая стратегия продуктивности включает совет лучше . Но само по себе время бесполезно, если у вас нет сил, чтобы выполнить задачу.
3. Никогда не проверяйте электронную почту в первой половине дня
Концентрация - это устранение всего отвлекающего. А электронная почта может оказаться самым большим отвлекающим фактором.
Если я не проверяю почту в начале дня, я могу самостоятельно составить свой распорядок дня, а не подстраиваться под распорядок дня кого-то ещё.
Я понимаю, что многим людям нет смысла ждать второй половины дня, но я хочу бросить вам такой вызов. Можете ли вы потерпеть до 10 утра? Или до 9? До 8:30? Точное время ограничения не так уж важно. Суть в том, чтобы вы могли выкроить себе время утром, когда можно сосредоточиться на том, что для вас важнее всего.
4. Оставляйте телефон в другой комнате
5. Работайте в полноэкранном режиме
Каждый раз, когда я запускаю программу на компьютере, я использую её в полноэкранном режиме. Если я читаю статью в интернете, браузер занимает весь экран. Если я пишу заметки в Evernote, я использую полноэкранный режим. Если я редактирую изображения в Photoshop, окно программы - единственное, что я могу видеть. Я настроил рабочий стол так, чтобы строка меню автоматически пропадала. Когда я работаю, я не вижу время, иконки приложений и все остальные отвлекающие вещи.
Кажется, мелочь, но в плане концентрации внимания это очень важное действие. Если вы видите иконку приложения, то у вас время от времени появляется соблазн щёлкнуть по ней. Однако если убрать визуальный сигнал из поля зрения, то и желание отвлечься пропадает через несколько минут.
6. Удалите все задачи, которые мешают вашей концентрации с утра
Я люблю делать самые важные дела с самого утра, потому что в это время ещё не появляется спешка. Поэтому я перенёс первый завтрак на полдень, чтобы высвободить немного дополнительного времени с утра на работу, а не готовку.
Независимо от того, какой стратегии вы придерживаетесь, помните, что когда мир отвлекает вас, всё, что нужно сделать - придерживаться одного дела. Вначале у вас может не получаться. Но нужно просто начать.
Мы живем в информационном мире. Это тот мир, где каждую минуту, даже секунду, происходит нечто, настойчиво требующее нашего внимания. Видео, аудио, Интернет, мобильная связь делают из нас настоящих пожирателей информации. Но наше внимание становится все более рассеянным. Мы привыкаем «хватать по верхам», и уже не в состоянии сконцентрироваться на чем-то одном, даже когда это важно и нужно. Попробуйте – удастся ли вам дочитать, не отвлекаясь, хотя бы этот текст?
Сегодня мы будем говорить о том, как научиться сосредотачиваться, определенно — без этого умения невозможно сделать нашу жизнь целенаправленной и продуктивной.
Начнем с простого, ведь у сложных проблем всегда есть простые решения. Есть универсальный рецепт и для концентрации. Он такой: сделай так, чтобы объект внимания стал тебе интересен.
Интерес – вот самый эффективный способ сосредоточится на чем-либо. Загрузка внимания при мытье полов составляет около 9%, а при подсчете денег – более 80%.
Но вот беда — проблемой простых решений обычно является то, что их сложно реализовать. Как быть, если внимание нужно удерживать долгое время, например, в период сдачи экзаменов или написания научной работы?
Подключите физиологию
Наше умение сосредоточиться напрямую зависит от самочувствия. Есть несколько правил, которых стоит придерживаться в периоды, требующие концентрации. Вот эти правила:
1. Замените привычную чашку кофе несколькими аэробными упражнениями. Считается, что кофе — лучший активатор мыслительных процессов. Но это не так, в больших количествах этот напиток расфокусирует внимание.
На самом деле самый эффективный стимулятор – физические упражнения. В нашем мозге они высвобождают химические вещества, влияющие на обучаемость и память. Если не любите физкультуру, замените упражнения 15-минутной прогулкой.
2. Пейте больше воды в то время, как читаете или усваиваете информацию. Для этого есть, как минимум, два повода.
Один – физиологический – основан на том, что наш мозг распознает малейшие изменения в организме. И начинает работать не самым оптимальным образом, чтобы привлечь наше внимание, нам трудно сосредоточиться. А недостаток жидкости – первое, на что мозг реагирует (после нехватки воздуха).
Второй повод эзотерического характера. Вода в качестве носителя информации помогает лучше усваивать новое. Пить чистую воду следует небольшими глотками.
3. Высыпайтесь. Причиной неспособности сфокусироваться часто является обычное недосыпание. В дни напряженной умственной деятельности необходимы 7-9 часов сна, это время окупится затем отличной работоспособностью.
Примите оргмеры
В информационном мире мы должны всюду успевать, делать сразу несколько дел и многое держать в памяти. Напряжение, возникающее в результате такой многозадачности, превращается в постоянный стресс. И является одой из причин нашей неспособности сосредоточиться. Кажется, мы все время что-то упускаем. «Взлететь над суетой» можно с помощью организационных мер.
1. Составьте список всех дел, которые «крутятся» у вас в голове. Разбейте его на 3 списка по принципу:
— самые срочные (первой очереди);
— то, что можно сделать завтра или послезавтра;
— дела, которые можно отложить на определенное время.
Каждый день составляйте этот список по-новой, сделанное вычеркивайте по мере исполнения. Сложные задачи старайтесь выполнить в первой половине дня.
2. Организуйте свое рабочее пространство или место, где будете заниматься. В этом месте не должно быть ничего отвлекающего. Не пытайтесь сосредоточиться при работающем телевизоре или между написанием комментариев в соцсетях. Максимум, чего добьетесь – необъяснимое чувство усталости к вечеру.
3. Включите перерывы в ваш график. Это время можно использовать для звонков по телефону, просмотра соцсетей, прогулки на свежем воздухе или разминки. Главное – время от времени переключаться с концентрации на расслабление.
Тренируйтесь
И – хорошая новость — наш мозг может развивать способность к игнорированию отвлекающих факторов! Поэтому, в заключение, как научиться концентрироваться с помощью специальных упражнений. Они содержатся в комплексах йоги и в аутотренинге. Но самым доступным и приятным способом развития способности к сосредоточению является чтение.
Читайте книгу без остановки в течение 30 минут. Через каждые несколько страниц пересказывайте про себя содержание прочитанного, убеждайтесь, что вы сконцентрированы на тексте. С каждым днем увеличивайте время беспрерывного чтения, постепенно доводя его до часа или даже двух.
Тренировка переключения внимания. Читайте попеременно две книги близкой тематики. Страницу – в одной, потом — в другой. После 30 минут такого чтения необходимо составить план прочитанного в каждой книге.
Итак, главное – способность к концентрации можно и нужно развивать. Пробуйте, и спасибо за внимание!
- Похожие записи
