Dr. Elizabeth Lombardo

Bättre än Perfekt

7 strategier för att krossa din inre kritik och skapa ett liv du älskar

Publicerad med tillstånd från Seal Press ett avtryck av Perseus Books, Inc. (USA) med hjälp av Alexander Korzhenevsky Agency (Ryssland)

Juridiskt stöd för förlaget tillhandahålls av advokatbyrån Vegas-Lex.

Tillägnad Jeffrey - för hans villkorslösa kärlek och stöd. Tack för att du hjälper mig att se hur bra livet kan vara i andan av "bättre än perfekt."

Och även till alla människor som är trötta på att tro att de inte duger. Du är bättre än perfektion

Introduktion

Jag var perfektionist O större delen av mitt liv.

Ärligt talat fick jag en bra belöning för detta. Men det var så många meningslösa tårar, bortkastad spänning och oro – mina och de som stod mig nära!

07:27. Jag har varit vaken i timmar och försökt ta mig igenom en lång att göra-lista innan jag flyger till New York vid middagstid. Jag måste fortfarande bestämma mig för vilka skor jag ska ta och packa min resväska; svara på en journalists fråga om hur man lyckas under en period av förändring på jobbet; plocka ur diskmaskinen; laga frukost till tjejerna och kolla med min åttaåriga dotter ordförrådsdiktering.

Jag var mycket stressad, men jag försökte hålla allt under kontroll.

"Otrevligt", dikterade jag ett ord från checklistan.

När hon tittade över sin dotters axel såg hon att hon hade stavat ordet fel.

När hon stavade ordet "obehagligt" fel, kände jag mig obehaglig. Dels för att stavningen var svår för mig själv. (Samtidigt älskar jag diktat!) Ett ännu större problem var dock min perfektionism, och i det ögonblicket kunde det spela en skadlig roll.

"Diktering idag, älskling," jag hoppades att jag hade muntrat upp henne. I verkligheten var hon rädd att hon under diktatet skulle göra ett misstag.

Nu när jag pratar om det känner jag mig generad över att ett misstag i ett ord som min dotter skrev kunde göra mig så upprörd. Men tyvärr är det så.

Jag försökte alltid dölja mina perfektionistiska tendenser för mina barn, i hopp om att de inte skulle gå vidare till mina flickor. Vem skojade jag? Spänningen i vårt kök blev nästan påtaglig.

Men dottern räddade situationen.

"Mamma, vi måste alla ta ett andetag", sa hon.

"Genom ett barns mun talar sanningen." Men för mig blev det något O Dessutom är det en signal att vakna.

På sätt och vis uppmuntrar samhället perfektionism. Vi kan regelbundet stanna på kontoret till midnatt för att slutföra ett specifikt projekt eller för att briljera på jobbet i allmänhet. Eller så drömmer vi om en supermodell eller superhjältefigur. Eller så går vi ur vägen och överträffar "genomsnittliga" förväntningar, så att våra barn går in på ett prestigefyllt universitet. Som du kanske gissar kännetecknas många mästaridrottare, kända forskare och andra kändisar av perfektionism i en eller annan grad. Så här säger Serena Williams, världsetta bland damtennisspelare och den enda kvinnliga idrottaren som fått ett kontantpris på femtio miljoner dollar, om sig själv: ”Jag är en perfektionist. Jag är praktiskt taget okuvlig på det här."

Naturligtvis är vi inte alla lika desperata perfektionister som Serena Williams. Ändå har många av oss perfektionistiska tankemönster som negativt påverkar våra Vardagsliv, både personligt och jobb.

Är du bekant med någon av den här listan?

Du ser livet svart på vitt. "Jag blev inte befordrad - jag är ett misslyckande." Eller: "Jag åt en kaka, min kost var förstörd, jag kan lika gärna äta hela påsen."

Du är mer benägen att agera av rädsla än passion. Rädsla säger: ”Vilket svårt projekt! Jag orkar inte, jag får sparken." Samtidigt skulle passionen säga: "Jag älskar att använda mina styrkor och samarbeta med andra för att göra det coolt."

Du har satt många regler för dig själv (och andra) utan att märka det. "Jag måste bli mer framgångsrik", "Jag måste hålla mig i bättre form", "Hon borde ringa mig oftare", "Han kunde diska sedan jag lagade middag."

Du ger upp innan du tar några steg för att lösa ditt problem. Du tänker: "Jag har redan misslyckats en gång, så varför riskera att försöka igen?" Eller, "Om det inte kommer att hända, varför ens försöka?"

När du fattar ett beslut tänker du ofta perverst och försöker tänka för andra: "Hon tycker att jag är lat", "Han älskar mig inte." Eller så förutspår du en outhärdlig framtid för dig själv, gör berg av mullvadshögar: "Min karriär kommer att vara över om jag misslyckas med det här talet!"

Det låter ganska obehagligt, men det är du som säger det! Och det är inte allt...

Du är sannolikt mycket stressad, sällan glad och kör ständigt med negativa tankar i ditt huvud. Tänker du hela tiden: ”Om jag bara kunde uppnå X, Jag skulle vara glad". Lycka ses som slutet på spelet, som ett resultat av att uppnå ett mål. Ditt självförtroende är villkorat. Det är baserat på hur "framgångsrik" du anser dig vara vid ett givet ögonblick, eller hur andra ser på dig.

Kanske är du missnöjd med din hälsa. Till exempel är du överviktig och har svårt att hålla dig till ett viktminskningsprogram; eller underviktig, men du svälter dig själv; eller normalvikt, men du är besatt av mat. Eller så har du svårt att somna på grund av den oändliga svärmen av tankar som övervinner dig så fort du lägger huvudet på kudden. Eller så har du medicinskt oförklarlig smärta som berövar dig energi och hindrar dig från att njuta av livet.

Det är möjligt att relationer ger mindre lycka och tillfredsställelse än vi skulle önska. Du sätter andra människor och deras intressen över ditt eget nöje, dina egna behov av vila och återhämtning, ibland till och med över din familjs behov. Lura inte dig själv: dina nära och kära märker detta och blir kränkta.

När det kommer till jobbet ägnar man för mycket tid åt det och är sällan helt nöjd med resultatet. Ibland skjuter du upp att starta eller avsluta ett projekt av rädsla för att du inte kommer att kunna slutföra uppgiften perfekt. Du kan ha svårt att fatta beslut eftersom du ständigt tvivlar. Du har aldrig tillräckligt med tid eller känner att du är dömd att misslyckas med någon annans eller dina egna förväntningar.

Känner du igen dig i åtminstone några av dessa exempel? Ja tror jag. Det var därför jag skrev min bok. Chansen är stor att du är trött – nej, utmattad – av att oändligt försöka kontrollera framtiden och den obehagliga känslan av att hur mycket du än försöker kommer du aldrig att göra tillräckligt – mindre än du kan eller borde. Jag känner igen den här känslan för jag har gått igenom allt.

Jag är perfektionist. Jag kan inte göra något åt det. Jag är väldigt missnöjd med mig själv, även om idealet bara är lite kort.

Justin Timberlake, skådespelare

Så vad är problemet?

Enligt perfektionister har de allt i ordning, och de finner ofta motivering för sina höga krav: ”Självklart strävar jag efter det bästa! Varför ska jag vara nöjd med det genomsnittliga resultatet?

Faktum är att för många har perfektionism blivit ett sätt att leva och i vissa fall till och med ett villkor för framgång. Sådana människor kan uppfatta att ge upp perfektionistiska mönster som ett misslyckande. Jag vet det här: Jag var själv rädd för att släppa min perfektionism.

En bok som hjälper dig att hantera perfektionism och börja leva livet fullt ut.

Känner du igen något av symtomen nedan?

Man ser ofta livet svart på vitt: "Jag fick inte befordran. Jag är en förlorare" eller "Jag åt en kaka. Nåväl, jag kunde inte hålla mig till dieten igen! Jag är en frossare!
Du drivs ofta av rädsla snarare än passion. Rädsla säger: "Det här projektet är så svårt. Jag skulle kunna få sparken om jag stökar till", och passion: "Jag kommer att använda mina styrkor för att arbeta med mina kollegor för att göra det här projektet enastående."
Du har kommit på många regler och "normer" som du försöker följa: "Jag måste vara framgångsrik", "Jag måste alltid vara i bra form."
Du tackar nej till många möjligheter eftersom du en dag inte lyckades – och du försöker inte ens längre.
Du tänker för andra: "Hon tycker att jag är lat", "Han älskar mig inte."

Om du känner igen dig själv är det troligt att du lider av perfektionism. Hur mycket du än försöker kommer du aldrig få perfekta resultat, det kommer alltid att finnas någon bättre. Din inre kritiker kommer hela tiden att påminna dig om att du inte försöker tillräckligt hårt. Konsekvenser? Depression, kronisk stress, sömnlöshet, skadade relationer och hälsoproblem.

Författaren till den här boken, klinisk psykolog Elizabeth Lombardo, led själv av perfektionism, men klarade det och hjälpte sina många patienter att göra detsamma. Hon ger inte banala råd som "Detaljer är inte så viktiga", "Du behöver inte vara perfekt", "Bara inte orolig", men erbjuder sju beprövade strategier för att hjälpa dig att bli av med perfektionism och, som ett resultat blir stress, ångest gladare och friskare. Du kan äntligen bli vägledd av passion istället för rädsla, lev ditt liv och gör det som är rätt för dig och inte för dem runt omkring dig.

Vem är den här boken till för?

För alla som lider av effekterna av perfektionism och intern kritik.

Utöka beskrivning Komprimera beskrivning

Bättre än perfektion[Hur man bromsar perfektionism] Elizabeth Lombardo

Epilog Bättre än perfektion

Bättre än perfektion

Nu har vi kommit till slutet av boken. Men detta är inte slutet på resan! Precis som en golfspelare inte automatiskt kan sänka sitt handikapp bara genom att läsa en bok om sporten, måste vi träna och fortsätta lära oss att skapa det liv vi vill ha.

Detta är ett nytt sätt att leva för många av oss. Därför måste vi utveckla nya vanor och hålla fast vid dem.

I skolan var jag inte ett fan av fysisk träning. Ja, jag visste att det var användbart, men fysisk träning stod långt ifrån högt upp på min lista över favoritaktiviteter.

På college började jag gå till gymmet. Först tvingade jag mig själv. Men ett år senare såg jag redan fram emot lektionerna. Och sedan började hon till och med leda grupper själv. I mer än hälften av de år jag har levt har fysisk aktivitet varit en del av mitt liv (nästan) varje dag.

Mitt svar på träningen ändrades från "Här går jag igen" och "Jag känner att jag borde, men det är inte min grej" till "Detta är en viktig och njutbar del av mitt liv."

Att släppa taget om perfektionism och leva ett liv bättre än perfektion har något gemensamt. Jag ville inte bara bli lyckligare, utan jag motiverades av viljan att göra det jag själv predikade. Hur kan jag verkligen hjälpa andra utan att vilja göra samma arbete och förbättra mitt eget liv?

För några år sedan, när jag planerade att skriva en bok om perfektionism, chattade jag med Stacy London, medvärd för den långvariga showen What Not to Wear. Hon hade precis avslutat ett manuskript, Sanningen om stil, där hon pratade om mode och verkliga historier från olika människors liv.

Det fanns också exempel från hennes eget liv i boken. Bland dem finns berättelser om hur hon kämpade först med att vara underviktig och sedan med övervikt (med vissa mått mätt).

Jag frågade: "Hur känns det att lägga ut allting där ute? Berätta för andra om de mindre-än-perfekta aspekterna av ditt liv?”

Med ett diskret leende svarade hon: "Det är faktiskt väldigt trevligt." Sedan berättade hon om hur svårt det är att låtsas vara perfekt och hela tiden låtsas att allt är bra med dig.

Och jag insåg att jag ville gå i hennes fotspår. Jag ville vara glad att jag normal person, och inte skapa sken av ett ideal.

Är detta bekant för dig?

Du är inte ensam. Många människor vill sluta verka som någon de inte är. Ett bra exempel är skådespelerskan Jennifer Lawrence. I sina intervjuer säger hon rakt ut vad hon tycker och på Oscarsgalan 2013 och 2014 snubblade hon och ramlade och var inte speciellt generad. Och denna naturlighet, som är bättre än perfektion, gör henne så attraktiv.

Ur boken State Management författaren Bulygin Egor

Chain of Excellence och "Square Breathing" Ibland är tillståndet så känslomässigt intensivt att det antingen är ganska svårt eller tar mycket tid att bryta ner det. Och ibland behöver man lugna ner sig snabbt. Vad kan man göra i det här fallet?John Grinder på

Från boken 48 tips för att hitta kärleken författare Pravdina Natalia Borisovna

TA VÄGEN TILL SAN PERFEKTION Kära kvinnor! Tillåt dig själv att vara dig själv och veta: detta är din perfektion, du är redan perfekt. Du går in på den inre skönhetens och visdomens väg när du accepterar i dig själv vad du anser vara ofullkomlig! Allt vackert är redan

Från boken Lär dig själv att tänka! av Buzan Tony

BEBIS? EXCELLENSMODELLEN Ett annat övertygande bevis för den mänskliga hjärnans oförlikbarhet är spädbarns utveckling. Bebisen är inte alls så hjälplös och dum som man brukar tro. Tvärtom är han ovanligt mentalt utvecklad och kapabel till

Från boken Grekiska gudinnor. Arketyper av kvinnlighet författare Bednenko Galina Borisovna

KULTEN AV KROPPLIG PERFEKTION Afrodites arketyp dikterar till stor del bilden av den idealiska moderna kvinnan. Så vi kan observera en viss kult av kroppslig perfektion. När en kvinna går på diet, genomgår kosmetisk kirurgi, går till en skönhetssalong, slåss desperat

Från boken 10 dummaste misstag människor gör av Freeman Arthur

Brister i perfektion Ibland verkar det som att själva begreppet perfektion är uppfunnet för att skada oss. Ofta är det vi kallar ideal helt enkelt en fråga om smak eller en viss synvinkel. Som vi diskuterade ovan, när utomstående bedömer våra prestationer i livet,

Från boken Tro på dig själv! författare Bakhtiozina Tatyana Ivanovna

Kapitel 1 ALLA FACETER AV PERFEKTION Du bär alla huvudstriderna inom dig själv. Din enda seger är att lära dig att lita på dig själv Sheldon Kopp Du är den som kan ändra uppfattningar om dig själv Alexander Pint Jag har redan sagt att jag var extremt

Från boken Lateness and Broken Promises författare Krasnikova Olga Mikhailovna

Kapitel 2 PERFEKTIONENS ALLA FACETER Livets eviga lag: vad du tänker och känner, sätter du själv i form. Där din tanke är, där är du, för du är ditt eget medvetande, och det du tänker på är vad du blir Saint-GermainVem är du? - alla tankar börjar med denna fråga

Från boken Regler. Framgångens lagar författare Canfield Jack

Få det till perfektion? Det händer att impostorsyndrom kombineras med maladaptiv perfektionism, när en person tvivlar på sig själv, men försöker få det han gör till perfektion. Samtidigt tappar han koll på tiden, fastnar för mindre detaljer, missar

Från boken Extreme Situationer författare Malkina-Pykh Irina Germanovna

The Edge of Excellence I professionell baseboll har den bästa slagaren i snitt 0,250, eller 1 av var 4 slagträ. Om en smet av denna kaliber också är en bra mottagare kan han mycket väl bli en ledande spelare. Men den som

Från boken Hur man blir av med ett mindervärdeskomplex av Dyer Wayne

TEKNIK 4. "Circle of Perfection" Syftet med denna teknik är att återställa, beskriva, stärka och komplettera den mänskliga kroppens och psykets resurstillstånd. I kärnan är detta integrationen av ankare med flera resursplatser.1. Definiera din perfekta

Från boken Time in a Bottle av Falco Howard

Villfarelse om perfektion Varför i hela friden ska du göra allt bra? Bedöms du hela tiden? Winston Churchill talade en gång mycket bra om denna mani, och noterade hur mycket en person är bunden av en konstant önskan om framgång. Aforismen "det är bättre att inte göra någonting,

Från boken vill jag... få ett genombrott! Den överraskande enkla lagen om fenomenal framgång av Papazan Jay

Förverkligande av din perfektion Förlåtelse och att ge upp onödiga kamper handlar inte bara om ditt förflutna och de människor som behandlade dig orättvist. Det här handlar i första hand om dig själv. Att befria dig själv från skuld, skam och ånger gör att du kan skapa kvalitet

Från boken Better than Perfection [How to Curb Perfectionism] författare Lombardo Elizabeth

Från boken NLP: Effective Presentation Skills av Dilts Robert

Ur boken Vaccination mot skilsmässa författare Stoletova Larisa

"Circle of Excellence": Analys av beteendemikrosignaler Syftet med övningen du nu ska utföra är för det första att få en förståelse för dina egna tecken på ett effektivt tillstånd och för det andra att lära dig att observera och förstå tillståndssignaler

Från författarens bok

Det finns ingen perfektion i världen "Det finns ingen skönhet i öknen, skönhet finns i en arabs själ." © M. Gorky, från förordet till M. M. Prishvins samlade verk. Det finns inga perfekta människor eller relationer i världen. Vi kan acceptera ofullkomligheterna hos en älskad och acceptera

Livet enligt principen "antingen perfekt eller inte alls" kan leda till utmattning, beröva dig och dina nära och kära sömn, vila och vanliga mänskliga glädjeämnen. Stressen som en perfektionist upplever i strävan efter perfektion skadar oftast bara honom profesionell tillväxt och, ännu värre, hälsa. Samtidigt känner sig en sådan person aldrig lycklig. Elizabeth Lombardo, en känd psykolog, är specialiserad på problemet med perfektionism. Tack vare hennes rekommendationer, samlade i den här boken, har livet för tusentals människor som har fångat sig själva i strävan efter perfektion blivit lyckligare, friskare och mer tillfredsställande. Publicerad på ryska för första gången.

* * *

Det givna inledande fragmentet av boken Bättre än perfektion. Hur man bromsar perfektionism (Elizabeth Lombardo, 2014) tillhandahålls av vår bokpartner - företaget liter.

Strävar du efter att vara perfektionist?

Vad är perfektionism?

När jag sa att jag skrev en bok om perfektionism, väckte det en av tre reaktioner:

"Det är vad jag behöver!"

"Det här är vad min fru/chef/syster/far behöver!"

"Jag är ingen perfektionist."

Människor från en ganska smal (föga förvånande) första grupp är spontana och ärliga. Den andra gruppen är mycket bredare: det verkar som att varje person vet någon lider av perfektionism. Den tredje gruppen är den största. Uppenbarligen är få människor redo att erkänna att de är perfektionister. Men så snart jag förklarar vad jag menar säger representanter för den senare gruppen: "Vänta, det här handlar om mig!"

Oavsett din första reaktion kommer du fortfarande att ha nytta av den här boken. Även om du inte ser dig själv som en perfektionist, kan du ha vissa vanor eller tendenser förknippade med detta personlighetsdrag. Troligtvis har de redan visat att de är improduktiva och till och med försämrat livskvaliteten – ditt välbefinnande, självkänsla och relationer som är viktiga för dig.

Som perfektionist i läkningsprocessen vill jag påpeka att "perfektionism" inte betyder "perfektion". Inte alls! Perfektionism är tendensen att ställa orimligt hög standard och mäta en individs värde genom hans förmåga att uppfylla dessa standarder. I verkligheten är rötterna till problemet djupare. Låt oss ta en närmare titt på de egenskaper som är karakteristiska för perfektionister. Notera om några av dem (eller alla) gäller dig.

Perfektionister är extremt hög standard De är nästan omöjliga att hålla sig till konsekvent, och sådana människor upplever svår stress när ribban inte nås. Dessa kompromisslösa attityder resulterar ofta i meningslösa förväntningar på andra.

Perfektionister utvärderar många saker i livet enligt ett system "allt eller inget", till exempel: "Om jag inte gör det perfekt på provet är jag värdelös." Perfektionister uppfattar ofta sina egna handlingar, såväl som andra människor och händelser, i form av en eller annan ytterlighet: "mycket bra" eller "mycket dålig". Tyvärr lämnar allt-eller-inget-mentaliteten lite utrymme för en känsla av framgång och mycket utrymme för upplevt misslyckande.

Samtidigt, trots sin definition, anser perfektionister sig inte vara perfekta. Eftersom perfektion är den enda nivån av framgång de kan acceptera (och sanningen är att ingen är perfekt), innerst inne ser perfektionister sig själva som förlorare. Det är därför de strävar efter att bli av med denna känsla.

Kärnan i perfektionism är känslan betingad självrespekt. Perfektionister associerar sitt värde med att uppnå vissa, ofta ouppnåeliga mål. Enligt deras åsikt är de bara så bra som deras senaste prestation.

Perfektionister flagellera sig själva i en oändlig strävan efter att bli bättre. Om du kunde sätta en mikrofon i huvudet på en perfektionist skulle du höra hans inre kritiker upprepa: "Jag borde ha försökt hårdare" eller "Jag är värdelös." Perfektionister kritiserar sig själva på detta sätt för att de känner ett behov av att bli bättre: mer framgång, mer välstånd, mer "perfektion". Dessa självironiska interna dialoger har dock motsatt effekt. De orsakar mer stress och mindre framgång.

Perfektionister brukar göra det beroende av andras beröm: Deras självkänsla baseras ofta på hur andra människor behandlar dem. Innerst inne längtar en perfektionist alltid efter att höra hur imponerade andra är av hans prestationer, även om han känner sig obekväm med att ta emot beröm eller högt tonar ner sina prestationer. Denna törst efter beröm kan vara så stark att en perfektionist kan ge upp sina egna behov bara för att förtjäna det. Till exempel att vara uppe hela natten och jobba med ett projekt eller missa ett möte med vänner för att skolans PTA bad om hennes hjälp den kvällen.

Eftersom framgång för perfektionister är baserad på beröm av andra, är det förknippat med en annan egenskap hos deras karaktär - förväntningar negativ bedömning och rädslan för att få det. Detta berövar perfektionister möjligheten att uppnå sann lycka och frid. Från utsidan kan de verka glada, men inuti detta ”perfekta” skal finns missnöje och ångest, vilket gör att de om och om igen spelar upp oönskade situationer i huvudet där de inte gjort något eller inte borde ha gjort något.

Det finns fler perfektionister väcker rädslaän utsikten till njutning, särskilt rädslan för att misslyckas Och negativa bedömningar från andra. De är fokuserade på hur man förhindrar misstag. Resultatet är ständig självbedömning: "Vad gör jag för fel?" och "Vad ska jag behöver göra?" snarare än "Vad gör jag bra?" och "Vad ska jag jag vill do?"

Även om det verkar som en ond cirkel, känner perfektionister ofta behov av perfektionism. Det är därför de är rädda för att ge upp det. De vill göra allt perfekt, att vara bäst. De tror att strävan efter perfektion är det enda sättet att uppnå det. Ja, några egenskaper hos perfektionister: vilja att arbeta hårt, beslutsamhet, uthållighet, uthållighet, flit och flit - verkligen burk hjälp. Men överdriven oro, stress, orimliga normer och konstant spänning gör dem mindre effektiva och framgångsrika. Faktum är att perfektionism kan orsaka effekten självundertryckande.

Perfektionisters rädsla för att misslyckas ger bränsle obeslutsamhet. När en perfektionist behöver acceptera svårt beslut, han är rädd för att göra fel val, och tror att det bara finns ett korrekt alternativ, och de andra har fel. En perfektionist är noga med att inte säga något fel: för honom kommer detta att innebära att det är något fel på honom själv, att han inte är tillräckligt bra, och därför undviker han visshet. Perfektionister är rädda för att andra ska se deras beslut som fel eller dumt.

Det finns en stor paradox bakom allt detta: även om många perfektionister är överpresterande, är de i slutändan människor. otillräckliga prestationer. Vissa perfektionister undviker komplexa uppgifter, tänker, "Jag kan inte göra det här perfekt, så varför börja?" Detta liknar förhalning (att skjuta upp saker till senare). Ibland visar sig samma attityd hos människor som har fastnat i ett jobb som är för lätt för dem eftersom de är rädda för att misslyckas på ett jobb som är svårare för dem. hög nivå. Föreställ dig den defaitistiska attityden hos dem som till exempel inte kan behålla viktminskningen länge. Många människor säger till sig själva: "Varför tränar man om vikten fortsätter att komma tillbaka?"

Perfektionism söker inte det bästa. Det är att följa den värsta delen av oss, rösten som säger till oss att allt vi gör inte är tillräckligt bra och vi måste försöka igen.
Julia Cameron, författare till The Artist's Way

Inverkan på våra liv

Perfektionism är en dominerande attityd som påverkar tänkande, känslor och handlingar. Inom psykologisk forskning Många försök har gjorts för att identifiera kategorier av perfektionism. Min kliniska praktik och personlig erfarenhet har visat att det är mycket mer effektivt att studera perfektionism och den skada den orsakar i den verkliga världen.

Perfektionism påverkar mental hälsa. En perfektionist tenderar att vara motiverad och energisk. För en utomstående betraktare är perfektionister alltid glada, glada och optimistiska. Om du gräver djupare hittar du otroliga inre spänningar som kan leda till depression, ångest, ilska, skam, hjälplöshet och ibland till och med självmord.

Perfektionism påverkar också fysisk hälsa. Medan vissa människor tar en rimlig inställning till fysisk aktivitet och rätt näring, andra kan ta dessa till synes användbara vanor till absurditet: från vaksam kontroll över varje tugga av mat till en fullständig kränkning av näringskulturen. Å andra sidan kan principen "är det överhuvudtaget värt att prova" leda till fetma. Och så finns det människor som paradoxalt nog skjuter upp att gå till doktorn för att de inte är i bästa form. Och denna inställning hindrar dem från att få den hjälp de behöver.

Tillsammans med stressen som orsakas av perfektionism kan andra stressrelaterade störningar dyka upp: sömnlöshet, huvudvärk och andra kroniska åkommor. Perfektionister är i riskzonen för alkohol- och drogmissbruk. (Kom ihåg detta nästa gång du läser om en filmstjärna som dog av en överdos när hon till synes hade allt hon kunde drömma om.)

I relationer Perfektionister är väldigt aktiva. Detta inkluderar aktiviteter som att hjälpa en vän eller organisera en familjeträff på helgerna. De sätter ofta andras behov före sin egen hälsa eller nöje. Detta leder till ansträngda relationer med nära och kära: till exempel när en "aktivist" missar sin dotters prestation på en sportmatch eller är sen till ett familjemöte. Nära och kära känner sig ofta utanför.

I personliga relationer kan perfektionism störa fysisk intimitet: till exempel undviker en kvinna sex eftersom hennes kropp inte är idealisk. Eller så är hon upptagen av tankar: "Hur är sex när disken inte har diskats ännu?" Det är svårt att förbli intim med en person som tänker i perfektionistiska standarder. Och ibland betyder det ensamhet. Många människor är rädda för att andra ska märka deras brister, och de låter ingen komma för nära dem.

En perfektionist tenderar att projicera sina egna höga krav på andra. Ett trivialt exempel: en fru håller fast vid sin man för att han inte startade tvättmaskinen, fastän han dammsugde hela lägenheten för att behaga henne. De så kallade Bridezillas är ofta också offer för perfektionism. Tyvärr kan om du försöker för hårt att göra ditt bröllop perfekt in i minsta detalj fjärma familj och vänner.

En annan sort - föräldrarnas perfektionism. Föreställ dig en ung mamma som inte låter någon, inklusive barnets pappa, komma nära sin bebis av rädsla för att den andra personen ska göra något "fel". Eller en pappa som tvingar ett barn att nå framgång i sport, berövar honom barndomen och enkla glädjeämnen. Barn till perfektionister känner sig ständigt utvärderade och bedömda. Och det verkar för dem som att de aldrig kommer att kunna motivera sina föräldrars förtroende, eftersom de "inte kan klara av det."

Perfektionism visar sig ofta på jobbet, antingen arbetsaktivitet i klassisk mening, studentliv eller hushållning. I det här fallet är perfektionisten antingen en hårt arbetande som reagerar på e-post klockan två på morgonen och den första som kommer till kontoret, eller den ”kontrollerande chefen” som inte vill (eller inte kan) delegera befogenheter, trots sin arbetsbörda. Och även om han delar på några av uppgifterna, fortsätter han att noga övervaka varje steg i sitt team.

Perfektionister har svårt att avsluta det de påbörjar. Många entreprenörer och småföretagare är ovilliga att skapa en webbplats, publicera artiklar eller göra presentationer av rädsla för att den inte blir perfekt. Alltså uppvisar perfektionister en brist på flexibilitet, och lagarbete kräver flexibla personer som vid behov är redo att göra undantag och göra förändringar i processer.

Att slutföra projekt kan vara svårt: pressen till perfektion kan leda till svårigheter att generera idéer eller blockering av författare. Stress som ett resultat av överdriven självkorrigering leder till en önskan att ge upp snarare än att hålla ut.

Vissa perfektionister är extremt krävande på miljön. Många ger stor betydelse detaljer och är superorganiserade (även deras skräplåda är tydligt uppdelad i sektioner!). För att göra saken värre kan sådana människor bli riktigt upprörda om något är fel.

Perfektionism kan påverka monetära sfären. Många otroligt rika individer (VD:ar, filmstjärnor, professionella idrottare) är perfektionister. Jag ser många perfektionister bland dem som tjänar bra pengar. Det finns en känsla av att trots att en person har miljontals dollar så räcker de inte till. Men inte bara människor med höga inkomster kännetecknas av perfektionism. Baksidan är perfektionistisk förhalning, nedstämdhet och förtvivlade stämningar som uppstår när en person knappt får pengarna att gå ihop.

För perfektionister tenderar prioritera produktivitet framför nöje, kan du ofta höra från dem: "Jag har inte varit på semester på flera år." Och när de avsätter tid för vila, till och med några timmar, oroar de sig ständigt över de saker som de "borde" göra nu.

Genom att fokusera på att förebygga misslyckanden missar perfektionister andlig komponent. När de fastnar i detaljer som måste vara "perfekta" tappar de helhetssynen. Så småningom, Även om många perfektionister verkar ha allt, saknar de fortfarande något. Sådana människor tänker ofta: "Är detta verkligen allt som finns i livet?"

Vad är inte perfektionism

Låt oss skilja på perfektionism och andra manifestationer eller tillstånd som ofta förväxlas med den.

Strävan efter mästerskap är inte perfektionism. Längtan efter perfektion i sig är ganska naturlig. I många fall är det vettigt att slåss om guld. En perfektionists beslutsamhet att uppnå excellens är en mycket god egenskap. Problemet är hans reaktion när 100% perfektion inte uppnås.

Perfektionister personifierar ofta ett "imperfekt" resultat genom att bedöma sitt eget värde: "Jag är inte tillräckligt bra." Forskning har visat(1) att även i andra position över hela världen i en viss sport, silvermedaljörer De betygsätter sin lycka till 4,8 poäng av 10, där 1 är "lidande" och 10 är "fullständig glädje".

Att inte vara 100% framgångsrik 100% av tiden gör dig inte ett misslyckande. Det visar bara att du är människa. Det är viktigt att dra gränsen mellan en sund lust att behärska och en stressad, omättlig törst efter perfektion. Jag ska berätta en historia.

"Hej", sa jag och sträckte ut min hand till den nya klienten. – Jag är doktor Elizabeth Lombardo. Du kan kalla mig Elizabeth.

När jag presenterar mig för kunder nämner jag min doktorsexamen så att de vet om min yrkesutbildning, och be dem att ringa mig vid namn för att låta dem veta att jag är öppen för kommunikation.

"Dr Sterner," svarade klienten kort.

Dr William Sterner hänvisades till mig av sin primärvårdsläkare för att ta itu med hans kroniska smärta. Redan från första minuten stod det klart att klienten inte ville ha att göra med mig.

"Jag måste vara ärlig mot dig", sa han när vi satt i stolar på mitt kontor, "jag tror inte riktigt på psykologi."

När han sa ordet "psykologi" gjorde han citattecken i luften, som för att säga att detta inte är en vetenskaplig disciplin.

När vi pratade om hans kroniska smärta blev det tydligt att han led av perfektionism. William talade om stressen han upplever hemma eftersom hans fru har bestämt sig för att gå tillbaka till skolan.

"Hon tar inte hand om huset som hon brukade." I onsdags lovade hon att gå och handla mat men gjorde det inte.

När jag tog upp ämnet perfektionism, svarade han:

– Självklart ska allt vara perfekt! Jag är neurokirurg. När jag opererar någons hjärna kan jag inte göra jobbet på måfå.

- Hålla med. Men, sa jag, frågan om liv och död i operationssalen och uppfattningen av varje misstag utanför operationen som kritiskt är två olika saker. Hur skulle ditt liv se ut om du utanför operationssalen inte skyllde på dig själv och andra för dina ofullkomligheter? Om du slutade skylla på, funderade på vad som gick fel och försökte rätta till misstagen?

I hans blick läser jag: "Vad pratar du om?"

Han lovade dock sin läkare att han skulle träffa mig minst fyra gånger, och så gick han med på att arbeta med sitt stresstänk (inklusive perfektionism).

Han kom till det fjärde mötet med ett leende. Jag skakade hans hand och sa, "Hej, Dr. Sterner," och han svarade, "Kalla mig William."

Så fort han satte sig i stolen började han entusiastiskt prata om hur hans fru dagen innan sa att hon var nöjd med förändringarna som hon märkte hos honom. Genom att använda mina strategier (som jag kommer att dela med dig) insåg William att han kunde förbättra sig utan att orsaka stress för sig själv eller omgivningen. Dessutom märkte han att hans lidande hade minskat avsevärt.

"Jag tror att det finns något inom psykologi," sa han med ett leende.

Narcissism är inte perfektionism. Vi har hört ordet "narcissism" mycket på sistone. Det betyder uppblåst ego, fokus på sig själv och behovet av andras beundran.

Narcissister är självcentrerade och alltid upptagna av sig själva, sina preferenser och behov. Jag är säker på att du känner sådana människor. En "vän" som pratar om sig själv oavbrutet och inte tar sig tid att lyssna på dig. En person som hoppar över kön och låtsas inte lägga märke till de dussintals (eller ännu fler) som väntar. Grannen som spelar hög musik när som helst på dygnet, men ringer polisen om dina gäster parkerar framför hans hus.

Jag försöker att inte blanda ihop skicklighet och perfektion. Jag kan uppnå mästerskap, men perfektion är för Gud.
Michael J Fox, skådespelare

Ibland liknar perfektionister narcissister på grund av deras fokus på att uppnå mål. Rädsla för att misslyckas och önskan att vinna ger upphov till deras konkurrenskraft, medan andra känner att de bara bryr sig om sig själva. Perfektionister tror att det bara finns en den rätta vägen handlingar - den de valde - ger intryck av självcentrering.

Men perfektionister är (vanligtvis) inte narcissister. De uppvisar inte den känslolöshet som är karakteristisk för narcissism. Till skillnad från narcissister anser de sig inte vara speciella och agerar inte känslomässigt eller hårt.

Tvångssyndrom (OCD) är inte perfektionism. Jag hör ofta människor använda termen OCD när de pratar om perfektionism. Det är faktiskt helt andra fenomen.

OCD är en psykisk störning som är förknippad med tvångstankar (skrämmande tankar som verkar okontrollerbara) och tvångshandlingar (tvangsmässiga beteenden som är utformade för att lindra tvångstankar). Ett exempel kan vara människor som är rädda för att bli infekterade med bakterier (besatthet), och därför ständigt tvättar händerna (tvång), eller de som plågas av en vidskeplig föraning om något dåligt (besatthet), vilket får dem att räkna till hundra eller sätt saker i oklanderlig ordning (tvång).

OCD är försvagande för en person, vilket avsevärt påverkar deras känslomässigt tillstånd och/eller livskvalitet vad gäller arbete, hälsa, relationer. Jag hade en kund som städade hela toaletten (badkar, toalett, handfat, golv) till ett sterilt tillstånd varje kväll. Det tog mer än två timmar!

Ja, perfektionister visar också ångest på grund av rädsla för att misslyckas och av denna anledning beter de sig på vissa sätt. Men även om vissa perfektionister lider av OCD, är de två olika tillstånd.

Andlig perfektionism är inte perfektionism. Existerar stor skillnad mellan den perfektionism vi talar om i den här boken – idén att "allt måste vara perfekt för att jag ska vara nöjd med mig själv" – och vad jag kommer att kalla andlig perfektionism.

I det andra fallet tar man axiomet att allt i världen är perfekt per definition. Samtidigt betraktas "perfektionen" som acceptansen av verkligheten på en högre, andlig nivå. Detta koncept kännetecknas av sådana formuleringar som "allt har en anledning", "människan är en perfekt skapelse" och "gudomlig perfektion".

Att odla dina egna andliga attityder är en viktig del av principen "bättre än perfekt". Men oavsett om du har en stark tro på din perfektion eller inte, är det viktigt att förstå skillnaden mellan andlig perfektionism och den perfektionism vi talar om.

Allmänt kontra specifikt

Vissa människor uppvisar perfektionistiska drag inom alla eller de flesta områden av livet, medan andra uppvisar dem bara på vissa områden, till exempel:

Fritid;

Städa/ställa saker i ordning;

Relationer;

Utseende;

Motion;

Andra hälsorelaterade områden;

Världsbild.

På vilka områden visar du perfektionism?

Även om det är tydligt att perfektionism har biologiska rötter, finns det en hel del intern dialog som följer med detta sätt att se och interagera med världen. Forskning har visat att perfektionism kan bekämpas med hjälp av psykologi. Strategierna som presenteras här är baserade på principerna för kognitiv beteendeterapi. Vi kommer att beröra både tankar och handlingar som leder till perfektionistiska mönster och pratar om hur man kan förvandla dem så att de gynnar dig.

Det finns inget perfekt i naturen och allt är perfekt. Träd kan vara vridna, vridna på ofattbara sätt, men de är fortfarande vackra.
Alice Walker, författare

I kapitel 3 kommer vi att titta på "Kostnader och fördelar med perfektionism." Det hjälper dig att ta reda på vad som fungerar för dig och vad som inte gör det när det kommer till perfektionism. Kom ihåg att jag inte föreslår att du glömmer vem du är eller ger upp de saker som verkligen berikar ditt liv. Det här kapitlet hjälper dig att bättre förstå hur du underhåller det som fungerar bra för dig och vad som kan behöva ändras. Sedan, i kapitel 4, Rädsla vs. Passion, kommer vi att utforska begränsningarna som följer med att agera utifrån rädsla och de potentiella fördelarna med passion som en drivkraft.

Allt detta för oss till den andra delen - "7 sätt att bryta din inre kritiker och skapa ditt drömliv." Grunden är Vetenskaplig forskning i kognitiv beteendeterapi, samt mina personliga och kliniska erfarenheter. Dessa tips har hjälpt mig och många av mina kunder att hitta glädje, tillfredsställelse, självkontroll, balans och framgång. Dessa sju sätt är sju strategier.

Gör nya vägar.

Lära från sina misstag.

Gå inte till ytterligheter.

Vidta åtgärder, jämför inte.

Går utöver.

Varje kapitel i del 2 av boken beskriver en annan programstrategi och erbjuder en "Action Guide" som hjälper dig att börja det liv du förtjänar. De flesta av stegen är enkla, men låt det inte lura dig. De har makt.

Slutligen hjälper epilogen dig att bedöma var du är i programmet, vilka fördomar eller rädslor som håller dig tillbaka, och visar dig hur du kan övervinna dem. Det kommer också att påminna dig om att du redan är "bättre än perfekt" och kan fortsätta att göra otroliga förändringar i ditt liv.

Och om du har några frågor, vänligen hör av dig. Lämna gärna en kommentar eller fråga på min Facebooksida: www.facebook.com/Dr.Elizabeth.Lombardo.

Du är inte ensam. Better Excellence-gemenskapen inkluderar mig och många andra som är redo att hjälpa dig att uppnå välbefinnande på sätt som du aldrig trodde var möjligt. Och nu - låt oss börja jobba! Vi ses i nästa kapitel.

Är du en perfektionist?

Om världen vore perfekt skulle den inte existera.

Yogi Berra, stor basebollspelare och tränare

Låt oss ta reda på i vilken utsträckning perfektionism manifesterar sig i ditt liv. Till din hjälp har jag tagit fram ett självutvärderingsformulär. Ta några minuter att fylla i innan du fortsätter att läsa.

Koppla av! Det finns inga rätt eller fel svar här. Det enda målet är att peka ut dina perfektionistiska smärtpunkter så att du kan fokusera på dem senare.

Du kan genomföra provet på papper eller i i elektroniskt format- som du föredrar. Om du föredrar onlineformatet, gå till: www.ElizabethLombardo.com/BetterThanPerfect.

ÖVNING: självutvärdering av graden av din perfektionism

4 – ständigt

3 – ibland

2 – sällan

1 – aldrig

Folk säger ofta att jag har "höga förväntningar".

Jag tenderar att utvärdera mig själv utifrån mina prestationer.

Jag saknar ofta trevliga och spännande tillställningar för att jag jobbar för mycket.

Jag skäller ofta ut mig själv mentalt.

Jag förringar ständigt mina prestationer, men önskar i hemlighet att andra skulle uppskatta dem.

I stort lever jag efter mottot: "Om du inte kan göra något rätt (perfekt) så ska du inte göra det."

Jag tror att misstag inte ger något gott.

Jag orkar inte om jag inte får något rätt första gången.

Jag har inte ledig tid.

Jag tror att det inte finns någon sådan prestation som man kan stanna vid.

Jag gillar inte när andra gör saker annorlunda än jag.

Jag tvivlar på att andra kan göra jobbet så bra som jag kan, så jag gör mycket för andra.

Ibland är jag så rädd för att misslyckas att jag inte ens kommer igång.

Jag gillar att vara förberedd på allt som kan hända.

Jag är ofta stressad och överväldigad när jag behöver få något gjort.

Efter att ha uppnått ett mål njuter jag av segern bara en kort stund innan jag tar mig an nästa uppgift.

Jag har svårt att fatta beslut.

Jag kan vara väldigt detaljorienterad.

Jag har ganska höga krav på mig själv och andra.

Jag försöker förhindra misslyckanden till varje pris.

Jag tenderar att gå till ytterligheter. Om jag äter en kaka under en diet fortsätter jag att äta eftersom jag redan har brutit med dieten.

När jag tänker på det använder jag ordet "borde" ganska mycket.

Att må bra med mig själv och ha roligt är bra, men först efter att jag är klar med allt arbete.

Mitt självförtroende beror på mina prestationer och/eller hur andra reagerar på det jag gör.

Jag brukar minnas om och om igen vad som misslyckades. Men jag brukar inte fokusera på det som är bra.

Jag skjuter upp eller undviker att göra uppgifter som jag inte tror att jag kommer att lyckas med.

Jag har svårt att avsluta projekt eftersom det alltid finns något annat som kan göras för att förbättra dem.

Jag gör ofta listor.

Jag gillar att vara organiserad i allt, och jag har svårt att starta ett nytt projekt om något är fel.

Jag har en stark tävlingsanda.

Poängsättning: Sammanfatta poängen och ta reda på din nivå av perfektionism, med fokus på det givna betygssystemet.

30: Du är ingen perfektionist. Fortsätt dock att läsa boken för att bättre förstå och interagera med perfektionisterna runt omkring dig. Och ge sedan den här boken till någon som verkligen behöver den.

31–60: Du har några perfektionistiska egenskaper som kan hindra dig från att vara dig själv, men de är inte dominerande. Dessutom lever du i princip redan efter principen om "bättre än perfekt." Stärk och utveckla detta med hjälp av min bok för att göra dig själv, relationer, jobbet och livet i allmänhet ännu bättre.

61–90: Du visste att du hade vissa drag av perfektionism, men du var inte medveten om i vilken utsträckning de påverkade ditt liv. Oavsett om du kallar det perfektionism eller något annat, hindrar dessa egenskaper ditt sanna jag från att dyka upp. Läs den här boken, tillämpa dess principer och njut av fördelarna de kommer att ge ditt liv.

91–119: Perfektionistiska tendenser orsakar betydande svårigheter. Din lycka, självkänsla, fysiska hälsa, relationer, arbete, ekonomiska välbefinnande, underhållning och känsla av tillfredsställelse är inte vad du vill ha. Oroa dig inte! Min plan, baserad på principerna "bättre än perfekt", kommer att hjälpa dig att behålla det som fungerar och förändra allt annat. Börja tillämpa "Better Excellence"-strategier på specifika områden, som ditt arbete eller privatliv.

120: Du fick "utmärkt" på ett test av perfektionism. (Men du behöver förmodligen inte ha 100 % poäng på det här testet!) Sluta inte, fortsätt läsa! Börja tillämpa de tekniker som beskrivs här i områden som är under attack, såsom arbete eller personliga relationer. Du förtjänar lycka och tillfredsställelse, du förtjänar rätten att vara snällare mot dig själv och du förtjänar ett liv "bättre än perfekt."

Perfektionism: argument för och emot

Jag kände lukten av tobaken innan jag mötte Andrew i väntrummet. När han ringde för en vecka sedan för att boka tid sa han att han ville fokusera på att sluta röka.

Så fort Andrew var på mitt kontor frågade jag:

– Så, vad är bra med rökning?

- Bra? – frågade han, och ansiktsuttrycket sa att jag måste ha blivit galen. - Vad pratar du om? Det finns inget bra med rökning. Det orsakar lungcancer, är dyrt och luktar illa.

Allt är sant, men jag förstod: det finns något annat.

- Så varför röker du? - Jag frågade.

"För att det är ett beroende", svarade Andrew.

– Förra veckan sa du till mig i telefon att nikotinersättningsterapi en gång inte hjälpte dig. Troligtvis är det inte så att din kropp behöver nikotin.

– Tja... rökning hjälper dig att slappna av, särskilt under en hård dag.

Samtalet fortsatte med att Andrew pratade om alla "glädjeämnen" med rökning.

Snälla tro inte att jag samarbetar med ett tobaksföretag! I avsnittet ovan antyder jag inte alls att rökning är bra. Och i inget fall rekommenderar jag att du går och köper ett paket cigaretter för att koppla av. Rökning kan döda dig och dina nära och kära. En av fem dödsfall är relaterad till rökning, och dessutom orsakar cigaretter många sjukdomar, inklusive hjärtsvikt, stroke och cancer.

Slut på inledande fragment.

Tvångssyndrom (OCD) är inte perfektionism. Jag hör ofta människor använda termen OCD när de pratar om perfektionism. Det är faktiskt helt andra fenomen.

OCD utarmar en person, vilket avsevärt påverkar hans känslomässiga tillstånd och/eller livskvalitet när det gäller arbete, hälsa, relationer. Jag hade en kund som städade hela toaletten (badkar, toalett, handfat, golv) till ett sterilt tillstånd varje kväll. Det tog mer än två timmar!

Andlig perfektionism är inte perfektionism. Det är en stor skillnad mellan den perfektionism vi talar om i den här boken – idén att "allt måste vara perfekt för att jag ska vara nöjd med mig själv" – och vad jag kommer att kalla andlig perfektionism.

Allmänt kontra specifikt

Vissa människor uppvisar perfektionistiska drag inom alla eller de flesta områden av livet, medan andra visar dem bara på vissa områden, till exempel:

Fritid;

Städa/ställa saker i ordning;

Relationer;

Utseende;

Motion;

Andra hälsorelaterade områden;

Världsbild.

På vilka områden visar du perfektionism?

Det finns inget perfekt i naturen och allt är perfekt. Träd kan vara vridna, vridna på ofattbara sätt, men de är fortfarande vackra.

Alice Walker, författare

Allt detta för oss till del två - "7 sätt att bryta din inre kritiker och skapa ditt drömliv." Den bygger på vetenskaplig forskning inom området kognitiv beteendeterapi, samt min personliga och kliniska erfarenhet. Dessa tips har hjälpt mig och många av mina kunder att hitta glädje, tillfredsställelse, självkontroll, balans och framgång. Dessa sju sätt är sju strategier.

Gör nya vägar.

Lära från sina misstag.

Gå inte till ytterligheter.

Vidta åtgärder, jämför inte.

Går utöver.

Och om du har några frågor, vänligen hör av dig. Lämna gärna en kommentar eller fråga på min Facebooksida.