Памятная о том как бороться со стрессом. Способы борьбы со стрессом. Медикаментозное лечение стресса

Стресс – термин, дословно обозначающий давление или напряжение. Под ним понимают состояние человека, которое возникает в ответ на воздействие неблагоприятных факторов, которые принято называть стрессорами . Они могут быть физическими (тяжелая работа, травма) или психическими (испуг, разочарование).

Распространенность стресса очень велика. В развитых странах 70% населения находятся в состоянии постоянного стресса. Свыше 90% страдают от стресса несколько раз в месяц. Это очень тревожный показатель, учитывая, насколько опасными могут быть последствия стресса.

Переживание стресса требует от человека больших энергозатрат. Поэтому длительное воздействие стрессовых факторов вызывает слабость, апатию, ощущение нехватки сил. Также со стрессом связывают развитие 80% известных науке заболеваний.

Виды стресса

Предстрессовое состояние – тревога, нервное напряжение, возникающее в ситуации, когда на человека действуют стрессовые факторы. В этот период он может принять меры для предотвращения стресса.

Эустресс – полезный стресс. Это может быть стресс, вызванный сильными положительными эмоциями. Также эустресс – умеренный стресс, который мобилизует резервы, заставляя эффективнее бороться с проблемой. Этот вид стресса включает в себя все реакции организма, которые обеспечивают срочную адаптацию человека к новым условиям. Он дает возможность избежать неприятной ситуации, бороться или приспособиться. Таким образом, эустресс – это механизм, обеспечивающий выживание человека.

Дистресс – вредный деструктивный стресс, с которым организм справиться не в состоянии. Этот вид стресса вызывается сильными негативными эмоциями, или физическими факторами (травмы, болезни, переутомление), которые воздействуют долгое время. Дистресс подрывает силы, мешая человеку не только эффективно решить проблему, которая вызвала стресс, но и жить полноценно.

Эмоциональный стресс – эмоции, сопровождающие стресс: тревога, страх, гнев, печаль. Чаще всего именно они, а не сама ситуация вызывают негативные изменения в организме.

По длительности воздействия стрессы принято делить на два вида:

Острый стресс – стрессовая ситуация продолжалась короткий промежуток времени. Большинство людей быстро приходят в норму, после короткой эмоциональной встряски. Однако если потрясение было сильным, то возможны нарушения функционирования НС, такие как энурез, заикание, тики.

Хронический стресс – стрессовые факторы воздействуют на человека длительное время. Такая ситуация менее благоприятна и опасна развитием заболеваний сердечно-сосудистой системы и обострением имеющихся хронических болезней.

Какие бывают фазы стресса?

Фаза тревоги – состояние неопределенности и страха в связи с приближающейся неприятной ситуацией. Ее биологический смысл – «подготовить оружие» для борьбы с возможными неприятностями.

Фаза сопротивления – период мобилизации сил. Фаза, в которой отмечается повышение мозговой активности и мышечной силы. Эта фаза может иметь два варианта разрешения. В лучшем случае происходит адаптация организма к новым условиям жизни. В худшем, человек продолжает испытывать стресс и переходит к следующей фазе.

Фаза истощения – период, когда человек ощущает, что силы на исходе. На этой стадии ресурсы организма истощаются. Если выход из сложной ситуации не найден, то развиваются соматические заболевания и психологические изменения.

Что вызывает стресс?

Причины развития стресса могут быть самые разнообразные.

Физические причины стресса	Психические причины стресса
	Внутренние	Внешние
Сильная боль Хирургическая операция Инфекции Переутомление Непосильная физическая работа Загрязнение окружающей среды	Несоответствие ожиданий действительности Несбывшиеся надежды Разочарование Внутренний конфликт – противоречие, между «хочу» и «надо» Перфекционизм Пессимизм Заниженная или завышенная самооценка Сложности с принятием решений Отсутствие усердия Невозможность самовыражения Отсутствие уважения, признания Цейтнот, ощущение недостатка времени	Угроза жизни и здоровью Нападение человека или животного Конфликты в семье или коллективе Материальные проблемы Природные или техногенные катастрофы Болезнь или смерть близкого человека Вступление в брак или развод Измена близкого человека Устройство на работу, увольнение, выход на пенсию Утрата денег или имущества

Необходимо отметить, что реакция организма не зависит от того, какая причина вызвала стресс. И на перелом руки, и на развод организм отреагирует одинаково – выделением гормонов стресса. Его последствия будут зависеть от того, насколько значима ситуация для человека и как долго он находится под ее воздействием.

От чего зависит восприимчивость к стрессу?

Одно и то же воздействие может быть по-разному оценено людьми. Одна и та же ситуация (например, утрата определенной суммы), у одного человека вызовет сильный стресс, а у другого лишь досаду. Все зависит от того, какое значение человек предает данной ситуации. Большую роль играют сила нервной системы, жизненный опыт, воспитание, принципы, жизненная позиция, нравственные оценки и т.д.

Воздействию стресса больше подвержены личности, для которых характерна тревожность, повышенная возбудимость, неуравновешенность, склонность к ипохондрии и депрессии.

Одним из важнейших факторов является состояние нервной системы на данный момент. В периоды переутомлений и болезней у человека снижается способность адекватно оценивать ситуацию и сравнительно небольшие воздействия могут вызвать серьезный стресс.

Последние исследования психологов показали, что менее восприимчивыми к стрессу являются люди с наименьшим уровнем кортизола. Как правило, их тяжелее вывести из себя. А в стрессовых ситуациях они не теряют самообладания, что позволяет им добиться значительных успехов.

Признаки низкой стрессоустойчивости и высокой восприимчивости к стрессу:

• Вы не можете расслабиться после тяжелого дня;
• Вы переживаете волнение после незначительного конфликта;
• Вы многократно прокручиваете в голове неприятную ситуацию;
• Вы можете оставить начатое дело из-за опасений, что не справитесь с ним;
• У вас нарушается сон из-за пережитого волнения;
• Волнения вызывают заметное ухудшение самочувствия (головную боль, дрожь в руках, учащенное сердцебиение, чувство жара)

Если на большинство вопросов вы дали утвердительные ответы, это означает, что необходимо повышать устойчивость к стрессу.

Какие бывают поведенческие признаки стресса?

Как распознать стресс по поведению? Стресс изменяет поведение человека определенным образом. Хотя его проявления во многом зависят от характера и жизненного опыта человека, но существует и ряд общих признаков.

• Переедание. Хотя иногда наблюдается потеря аппетита.
• Бессонница. Сон поверхностный с частыми пробуждениями.
• Замедленность движений или суетливость.
• Раздражительность. Может проявляться плаксивостью, брюзжанием, необоснованными придирками.
• Замкнутость, уход от общения.
• Нежелание работать. Причина кроется не в лени, а в снижении мотивации, силы воли и дефиците сил.

Внешние признаки стресса связаны с чрезмерным напряжением отдельных групп мышц. К ним относятся:

• Поджатые губы;
• Напряжение жевательных мышц;
• Приподнятые «зажатые» плечи;

Что происходит в организме человека во время стресса?

Патогенетические механизмы стресса – стрессовая ситуация (стрессор) воспринимается корой головного мозга, как угрожающая. Далее возбуждение проходит по цепи нейронов в гипоталамус и гипофиз. Гипофизальные клетки продуцируют адренокортикотропный гормон, который активирует кору надпочечников. Надпочечники в больших количествах выбрасываю в кровь гормоны стресса – адреналин и кортизол, которые призваны обеспечить адаптацию в стрессовой ситуации. Однако если организм слишком долго находится под их воздействием, очень чувствителен к ним или гормонов вырабатывается в избытке, то это может привести к развитию болезней.

Эмоции активируют вегетативную нервную систему, точнее ее симпатический отдел. Этот биологический механизм призван сделать тело более сильным и выносливым на короткий срок, настроить его на активную деятельность. Однако длительная стимуляция вегетативной нервной системы вызывает спазм сосудов и нарушение работы органов, которые испытывают недостаток кровообращения. Отсюда нарушение функций органов, боли, спазмы.

Позитивные последствия стресса

Позитивные последствия стресса связаны с воздействием на организм все тех же стрессовых гормонов адреналина и кортизола. Их биологический смысл – обеспечить выживание человека в критической ситуации.

Позитивное воздействие адреналина

Позитивное воздействие кортизола

Появление страха, тревоги, беспокойства. Эти эмоции предупреждают человека о возможной опасности. Они дают возможность подготовиться к сражению, убежать или спрятаться. Учащение дыхания – это обеспечивает насыщение крови кислородом. Ускорение сердцебиения и подъем артериального давления – сердце лучше снабжает кровью организм для эффективной работы. Стимуляция умственных способностей путем улучшения доставки мозгу артериальной крови. Усиление мышечной силы через улучшение кровообращения мышц и повышение их тонуса. Это помогает реализовать инстинкт «бейся или беги». Прилив энергии за счет активации обменных процессов. Это позволяет человеку ощутить прилив сил, если до этого он испытывал усталость. Человек проявляет мужество, решимость или агрессию. Повышение уровня глюкозы в крови, что обеспечивает клетки дополнительным питанием и энергией. Уменьшение кровотока во внутренних органах и коже. Этот эффект позволяет уменьшить кровотечение во время возможного ранения.

Прилив бодрости и сил за счет ускорения обмена веществ: повышения уровня глюкозы в крови и расщепления белков на аминокислоты. Подавление воспалительной реакции. Ускорение свертывания крови за счет увеличения числа тромбоцитов, способствует остановке кровотечений. Снижение активности второстепенных функций. Организм экономит энергию, чтобы направить ее на борьбу со стрессом. Например, уменьшается образование иммунных клеток, подавляется активность эндокринных желез, снижается перистальтика кишечника. Снижение риска развития аллергических реакций. Этому способствует угнетающее воздействие кортизола на иммунную систему. Блокировка выработки дофамина и серотонина – «гормонов счастья», которые способствуют расслаблению, что может иметь критические последствия в опасной ситуации. Повышение чувствительности к адреналину. Это усиливает его эффекты: учащение сердцебиения, повышение давления, усиление притока крови к скелетным мышцам и сердцу.

Необходимо заметить, что положительное воздействие гормонов отмечается при краткосрочном их воздействии на организм. Поэтому кратковременный умеренный стресс может быть полезен для организма. Он мобилизует, заставляет собраться силами, чтобы найти оптимальное решение. Стресс обогащает жизненный опыт и в дальнейшем человек уверенно чувствует себя в подобных ситуациях. Стрессы повышают способность к адаптации и определенным образом способствуют развитию личности. Однако важно, чтобы стрессовая ситуация разрешилась до того, как исчерпаются ресурсы организма и начнутся негативные изменения.

Негативные последствия стресса

Негативные последствия стресса для психики обусловлены длительным действием гормонов стресса и переутомлением нервной системы.

• Снижается концентрация внимания, что влечет за собой ухудшение памяти;
• Появляются суетливость и несобранность, что повышает риск принятия необдуманных решений;
• Низкая работоспособность и повышенная утомляемость могут быть следствием нарушением нейронных связей в коре больших полушарий;
• Преобладают негативные эмоции – общая неудовлетворенность положением, работой, партнером, внешним видом, что повышает риск развития депрессии;
• Раздражительность и агрессия, которые осложняют взаимодействие с окружающими и затягивают разрешение конфликтной ситуации;
• Стремление облегчить состояние при помощи алкоголя, антидепрессантов, наркотических препаратов;
• Снижение самооценки, неверие в свои силы;
• Проблемы в сексуальной и семейной жизни;
• Нервный срыв – частичная потеря контроля над своими эмоциями и действиями.

Негативные последствия стресса для организма

1. Со стороны нервной системы . Под воздействием адреналина и кортизола ускоряется разрушение нейронов, нарушается налаженная работа различных отделов нервной системы:

• Излишняя стимуляция нервной системы. Длительная стимуляция ЦНС ведет к ее переутомлению. Как и другие органы, нервная система не может долгое время работать в непривычно интенсивном режиме. Это неминуемо приводит к различным сбоям. Признаками переутомления являются сонливость, апатия, депрессивные мысли, тяга к сладкому.
• Головные боли могут быть связаны с нарушением работы сосудов мозга и ухудшением оттока крови.
• Заикание , энурез (недержание мочи), тики (неконтролируемые сокращения отдельных мышц). Возможно, они возникают, когда нарушаются нейронные связи между нервными клетками головного мозга.
• Возбуждение отделов нервной системы. Возбуждение симпатического отдела нервной системы приводит к нарушению функций внутренних органов.

2. Со стороны иммунной системы. Изменения связаны повышением уровня глюкокортикоидных гормонов, которые угнетают работу иммунной системы. Возрастает восприимчивость к различным инфекциям.

• Снижается выработка антител и активность иммунных клеток. В результате повышается восприимчивость к вирусам и бактериям. Растет вероятность заразиться вирусными или бактериальными инфекциями. Также увеличивается шанс самозаражения – распространения бактерий из очагов воспаления (воспаленных гайморовых пазух, небных миндалин) в другие органы.
• Снижается иммунная защита против появления раковых клеток, возрастает риск развития онкологии.

3. Со стороны эндокринной системы. Стресс оказывает значительное влияние на работу всех гормональных желез. Он может вызвать как увеличение синтеза, так и резкое снижение выработки гормонов.

• Сбой менструального цикла. Сильный стресс может нарушить работу яичников, что проявляется задержкой и болезненностью во время месячных. Проблемы с циклом могут продолжаться до полной нормализации ситуации.
• Снижение синтеза тестостерона, что проявляется снижением потенции.
• Замедление темпов роста. Сильный стресс у ребенка может уменьшить выработку гормона роста и вызвать задержку в физическом развитии.
• Снижение синтеза трийодтиронина Т3 при нормальных показателях тироксина Т4. Сопровождается повышенной утомляемостью, мышечной слабостью, снижением температуры, отечностью лица и конечностей.
• Снижение пролактина. У кормящих женщин длительный стресс может вызвать снижение выработки грудного молока, вплоть до полной остановки лактации.
• Нарушение работы поджелудочной железы, ответственной за синтез инсулина , вызывает сахарный диабет.

4. Со стороны сердечно-сосудистой системы . Адреналин и кортизол учащают сердцебиение и сужают сосуды, что имеет ряд негативных последствий.

• Повышается кровяное давление, что увеличивает риск гипертонической болезни.
• Увеличивается нагрузка на сердце и количество перекачанной за минуту крови возрастает втрое. В сочетании с повышенным давлением это увеличивает риск развития инфаркта и инсульта.
• Ускоряется сердцебиение и повышается риск нарушений сердечного ритма (аритмия , тахикардия).
• Возрастает риск образования тромбов из-за увеличения числа тромбоцитов.
• Повышается проницаемость кровеносных и лимфатических сосудов, снижается их тонус. В межклеточном пространстве скапливаются продукты обмена и токсины. Отечность тканей увеличивается. Клетки испытывают дефицит кислорода и питательных веществ.

5. Со стороны пищеварительной системы нарушение работы вегетативного отдела нервной системы вызывает спазмы и нарушение кровообращения в различных отделах желудочно-кишечного тракта. Это может иметь различные проявления:

• Чувство кома в горле;
• Трудности при глотании из-за спазма пищевода;
• Боли в желудке и различных отделах кишечника, вызванные спазмом;
• Запоры или поносы, связанные с нарушением перистальтики и выделения пищеварительных ферментов;
• Развитие язвенной болезни ;
• Нарушение работы пищеварительных желез, что вызывает гастрит , дискинезию желчевыводящих путей и другие функциональные расстройства пищеварительной системы.

6. Со стороны опорно-двигательной системы длительный стресс вызывает спазм мышц и ухудшение кровообращения костной и мышечной ткани.

• Спазм мышц, преимущественно в области шейно-грудного отдела позвоночника. В сочетании с остеохондрозом это может привести к сдавливанию корешков спинно-мозговых нервов – возникает радикулопатия. Это состояние проявляется болью в шее, конечностях, грудной клетке. Оно также может вызвать болевые ощущения в области внутренних органов – сердца, печени.
• Хрупкость костей – вызывается снижением кальция в костной ткани.
• Снижение мышечной массы – гормоны стресса усиливают распад мышечных клеток. При длительном стрессе организм использует их как резервный источник аминокислот.

7. Со стороны кожи

• Угревая сыпь. Стресс повышает выработку кожного сала. Закупоренные волосяные фолликулы воспаляются на сниженного иммунитета.
• Нарушения в работе нервной и иммунной системе провоцируют нейродермит и псориаз.

Подчеркнем, что кратковременные эпизодические стрессы не наносят серьезного ущерба здоровью, поскольку вызванные ими изменения обратимы. Болезни развиваются со временем, если человек продолжает остро переживать стрессовую ситуацию.

Какие бывают способы реагирования на стресс?

Выделяют три стратегии реагирования на стресс :

Кролик – пассивная реакция на стрессовую ситуацию. Стресс лишает возможности рационально мыслить и активно действовать. Человек прячется от проблем, поскольку не имеет сил справиться с травмирующей ситуацией.

Лев – стресс заставляет задействовать все резервы организма на короткий промежуток времени. Человек бурно и эмоционально реагирует на ситуацию, делая «рывок» для ее решения. Эта стратегия имеет свои недостатки. Действия часто бывают необдуманными и излишне эмоциональными. Если ситуацию не удалось разрешить быстро, то силы истощаются.

Вол – человек рационально задействует свои умственные и психические ресурсы, поэтому может долго жить и работать, испытывая стресс. Эта стратегия самая оправданная с точки зрения нейрофизиологии и самая продуктивная.

Методы борьбы со стрессом

Выделяют 4 основные стратегии борьбы со стрессом.

Повышение информированности. В сложной ситуации важно снизить уровень неопределенности, для этого важно владеть достоверной информацией. Предварительное «проживание» ситуации устранит эффект внезапности позволит действовать эффективнее. Например, перед поездкой в незнакомый город подумайте, чем вы займетесь, что хотите посетить. Узнайте адреса отелей, достопримечательностей, ресторанов, ознакомьтесь с отзывами о них. Это поможет меньше переживать перед путешествием.

Всесторонний анализ ситуации , рационализация . Оцените свои силы и ресурсы. Учитывайте сложности, с которыми придется столкнуться. По возможности подготовьтесь к ним. Перенесите внимание с результата на действие. Например, снизить страх перед собеседованием поможет анализ сбор информации о компании, подготовка к вопросам, которые задают чаще всего.

Снижение значимости стрессовой ситуации. Эмоции мешают рассмотреть суть и найти очевидное решение. Представьте, как видится эта ситуация посторонним людям, для которых это событие привычно и не имеет значения. Попробуйте думать об этом событии без эмоций, сознательно снижая его значимость. Представьте, как вы будете вспоминать о стрессовой ситуации через месяц или год.

Усиление возможных отрицательных последствий. Представьте наихудший вариант развития событий. Как правило, люди гонят от себя эту мысль, что делает ее навязчивой, и она возвращается снова и снова. Осознайте, что вероятность катастрофы крайне мала, но даже, если она случится, выход из положения найдется.

Установка на лучшее . Постоянно напоминайте себе, что все будет хорошо. Проблемы и переживания не могут продолжаться вечно. Необходимо собраться с силами и сделать все возможное, чтобы приблизить удачную развязку.

Необходимо предостеречь, что во время длительного стресса возрастает соблазн решения проблем нерациональным способом при помощи оккультных практик, религиозных сект, знахарей и т.д. Такой подход может привести к новым, более сложным проблемам. Поэтому, если не удается самостоятельно найти выход и ситуации, то желательно обратиться к квалифицированному специалисту, психологу, юристу.

Как помочь себе во время стресса?

Различные способы саморегуляции при стрессе помогут успокоиться и минимизировать влияние негативных эмоций.

Аутотренинг – психотерапевтическая методика, направленная на восстановление баланса, утраченного в результате стресса. Аутогенная тренировка основана на мышечном расслаблении и самовнушении. Данные действия снижают активность коры головного мозга и активируют парасимпатический отдел вегетативной нервной системы. Это позволяет нейтрализовать эффект от длительного возбуждения симпатического отдела. Для выполнения упражнения требуется расположиться в удобной позе и сознательно расслабить мышцы, особенно лица и плечевого пояса. Затем приступают к повторению формул аутогенной тренировки. Например: «Я спокоен. Моя нервная система успокаивается и набирается сил. Проблемы не беспокоят меня. Они воспринимаются как касание ветра. С каждым днем я становлюсь сильнее».

Мышечная релаксация – техника расслабления скелетных мышц. Методика основана на утверждении, что тонус мышц и нервной системы взаимосвязаны. Поэтому если удастся расслабить мышцы, то снизится напряжение в нервной системе. При миорелаксации необходимо сильно напрячь мышцу, а затем максимально ее расслабить. С мышцами работают в определенном порядке:

• доминантная рука от пальцев до плеча (правая у правшей, левая у левшей)
• недоминантная рука от пальцев до плеча
• спина
• живот
• доминантная нога от бедра до ступни
• недоминантная нога от бедра до ступни

Дыхательная гимнастика . Дыхательные упражнения для снятия стресса позволяют вернуть контроль над эмоциями и телом, снизить мышечное напряжение и частоту сердечных сокращений.

• Дыхание животом. На вдохе медленно надуть живот, затем набрать воздух в средние и верхние отделы легких. На выдохе – выпустить воздух из грудной клетки, затем немного втянуть живот.
• Дыхание на счет 12. Делая вдох, необходимо медленно сосчитать от 1-го до 4-х. Пауза – на счет 5-8. Выдох на счет 9-12. Таким образом, дыхательные движения и пауза между ними имеют одинаковую продолжительность.

Ауторациональная терапия . В ее основе постулаты (принципы), помогающие изменить отношение к стрессовой ситуации и снизить выраженность вегетативных реакций. Для уменьшения уровня стресса человеку рекомендуют работать со своими убеждениями и мыслями, используя известные когнитивные формулы. Например:

• Чему меня учит эта ситуация? Какой урок я могу вынести?
• «Господи дай мне сил, изменить то что в моих силах, дай душевный покой смириться с тем, на что я не в состоянии повлиять и мудрости отличить одно от другого».
• Необходимо жить «здесь и сейчас» или «Моешь чашку, думай о чашке».
• «Все проходит и это пройдет» или «Жизнь как зебра».

Психотерапия при стрессе

Психотерапия при стрессе насчитывает более 800 методик. Самыми распространенными являются:

Рациональная психотерапия. Психотерапевт учит пациента изменять отношение к волнующим событиям, менять неправильные установки. Основное воздействие направлено на логику и личные ценности человека. Специалист помогает освоить методы аутогенной тренировки, самовнушения и другие методики самопомощи при стрессе.

Суггестивная психотерапия . Пациенту внушаются правильные установки, основное воздействие направлено на подсознание человека. Внушение может проводиться в расслабленном или в гипнотическом состоянии, когда человек находится между бодрствованием и сном.

Психоанализ при стрессе . Направлен на извлечение из подсознания психических травм, вызвавших стресс. Проговаривание этих ситуаций позволяет уменьшить их воздействие на человека.

Показания для психотерапии при стрессе:

• стрессовое состояние нарушает привычный образ жизни, лишая возможности работать, поддерживать контакты с людьми;
• частичная утрата контроля над собственными эмоциями и поступками на фоне эмоциональных переживаний;
• формирование личностных особенностей – мнительности, тревожности, сварливости, эгоцентричности;
• невозможность человека самостоятельно найти выход из стрессовой ситуации, справиться с эмоциями;
• ухудшение соматического состояния на фоне стресса, развитие психосоматических заболеваний;
• признаки невроза и депрессии;
• посттравматическое расстройство.

Психотерапия против стресса – действенный метод, который помогает вернуться к полноценной жизни, не зависимо от того, удалось ли разрешить ситуацию или приходится жить под ее воздействием.

Как восстановиться после стрессов?

После того, как стрессовая ситуация разрешилась нужно восстановить физические и психические силы. В этом могут помочь принципы здорового образа жизни.

Смена обстановки. Поездка за город, на дачу другой город. Новые впечатления и прогулки на свежем воздухе создают в коре головного мозга новые очаги возбуждения, перекрывая воспоминания о пережитом стрессе.

Переключение внимания . Объектом могут послужить книги, фильмы, спектакли. Положительные эмоции активируют мозговую деятельность, побуждая к активности. Таким образом они предупреждают развитие депрессии.

Полноценный сон. Посвятите сну столько времени, сколько потребует ваш организм. Для этого необходимо несколько дней ложиться в 22, и вставать не по будильнику.

Рациональное питание. В рационе должны присутствовать мясо, рыба и морепродукты, творог и яйца – эти продукты содержат белок для укрепления иммунитета. Свежие овощи и фрукты – важные источники витаминов и клетчатки. Разумное количество сладкого (до 50 г в день) поможет мозгу восстановить энергетические ресурсы. Питание должно быть полноценным, но не чересчур обильным.

Регулярные физические нагрузки . Особенно полезны гимнастика, йога, стретчинг, пилатес и другие упражнения, направленные на растягивание мышц помогают снять мышечный спазм, вызванный стрессом. Также они улучшат кровообращение, что положительно сказывается на состоянии нервной системы.

Общение . Общайтесь с позитивными людьми, которые заряжают вас хорошим настроением. Предпочтительнее личные встречи, но подойдет и телефонный звонок или общение онлайн. Если такой возможности или желания нет, то найдите место, где можно в спокойной обстановке побыть среди людей – кафе или читальный зал библиотеки. Общение с домашними животными также помогает восстановить утраченный баланс.

Посещение спа-салона, бани, сауны . Такие процедуры способствуют расслаблению мышц и снятию нервного напряжения. Они могут помочь освободиться от грустных мыслей и настроиться на позитивный лад.

Массажи, ванны, солнечные ванны, купание в водоемах . Эти процедуры оказывают успокаивающее и общеукрепляющее действие, помогая восстановить утраченные силы. При желании некоторые процедуры можно проводить дома, например ванны с морской солью или хвойным экстрактом, самомассаж или ароматерапю.

Приемы повышения стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость – это набор качеств личности, позволяющий переносить стрессы с наименьшим вредом для здоровья. Устойчивость к стрессу может быть врожденной особенностью нервной системы, но ее можно и развить.

Повышение самооценки. Доказана зависимость – чем выше уровень самооценки, тем выше стрессоустойчивость. Психологи советуют: формируйте уверенное поведение, общайтесь, двигайтесь, действуйте, как уверенный в себе человек. Со временем поведение перерастет во внутреннюю уверенность в своих силах.

Медитация. Регулярная медитация несколько раз в неделю по 10 мин снижает уровень тревоги и степень реакции на стрессовые ситуации. Она также снижает уровень агрессии, что способствует конструктивному общению в стрессовой ситуации.

Ответственность . Когда человек отходит от позиции жертвы, и берет на себя ответственность за происходящее, он становится менее уязвим к внешним воздействиям.

Интерес к изменениям . Человеку свойственно бояться изменений, поэтому неожиданность и новые обстоятельства часто провоцируют стресс. Важно создать установку, которая поможет воспринимать изменения как новые возможности. Спрашивайте себя: «что хорошего может принести мне новая ситуация или жизненные перемены».

Стремление к достижениям . Люди, которые стремятся достичь цели, реже испытывают стресс, по сравнению с теми, кто пытается избежать неудач. Поэтому для повышения стрессоустойчивости важно планировать жизнь, ставя краткосрочные и глобальные цели. Ориентация на результат помогает не обращать внимание на мелкие неурядицы, возникающие на пути к цели.

Тайм-менеджмент . Правильное распределение времени избавляет от цейтнота – одного из главных стрессовых факторов. Для борьбы с дефицитом времени удобно пользоваться матрицей Эйзенхауэра. В ее основе лежит деление всех ежедневных дел на 4 категории: важные и срочные, важные несрочные, не важные срочные, не важные и несрочные.

Стрессы – неотъемлемая часть жизни человека. Полностью исключить их нельзя, но возможно уменьшить их влияние на здоровье. Для этого необходимо сознательно повышать стрессоустойчивость и не допускать затяжных стрессов, своевременно начиная борьбу с негативными эмоциями.

В нашей жизни есть столько всего, что нам совершенно не нравится. Кому-то не нравится своя работа, у кого-то проблемы в семье и все это постоянно вызывает стресс. А стресс очень плохо влияет на наше здоровье.

Мы постоянно сдерживаем свои эмоции в себе, после чего начинает проявляться нервное расстройство. И нам очень хочется избавиться от этого нагнетающего чувства.

И мы можем справиться с ним. Стресс можно обратить в другое русло.

Как бороться со стрессом?

Секрет в том, что разные люди, воспринимают стресс по разному. Для некоторых это толчок к новым достижениям, а для некоторых это мощный отброс назад. Это зависит от каждого человека лично. В основном это зависит от характера и воспитания.

Лучшим способом решения проблемы является быстрая реакция. Во то время когда мы испытываем страх в нашем организме активизируются гормоны, которые пробуждают в нас адреналин и норадреналин, в результате чего мы становимся агрессивными.

А если же мы не выплескиваем свои эмоции, то и результат на лицо. Постоянное волнение и нестабильное настроение. А ведь это ведет к тяжелым психическим заболеваниям. Также мы начинаем страдать от бессонницы и постоянных головных болей, у нас нарушается аппетит или наоборот, мы начинаем чрезмерно есть.

У стресса есть свои симптомы:

• Постоянное чувство неуверенности в себе;
• Быстрая смена настроения;
• Агрессивность.

Вам нужно серьезно обратить внимание на свое здоровье, если у вас есть такие признаки. Есть множество способов бороться со стрессом.

Для этого необходимо побольше отдыхать, полноценно питаться и всегда пропитываться позитивными эмоциями от близких. Так же нужно постоянно испытывать положительный стресс.

Это различные аттракционы, которые захватывают дух. Еще очень чудодейственное средство – это крик. При стрессе просто необходимо покричать. Также необходимо правильно дышать для успокоения себя. Медленно и глубоко.

Что нужно сделать, чтобы избавиться от стресса?

Вам нужно побольше спать. Нормальный сон человека длиться от 7 до 9 часов, поэтому ложитесь спать в определенное время и вставайте рано, чтобы успеть сделать больше дел.

Улыбка

Юмор всегда помогает бороться со стрессом. Вы можете посмотреть развлекательные фильмы или видео ролики в интернете, чтобы посмеяться и поднять себе настроение. Отдыхайте на природе, чаще ходите гулять с друзьями или займитесь домашними обязанностями.

Забудьте про алкоголь и сигареты

В первую очередь вам необходимо перестать употреблять алкоголь, а также курить сигареты. Все это негативно влияет на ваш организм, а также на настроение. Также рекомендуется снизить количество употребляемого кофе, так как он заставляет организм реагировать так же, как и в состоянии стресса.

Как бороться со стрессом — видео

Способность управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях напрямую влияет на производительность вашего труда.

Портал TalentSmart провел исследование и опросил более миллиона человек. В результате выяснилось, что 90% успешных людей способны управлять своими эмоциями в стрессовых условиях для того, чтобы сохранять спокойствие и контроль над ситуацией.

Если вы читали нашу новостную рассылку, то уже наверняка знаете о результатах исследований, которые подтверждают, что стресс может повредить умственному и физическому здоровью человека (к примеру, исследование Йельского университета, выяснившее, что длительный стресс вызывает атрофию участка мозга, ответственную за самоконтроль). Стресс и сопровождающее его беспокойство является неотъемлемой частью нашей жизни. Наш мозг не способен принимать важные решения, не находясь под давлением. Более того, находясь в состоянии легкого стресса, мы работаем с максимальной продуктивностью. Если это состояние не длится долго, оно абсолютно безвредно для организма человека.

Исследование Калифорнийского университета в Беркли раскрывает положительные стороны легкого стресса. Ученые также подчеркивают необходимость контролировать уровень стресса. Руководитель исследования Элизабет Кирби выяснила, что стресс влияет на быстрое размножение мозговых клеток, ответственных за улучшенную память. Тем не менее, этот эффект заметен лишь при незначительном уровне стресса. Как только давление достигает определенного уровня, регенерация клеток прекращается.

"Периодический стресс поддерживает наш мозг в состоянии боевой готовности, а потому мы можем продуктивно работать", - утверждает Кирби. Для животных стресс является прямым следствием их личного опыта, реакцией на физическую угрозу, исходящую от окружающего их мира. Когда-то и люди испытывали нечто подобное. По мере развития и усложнения человеческого мозга, мы приобрели способность беспрестанно нервничать. Продолжительное напряжение нервной системы и именуется сильным стрессом.

Помимо повышенного риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и тучности, стресс снижает когнитивные способности человека. К счастью, стресс легко поддается контролю (если вас не преследуют хищные звери, разумеется). Все успешные люди разработали свои собственные методы снижения уровня стресса. Вне зависимости от событий, которые с ними происходят, эти люди могут быть уверены в том, что контролируют ситуацию и не подвержены длительному воздействию стресса.

Представляю вашему вниманию 10 эффективных способов борьбы со стрессом . Некоторые из них могут показаться вам очевидными, однако в стрессовых условиях многие из нас забывают об очевидных утверждениях.

1. Цените то, что имеете

Потратьте немного своего времени, чтобы определить, за что вы благодарны судьбе. Это поднимет вам настроение, поскольку уровень гормона стресса (кортизола) в крови понизится примерно на 23%. Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Дэвисе, показывает, что люди, выработавшие у себя привычку благодарить судьбу за то, что они имеют, всегда пребывают в повышенном настроении, испытывают прилив сил и наслаждаются отличным самочувствием. Возможно, не последнюю роль здесь играет низкий уровень кортизола.

2. Избегайте сослагательных наклонений

Выражения вроде "А что, если?.." только повышают уровень стресса и заставляют нас переживать. Любая ситуация может принять неожиданный оборот. Чем больше времени

вы будете размышлять о том, как все могло бы быть, тем меньше времени у вас будет на реальные действия, которые требуют сосредоточенности и полного контроля над ситуацией. Спокойные люди знают, что успех не терпит сослагательного наклонения.

3. Сохраняйте позитивный настрой

Позитивные мысли помогают отвлечься от проблем и сосредоточиться на том, что абсолютно точно не вызывает стресса. Помогите своему мозгу, избавившись от мрачных мыслей. Любые положительные эмоции способствуют быстрому переключению внимания. Если у вас все хорошо, следовать этому совету будет несложно. Если что-то идет не так, и вы не можете избавиться от плохих мыслей, придется немного потрудиться. В такие моменты постарайтесь думать о приятных моментах, которые произошли за день, какими бы мелкими они ни были. Если в тот день не произошло ничего хорошего, увеличьте интервал до недели. Также вы можете подумать о предстоящих событиях, которых вы ждете с нетерпением. В любом случае, вам следует научиться переключаться с негативного мышления на позитивное.

4. Отвлекайтесь

Помните, что для снижения уровня стресса крайне важно организовать правильный отдых. Заставляя себя работать 24/7, вы подвергаете себя воздействию негативных факторов. Выключая компьютер и мобильный телефон, вы устраняете основные источники стресса и позволяете своему телу немного отдохнуть. Исследования доказывают, что даже небольшая передышка способна снизить уровень стресса.

Современные технологии позволяют нам с легкостью общаться с коллегами и клиентами, которые ожидают, что мы будем доступны для них 24/7. Порой бывает так сложно отвлечься от важного занятия, когда рядом разрывается телефон, а почтовые уведомления неизменно возвращают ваши мысли к работе. Если вы не можете заставить себя отвлечься в будние дни, используйте для этого выходные. Определите промежутки времени, в которые вы будете отключать всю технику. Вы удивитесь, насколько эффективным может быть такой отдых, и наверняка захотите включать его в свое расписание на еженедельной основе. Если вы боитесь пропустить важный звонок или сообщение, для начала запланируйте отдых на тот период времени, когда другие люди будут писать или звонить вам с минимальной вероятностью (к примеру, утро воскресенья). Привыкнув к "тишине", постепенно увеличивайте время и частоту временных промежутков, которые вы будете проводить вдали от высокотехнологичных устройств.

5. Ограничьте количество потребляемого кофеина

Потребление кофеина стимулирует выброс адреналина, который, в свою очередь, запускает механизмы выживания "борись или умри". Столкнувшись с опасностью, организм жертвует рациональным мышлением в угоду быстрой реакции. Это замечательно, если за вами гонится огромный медведь, однако в работе неприменимо. Под кофеином наш мозг и тело, находящееся в состоянии стресса, не способны должным образом себя контролировать. Такое состояние не является нормальным, поэтому его следует избегать.

6. Больше спите

Значимость сна для эмоциональной стабильности и управления уровнем стресса невозможно переоценить. Когда вы спите, ваш мозг в буквальном смысле заряжается энергией, обрабатывая информацию, полученную в течение дня, забывая ее или отправляя на хранение (что вызывает сны), и вы просыпаетесь бодрым и со свежей головой. Если вы недостаточно спите, страдает ваш самоконтроль, внимание и память. Кроме того, недостаток сна бесконтрольно повышает или понижает уровень гормонов в крови, даже если организм не находится в состоянии стресса. Напряженные проекты часто не оставляют нам достаточного количества времени на отдых, однако хороший сон - это то, что поможет вам полностью контролировать ситуацию.

7. Никогда не упрекайте себя

Если вы хотите управлять стрессом, следует прекратить внутренние разговоры, в которых вы анализируете собственные ошибки и упрекаете себя за них. Чем больше вы концентрируетесь на негативных мыслях, тем сильнее они владеют вами. Большинство из них - всего лишь мысли, не факты. Думая о плохом, вы настраиваете себя на негативный лад. Настало время это прекратить. Научившись купировать отрицательные эмоции и мрачные мысли, вы сможете более рационально и трезво оценивать их достоверность.

Любое высказывание, включающее в себя слова "никогда", "всегда", "худший", не является на 100% правдивым. Запишите их, а затем покажите другу или коллеге и спросите, согласен ли он с вами. Вместе вы сможете отыскать истину. Если вам кажется, что какое-то событие никогда не происходит и не может произойти, скорее всего, вы просто недооцениваете его частотность. Определяя и записывая свои мысли, вы сможете отделить их от фактов и избавиться от негативного мышления.

Стресс и беспокойство зачастую искажают наше восприятие тех или иных событий. Нереалистичные сроки сдачи проектов, строгие руководители и постоянные пробки - вот лишь некоторые факторы, обуславливающие возникновение стресса. Вы не можете контролировать все вокруг, однако вы можете контролировать свою реакцию на происходящее. Вместо того, чтобы тщательно обдумывать ту или иную мысль, попытайтесь представить себе ситуацию в перспективе. Вполне возможно, масштабы ваших ожиданий и переживаний не соответствуют действительности. Если вы склонны преувеличивать, утверждая, что "Все идет не по плану" или "Точно ничего не получится", пришла пора переосмыслить ситуацию. Если вы твердо намерены изменить ошибочный поведенческий шаблон, составьте список процессов и идей, которые, по вашему мнению "идут не так" или "не сработают". Скорее всего, вы придете к выводу, что далеко не все плохо, и проблемы вовсе не столь велики, как вам казалось.

9. Дышите глубже!

Простейший способ снизить уровень стресса - дышать как можно глубже. Так вы стимулируете мозговую активность, заставив себя сосредоточиться на выполнении работы. Почувствовав сильное напряжение, сделайте небольшой перерыв и сфокусируйтесь на дыхании. Закройте дверь, устраните все возможные раздражители, сядьте в удобное кресло. Все это время постарайтесь ни о чем не думать. Вдох, выдох, вдох, выдох. Звучит довольно просто, однако уже через пару минут вы заметите, что фокусироваться становится все сложнее и сложнее. Возможно, различные мысли будут отвлекать вас с самого начала, однако вам следует гнать их прочь. Чтобы облегчить эту задачу, попробуйте считать каждый вздох от 1 до 20 и назад. Если вы собьетесь, то всегда сможете начать счет заново.

Этот способ может показаться вам чересчур легким или глупым, однако после упражнения вы почувствуете себя гораздо спокойнее и сможете легче избавляться от лишних мыслей.

10. Пользуйтесь необходимой поддержкой

Желание самостоятельно решать все вопросы похвально, однако оно ведет к быстрому переутомлению. Чтобы сохранять спокойствие и продуктивно работать, вам потребуется признать свои недостатки и попросить о помощи, если вы действительно в ней нуждаетесь. Если ситуация выходит из-под контроля и вы чувствуете, что не в силах справиться с этим, обратитесь за поддержкой. Наверняка в вашем окружении есть человек, способный облегчить вашу работу. Заранее обозначьте для себя таких помощников и постарайтесь расположить их к себе. В некоторых случаях поможет простой разговор о переживаниях, в котором собеседник может предложить новое, альтернативное видение ситуации. Зачастую другие люди видят выход, который вам недоступен, просто потому, что они не настолько эмоционально вовлечены в решение этой проблемы. Просьба о помощи снизит уровень стресса и укрепит ваши взаимоотношения с теми, на кого вы можете положиться.

Travis Bradberry, President at TalentSmart
Перевод: Айрапетова Ольга

• Карьера, Работа, Учеба

Хочу поговорить с вами о том, как бороться со стрессом и рассмотреть самые действенные и эффективные методы борьбы со стрессом . Как известно, находясь под воздействием стресса, человек теряет свою работоспособность, может допускать серьезные ошибки, что впоследствии находит свое отражение на состоянии его .

Наверняка многие из вас не только периодически испытывают стресс, но и полагают, что это происходит слишком часто, а также убеждены в том, что стрессы находят свое негативное отражение на состоянии здоровья. В сегодняшней публикации я постараюсь немного изменить ваше отношение к этому явлению, ну и, конечно же, дать несколько советов о том, как бороться со стрессом и исключить его негативное влияние на все сферы вашей жизнедеятельности.

О том, как бороться со стрессом, сегодня пишут все, кому не лень. Советы по преодолению стресса вы найдете на многочисленных сайтах о психологии, на эту тему проводится множество тренингов и семинаров. Лично мне нравятся методы борьбы со стрессом, которые описаны в , а именно в Законе №7. Автор утверждает, что стрессы неизбежны и бороться с ними бессмысленно, но при этом следует не избегать стрессов, а просто изменить свое отношение к ним.

Существует 3 распространенных мифа о стрессах, в действительности которых, как показывает практика, убеждены практически все люди.

Миф 1 . Стресс вреден для здоровья человека. Многие убеждены в том, что стрессы приводят к возникновению многих болезней, то есть, оказывают на здоровье человека однозначно отрицательное воздействие. На самом деле это абсолютно не так: стрессы не только не вредны, но и даже полезны для здоровья!

В качестве примера хочу привести обычные занятия спортом. Выполняя упражнения, испытывая физические перенагрузки, человек сознательно и целенаправленно подвергает свой организм стрессу. Разве занятия спортом вредят здоровью? В разумных пределах они, наоборот, полезны!

Миф 2 . Стрессы возникают от избытка работы. Чем больше человек работает, тем больше он подвержен стрессам. И это утверждение неверно, поскольку на возникновение стресса оказывают влияние не внешние, а внутренние факторы. То есть, не работа, которую человек выполняет, а его отношение к этой работе.

Чаще всего стрессы возникают от неспособности человека концентрироваться на одном деле. Когда у него много работы – он старается выполнять несколько дел одновременно, у него в голове перемешиваются мысли, что и приводит к стрессу. Если научиться концентрировать свое внимание на чем то одном, вы, с одной стороны, будете успевать сделать больше дел, с другой – это не приведет к стрессовой ситуации.

Миф 3 . Стрессов необходимо избегать. И это распространенное мнение является заблуждением. Наборот, целенаправленное создание стрессовых ситуаций в разумных пределах только стимулирует развитие человека, делает его здоровее и выносливее, укрепляет его иммунитет к стрессам.

Это что-то сродни прививки, которая создает в организме небольшой стресс, и, благодаря этому, позволяет предотвратить серьезные и губительные для человека болезни.

Далее я хочу предложить вам эффективные методы борьбы со стрессом, применение которых позволит не подрывать стрессами свое здоровье и работоспособность, а, наоборот, использовать стрессовые ситуации себе во благо.

Методы борьбы со стрессом.

1. Всегда концентрируйтесь только на одном деле. Все ваши мысли должны быть сосредоточены на том, чем вы занимаетесь в настоящий момент. Никогда не делайте двух дел одновременно, и даже не думайте о втором деле, пока не закончили первое. Для мыслей о будущем должно быть отведено свое отдельное время, а так они просто будут мешать вам сосредоточиться и стимулировать стресс. Это относится не только к работе, но и к любому занятию, к примеру, даже к приему пищи: во время еды не нужно читать, обсуждать какие-то проекты или говорить по телефону.

2. Работайте в комфортном для себя темпе. Как бороться со стрессом? Не нужно никуда спешить! Если вы будете загонять темп – вы только усугубите ситуацию. И ни в коем случае не перегружайте себя делами.

3. Планируя свой день, начинайте с приема пищи и отдыха. Осуществляя , в первую очередь выделяйте время на обед и отдых. Потому что отсутствие этих моментов непременно приведет вас к стрессу или усугубит уже имеющийся. Кстати, если вы полагаете, что у вас просто нет времени на отдых – это верный признак того, что он вам, наоборот, крайне необходим! А в самом распорядке дня распределяйте все дела по степени их важности и срочности: сначала важные и срочные, затем срочные и не очень важные, затем важные и не очень срочные и т.д.

4. Не позволяйте другим отвлекать себя от дел. Многие жалуются на то, что не могут эффективно работать, потому что их постоянно отвлекают. Однако это происходит лишь потому, что люди сами это позволяют. Таким образом, отгородите себя от всех визуальной или виртуальной табличкой “не беспокоить!”, что существенно поможет вам в борьбе со стрессом. Некоторые “чрезмерно деловые” люди практически постоянно висят на телефоне, решая какие-то сверхважные вопросы, и считают огромным подвигом отключение на какое-то время своего мобильного. А вы попробуйте не отключать, а включать свой телефон только на определенное время.

5. Не стремитесь к совершенству. Идеально выполнить работу всегда очень сложно, это отнимает много времени и сил, что приводит к стрессу. Поэтому вполне достаточно делать свое дело хорошо, а не идеально.

6. Радуйтесь успеху и спокойно относитесь к неудачам. Если вы успешно выполнили задуманную работу, выделите себе хотя бы несколько минут, чтобы искренне порадоваться этому (если это грандиозный проект, то можете выделить даже целый день или несколько дней). В то же время, если вы потерпели неудачу – отнеситесь к этому спокойно, как к неизбежному явлению. В жизни ничего не происходит равномерно: всегда будут присутствовать взлеты и падения, и чем больших успехов достигает человек, тем больше у него будет и неудач. Мало того, неудачи и ошибки только помогают достигать успеха, стимулируют к этому.

7. Соблюдайте порядок во всем. На рабочем месте, в своем жилище и в своей жизни. Беспорядок всегда мешает сосредоточиться, отвлекает на поиски нужных вещей, тем самым, способствуя стрессу. И чем больше беспорядок – тем сильнее стресс.

8. Любите свою работу и наслаждайтесь ей. Любое дело будет приносить вам удовольствие, если вы занимаетесь им с любовью и со всей душой. Если же у вас просто никак не получается полюбить свою работу – значит, она не ваша, и вам необходимо сменить ее. И не нужно этого бояться, иначе вы всю жизнь будете вынуждены прожить в стрессе. Выбор за вами…

9. Не зацикливайтесь самоконтролем. Будьте начальником сами себе: контролируйте свои действия, свою работу, но иногда обязательно позволяйте себе расслабиться. В этот момент вы можете делать, казалось бы, совершенно бессмысленные вещи, например, просто дурачиться, как ребенок, смеяться и совершать всякие приятные глупости. Учитесь создавать их себе сами, развлекать самим себя. Если вы не будете злоупотреблять этим моментом, это только повысит вашу работоспособность.

10. Делегируйте часть своих дел. Думая о том, как бороться со стрессом, помните, что нельзя концентрировать все дела только на себе, даже если вы считаете, что сделаете их лучше других. Наоборот, если работы у вас будет слишком много, от этого будет страдать ее качество. Поделитесь своей работой с другими, тем самым, разгрузив себя, и увеличив свою работоспособность.

И последнее, самое важное правило борьбы со стрессом: не старайтесь выполнять все перечисленные правила одновременно! Это только усугубит ваш стресс.

Как видите, эти методы борьбы со стрессом не содержат в себе ничего сверхсложного, наоборот, я бы сказал, что они они предполагают переход от сложного к более простому.

В целом же, думая о том, как бороться со стрессом, старайтесь не избегать стрессовых ситуаций, что все равно не получится, а менять свое отношение к ним. Помните о спортсменах, которые, благодаря стрессам, только закаляют свое здоровье и ставят новые рекорды.

Теперь вы знаете, как бороться со стрессом, и какие методы борьбы со стрессом можно использовать. Надеюсь, что вы извлечете из этих советов полезные уроки.

Сайт стремится повысить вашу финансовую грамотность и научить вас грамотно и максимально эффективно использовать свои личные финансы. Оставайтесь с нами, и вы найдете очень много интересной и полезной практической информации, так или иначе связанной с данной темой. До новых встреч!

Ваши силы на исходе, а напряжение нарастает, на чудо вы не надеетесь. И не надо - есть эффективные способы совладать со стрессом и не допустить депрессии.

Со стрессом знакомы большинство из нас и, все же, уточним, что такое стресс. Если не вдаваться в медицинские термины и объяснить доступным языком: стресс это мобилизация сил организма при возникновении жизненных трудностей. Возникшее напряжение направлено на то, чтобы преодолеть, разрешить задачи, которые поставила перед нами жизнь, адаптироваться к новым условиям или людям. Как еще часто говорят, стресс запускает у человека реакцию “бей или беги”. Таким образом, стресс сам по себе был задуман природой как благо, для выживания вида, для чрезвычайных, решительных действий, на которые человек не способен, если он сонный, вялый, нерешительный, несобранный.

Почему же так часто люди хотят бороться со стрессом, если он, по сути, несет пользу?

Потому что он эффективен только до определенного уровня эмоциональной напряженности, и если продолжается ограниченное время. В таком случае мы способны преодолевать жизненные трудности на высшем уровне своих способностей и возможностей, извлекать положительный опыт из случившегося , становится более уверенными в себе. Превышение верхнего порога эмоциональной эффективности приводит как раз к обратной реакции – человек начинает действовать, думать и чувствовать хуже, чем даже в своем обычном состоянии. Это выражается в тревоге, агрессии или раздражимости, низкой саморегуляции, ухудшении физического здоровья, снижении умственной деятельности, и т.д. Такая реакция вызвана тем, что человек бессознательно оценивает жизненные трудности выходящими за пределы его возможностей их преодолеть. Это его субъективное восприятие, при объективном анализе все бывает чаще всего наоборот. Длительное пребывание в состоянии стресса или напряжения без своевременного необходимого расслабления, отдыха приводит к тому, что эмоциональные силы организма истощаются , и человек переходит в состояние дистресса или депрессии. Вам покажется чем-то ненормальным, если я скажу, что депрессия сама по себе тоже была задумана природой на пользу дела. Депрессию можно охарактеризовать как состояние пониженной энергетической загруженности, потому что после сильного энергетического напряжения логично стремление организма перейти в фазу наименьшего расходования эмоциональных сил. Почему же о депрессии никто хорошо не отзывается, хотя оказывается, что она нужна как горькая пилюля, лечащая от еще большего зла – непоправимых проблем со здоровьем в результате длительного сильного эмоционального напряжения? Потому что от депрессии тоже можно устать и затяжная депрессия наносит нам вред тем, что лишает возможности и способности жить полной активной жизнью, а из депрессии очень сложно выйти, имея за плечами негативный жизненный опыт, сложно снова поверить в себя, но не невозможно!! Когда нечего терять, проще решиться на активные, пусть даже отчаянные действия.

Итак, не будем усугублять ситуацию, и доводить себя до депрессии и начнем управлять стрессом. Как вы уже поняли сам по себе стресс не враг, он, скорее, друг, противоядие, если дозировать правильно. Стресс или напряжение необходимо своевременно заменять расслаблением, чтобы, допустим, завтра с новыми силами “броситься в бой” c возникшими жизненными передрягами. Чтобы целенаправленно заняться саморегуляцией эмоционального состояния нужно представлять значимость расслабления для вас сейчас. Т.е. вы принимаете меры, чтобы снизить напряжение, потому что понимаете, что таким образом вы можете наиболее эффективно разрешить представшие перед вами “задачи”, а не просто потому, что вам предложили расслабиться. Для этого нужно понизить важность успеха дела, отдавая себе отчет в том, что даже в случае “провала” – это не смертельно. Шанс, что он появится, и все устроиться как надо, есть даже если пока его не видно. В любом случае, если вы истощите свои эмоциональные силы, даже открывшиеся новые перспективы могут быть не использованы.

Поищите какие плюсы существуют в случае неудачи, какой положительный ценный опыт вы извлечете, какие преимущества у вас будут и т.д., подключите свою фантазию. Дайте себе право на ошибку, осознайте, что все люди ошибаются, время от времени, и как ни странно (почитайте рубрику истории успеха неудачников), часто жизнь может поменяться в лучшую сторону после провала, фиаско. Для этого нужно просто сохранять в себе хотя бы капельку оптимизма и веры в лучшее. Пусть у вас бывают периоды отчаяния, но важнее, чтобы они сменялись периодами подъемов, надежды, пусть призрачной, но веры в лучшее и в себя .

Итак, вы согласны со мной, что сейчас вам нужнее всего отпустить ситуацию, и тем самым понизить напряжение. Есть множество вариантов расслабиться, начиная от медитации и заканчивая просмотром комедии, здесь вы сами, исходя из своих предпочтений и жизненного опыта, можете выбрать, что лучше всего подходит для вас.

Многие люди в периоды стресса уходят от общения – в чем-то они правы, если используют это время для поиска новых возможностей, новой информации для успешного выхода из создавшейся ситуации или просто отдыха, сна, спорта. В любом случае, именно сейчас вам не стоит пренебрегать помощью ваших близких друзей, знакомых. Чтобы вам оказали поддержку - попросите конкретно, чем вам могут помочь или опишите с какого рода трудностями вы столкнулись. Очень даже возможно, что им будет приятно вам помочь или посоветовать что-то дельное. Любой взрослый человек, зрелая личность, им может быть даже первый встречный на улице или просторах интернета, понимает важность помощи в такой момент. В любом случае вы ничего не теряете, если попросите о помощи. Вам также пригодится опыт людей, которые уже оказывались в подобной ситуации и преодолели трудности . Вспомните свой предыдущий положительный опыт разрешения жизненных неурядиц, или, возможно, это будет опыт ваших родителей или бабушек-дедушек, особенно он важен, если вы считается себя на кого-то из них похожим. Представьте, как поступил бы в подобной ситуации человек, которым вы восхищаетесь или уважаете его за определенные качества.

Постольку поскольку во время стресса в кровь выбрасывается большое количество адреналина, с целью “бить или бежать” одним из способов снижения эмоционального напряжения является повышение физической нагрузки, другими словами спорт: упражнения, фитнес, бег, даже обычная методика по ритмичному напряжению и расслаблению частей тела, например пальцев рук и ног. Она подходит в том случае если, например, прямо сейчас вы не можете встать из-за рабочего места и пуститься в бег.

Другим эффективным способом снять напряжение и найти способы разрешения ситуации является письменное выражение своих мыслей и чувств. Убедитесь, что вас никто не будет отвлекать (это желательно), возьмите несколько листов бумаги и начните записывать все мысли, которые приходят вам в голову, и чувства, которые сейчас в вас доминируют. Пишите обрывчато, неполными предложениями, сокращенно, если требуется. Это упражнение не на чистописание. Будьте максимально искренни сами с собой – то, что вы сейчас напишете никому кроме вас читать нет необходимости, а в итоге вы порвете и выбросите все написанное. Возможно, вы заметите, что в ваших письменах будут проскальзывать слова “хочу, надо, должен”, или “не хочу, не должен”. В любом случае, при описании беспокоящей вас ситуации вы перестаете ходить по кругу, как делали бы, если просто продолжали о ней думать и накручивать себя, вы заметите, что после выплескивания на бумагу негативных эмоций, вы станете подбираться к сути разрешения возникших трудностей. Иногда необходимо проделать это упражнение несколько раз, но эффект снятия напряжения вы почувствуете после первого раза.