V tomto článku budeme zvažovat takový koncept v psychologii jako seberegulaci a také studovat teoretické aspekty lidské seberegulace. Problém lidské seberegulace je jedním z ústředních v psychologii. To je způsobeno skutečností, že schopnost člověka regulovat své duševní a fyzikální procesy závisí nejen na lidské činnosti, ale i na jeho existenci jako celku.
V poslední době se objevují různé přístupy ke studiu lidské seberegulace. Zároveň se tvoří různé definice tohoto pojmu.
Například Boyarintsev V.P. navrhuje, že samoregulace by měla být považována za atribut univerzální hmoty. Pojem „seberegulace“ podle autora odráží biologické (přirozené) charakteristiky člověka jako jednotlivce a pojem autoregulace odráží sociální charakteristiky člověka jako jednotlivce.
Je třeba poznamenat, že termín „seberegulace“ je důkladně zakořeněn ve fyziologii, teorii systémů a je spojen s takovými pojmy, jako je rovnováha, norma, adaptace, homeostáza. C. Bernard jako první z vědeckého hlediska upozornil na skutečnost, že tvorba stálého vnitřního prostředí pomáhá tělu odolávat výrazným výkyvům vnějších podmínek prostředí. To umožňuje tělu přejít od pasivní adaptace na změny vnějšího prostředí k aktivní regulaci stálosti svého vnitřního prostředí.
Myšlenky C. Bernarda o regulaci chování byly dále rozvíjeny v dílech I.M. Sechenov a Ch. Sherrington. Tvrdili, že seberegulace je spojena s lidským vědomím a nevyžaduje speciální mentální vzdělání. K seberegulaci dochází prostřednictvím práce určitých nervových center spojených s vědomou reflexí. Reakce reflexních oblouků jsou přitom podle Ch.Sherringtona řízeny mechanismy, jejichž činnost je spojena s vědomím. "Těmito vyššími centry lze ten či onen reflex zastavit, spustit nebo upravit v jeho reakci s takovou rozmanitostí a se zjevnou nezávislostí na vnějších podnětech, že by bylo naivní usuzovat na existenci spontánního vnitřního procesu."
Zajímavou myšlenku vyslovil uznávaný ruský fyziolog I.P. Pavlov. Definoval člověka jako seberegulační systém, který se řídí, podporuje, vzdělává a dokonce sám sebe zlepšuje. Tuto pozici vyvinul P.K. Anokhin v teorii funkčních systémů. Funkční systémy jsou z pohledu této teorie dynamické, samoregulující se organizace, jejichž interakce nám umožňuje dosahovat užitečných výsledků a jsou pro organismus adaptivní povahy. Na druhé straně L.V. Vygodsky upozornil na skutečnost, že lidská psychika se podílí na regulaci chování, která se vyznačuje nejvyššími formami aktivního přizpůsobení přírody jejím potřebám, na rozdíl od pasivního přizpůsobení zvířat prostředí.
Úsudky o autoregulaci jako adaptivní, vyvažující formě fungování živých organismů zužují rozsah jejího poznání na oblast studia biologické přírody. V průběhu je však přítomna i samoregulace duševní procesy.
Existují i jiné přístupy, kde problém seberegulace spočívá ve studiu vědomé kontroly člověka nad jeho vlastními činy a chováním. Z tohoto hlediska může seberegulace zahrnovat pouze plánování akcí, jednání, dobrovolné úsilí a sebekontrolu.
Četné studie však ukazují, že jakákoli více či méně složitá lidská činnost je regulována jednotou vědomých a nevědomých duševních jevů.
V.E. Klochko poznamenává, že studium seberegulace by mělo být prováděno v korelaci mezi vědomým a nevědomým, dobrovolným a nedobrovolným, tzn. v systému celostní duševní seberegulace. Autor se domnívá, že seberegulace je projevem celostní práce psychiky jako víceúrovňového systému, přičemž vědomá regulace je nejvyšší úrovní v regulačním systému.
Výrazný přínos K řešení problému duševní seberegulace přispěli vědci jako A.F. Lazursky, M.Ya. Basov, V.N. Myasishchev, B.G. Ananyev a kol.
M.Ya. Basov, který se pokouší odhalit koncept seberegulace, navrhuje jej uvažovat ve dvou smyslech. První je nejširší, spojený s celkovým postojem jedince a obecným směrem jeho činnosti. Druhý, ovlivňující regulaci ve vlastním slova smyslu, se týká struktury procesu a metod jeho organizace.
VC. Kalin ve svých dílech takový pojem označuje jako dobrovolnou regulaci, čímž rozumí vědomé vytváření stavu optimální mobilizace, optimálního způsobu činnosti a koncentrace této činnosti správným směrem, zprostředkované cíli a motivy objektivní činnosti. , tedy cílevědomé vytváření takové organizace duševních funkcí, která by zajistila co největší efektivitu jednání. Podle jeho názoru je seberegulace projevem sebesubjektivních vztahů, tzn. činnosti, které nejsou zaměřeny vnější svět nebo jiné lidi, ale na sebe.
Shrneme-li článek, můžeme říci, že ve vědecké literatuře existují různé definice autoregulace, což ztěžuje studium tohoto procesu. Pro optimalizaci dalšího výzkumu tohoto konceptu rozumíme mentální autoregulací vědomý vliv člověka na jeho inherentní duševní jevy (procesy, stavy, vlastnosti), činnosti, které vykonává, jeho vlastní chování za účelem udržení (zachování) nebo změny charakter jejich průběhu.
V tomto článku jsme tedy odhalili teoretické aspekty lidské seberegulace a uvedli definici duševní autoregulace. V příštím článku budeme studovat základní psychologické aspekty lidské seberegulace.
Literatura:
- Anokhin P.K. Základní otázky obecná teorie funkční systémy. – M., 1968
- Basov M.Ya. Obecné základy pedologie. – M., 1928
- Bernard K. Úvod do studia experimentální medicíny - Petrohrad, 1866
- Bojarintsev V.P. Problémy psychologie a psychofyziologie aktivity osobnosti a seberegulace - M., 1988
- Vygodsky L.V. Sebrané spisy. T. 6. Vědecké dědictví - M., 1984
- Kalin V.K. Vůle, emoce, intelekt. Emocionálně-volní regulace chování a činnosti. Teze Všesvazové konference mladých vědců - Simferopol, 1983
- Klochko V.E. Autoregulace myšlení a její utváření - M., 1987
- Pavlov, I.P. Vybraná díla - M., 1949
- Sherrington Ch. Integrační aktivita nervového systému - L., 1969
V moderním psychologický výzkum pojem „samoregulace“ a související pojmy – samospráva, sebeorganizace, sebeučení, sebeprogramování atd. – jsou vykládány odlišně. Především je vysvětlena široká škála rozdílů v různé míře obecnosti procesů, které jsou těmito pojmy popsány. Mezi hlavními přístupy k podstatě samoregulace vyniká několik. Samoregulace je:
Speciální úroveň programování činností založená na procesech předvídání;
Řízení emocí, pocitů a zkušeností člověka; - cílené změny jak jednotlivých psychofyziologických funkcí, tak neuropsychických stavů obecně;
Účelná vědomá volba charakteru a způsobu jednání; - „vnitřní“ regulace činnosti lidského chování;
Interakce vnějšího a vnitřního v chování a činnostech jedince atp.
Nejednoznačnost pojmu „seberegulace“ je dána na jedné straně víceúrovňovou strukturou, mnoha aspekty studia, na druhé straně dvojím významem kořene „já“ (označující lidskou činnost, schopnost provádět vědomé „dobrovolné“ akce a skutečnost, že procesy mohou probíhat tak, jak by probíhaly „sami“, spontánně).
Moderní výzkum identifikuje více než třicet typů a úrovní seberegulace, které jsou předmětem analýzy a studia: sociální, biologická, fyziologická, neurofyziologická, psychologická, psychotická, dobrovolná a nedobrovolná, vědomá a nevědomá, přímá a nepřímá, vnější a vnitřní. , volní, incentivní, výkonné , kognitivní, osobní, motivační, intelektuální, emocionální, postojové, reflexivní, skryté, rigidní a flexibilní, individuální atd. Kritéria, podle kterých se rozlišují určité typy implementace, jsou velmi různorodá – a to jak v míře obecnost popsaných procesů a jejich rozlišovací znak. Sociální, biologické, neurofyziologické, psychologické - jako typy regulace - jsou tedy zvýrazněny v souladu s úrovní analýzy: člověk v systému sociálních vztahů, člověk jako biologický organismus, nervové mechanismy regulace, regulace prostřednictvím mentálních obrazů . Nedobrovolné/dobrovolné, nevědomé/vědomé, reflexivní – vyznačují se účastí a rolí vědomí a sebeuvědomění v procesech regulace, vnější a vnitřní – podle povahy prostředků a faktorů regulace. Individuální, subjektivní, osobní, motivační, motivační - druhy regulace, které popisují roli jedince a jeho jednotlivé projevy v regulaci činnosti. Kognitivní, intelektuální, emocionální – popisují mechanismy regulace především na úrovni určitého duševního procesu.
Pojem „samoregulace“ se používá na jedné straně k charakterizaci funkcí člověka jako předmětu činnosti; na druhé straně ve vztahu k analýze mozkových funkcí (kdy je mozek považován za samoregulační systém).
Aniž bychom se pouštěli do hlubší analýzy výzkumu problému seberegulace, poznamenáváme, že z praktického, aplikovaného hlediska je důležité porozumět:
za prvé, seberegulace je proces ovlivňování vlastního fyziologického a neuropsychologického stavu;
za druhé, seberegulace do značné míry závisí na touze člověka řídit své vlastní emoce, pocity a zkušenosti a v důsledku toho i chování;
za třetí, schopnost samosprávy není dána narozením, ale rozvíjí se v průběhu života, tzn. přístupný formování a zlepšování.
„Samoregulace“, „samoregulace“ je derivátem pojmu „regulace“. Regulace znamená uvést něco do souladu se zavedenými normami a pravidly. Regulační proces se projeví jako porovnání regulované veličiny s danou hodnotou a v případě její odchylky (nesouladu) od dané hodnoty získá regulační objekt vliv, který regulovanou veličinu obnoví. Proces regulace tedy nutně předpokládá přítomnost minimálně dvou složek: regulovaného objektu a regulačního systému nebo jednoduše regulátoru.
Regulátor může být buď organicky zabudovaný do samotného procesu, nebo relativně nezávislý. V prvním případě se uspořádanosti objektu (systému) dosahuje spontánně, prostřednictvím uspořádaných vlivů mezi jeho prvky, prostřednictvím seberegulace. V druhém případě se uspořádanost objevuje v důsledku vnějších vlivů, tedy regulace. Třetí integrální složkou procesu autoregulace je tedy způsob, jakým se provádí, nebo prostředky autoregulace.
Seberegulace souvisí s konceptem homeostázy. Jeho podstata spočívá v tom, že odchylka od daného režimu se automaticky projeví zpětnou vazbou a sama vyvolá akci, která odchylku eliminuje. Francouzský fyziolog C. Bernard ve druhé polovině 19. století jako první jasně naznačil, že vnitřní prostředí živého organismu musí zůstat konstantní i přes jakékoli výkyvy vnějšího prostředí. W.B. Cannon navrhl název pro koordinované fyziologické procesy, které udržují většinu ustálených stavů těla. Zavedl termín „homeostáza“, což znamená pohyblivý rovnovážný stav systému, udržovaný jeho působením na vnější a vnitřní faktory, které tuto rovnováhu narušují. Je zřejmé, že pojem seberegulace zde má fyziologický význam a lze jej spíše nazvat autoregulací. Nicméně princip homeostázy, jak poznamenal N.N. Yarushkin, přešel z fyziologie do kybernetiky a psychologie, kde získal další obecný význam princip systematického přístupu a seberegulace na základě zpětné vazby. Samoregulace je tedy chápána jako proces, který zajišťuje stabilitu systému, jeho relativní stabilitu a rovnováhu. Je zřejmé, že použití termínu „samoregulace“ nedává smysl bez vymezení oblasti, která podléhá regulaci. Mentální seberegulace je zvláštním případem seberegulace. Subjektem seberegulace je člověk, který má vědomí a sebeuvědomění. Další používání tohoto termínu bude provedeno právě z těchto pozic.
Vraťme se k některým definicím pojmu mentální seberegulace prezentovaným v odborné literatuře. Mentální seberegulace znamená „ systémový proces, zajišťující variabilitu a plasticitu životní činnosti na jakékoli její úrovni adekvátní podmínkám“, „vědomý vliv člověka na jeho inherentní duševní jevy (procesy, vlastnosti, stavy), činnosti, které vykonává, vlastní chování za účelem udržení ( zachovat) nebo změnit povahu jejich průběhu“. Podle K.A. Abulkhanova-Slavskaya, V.P. Boyarintsevovu autoregulaci lze definovat jako mechanismus zajišťující vnitřní duševní aktivitu člověka mentálními prostředky, přičemž aktivita a autoregulace působí jako dva komplementární aspekty: aktivita vyjadřuje variabilitu, pohyb a autoregulace zajišťuje stabilitu, stabilitu této aktivity. . Podle definice A.S. Romena, mentální seberegulace je regulace různých procesů a akcí těla, kterou provádí tělo samo pomocí své duševní činnosti. N.I. Alexandrova chápe autoregulaci jako optimální přizpůsobení těla konkrétním podmínkám existence. Je zřejmé, že v této definici není žádný subjekt, který produkuje regulační vlivy.
A.P. Kornilov, který hodnotí vývojový trend konceptu autoregulace, uvádí, že autoregulace je chápána jako analýza procesů utváření významu, včetně úrovně sebereflexe, systému prožitků v kontextu seberegulace. identifikace. Samoregulaci považuje za projev regulační funkce sebeuvědomění. Jak je patrné z definic, oblast podléhající regulaci má velmi široký rozsah hodnot.
B.V. Zeigarnik nahlíží na seberegulaci jako na vědomý proces, který je zaměřen na řízení vlastního chování. Rozlišuje dvě úrovně seberegulace: provozně-technickou, spojenou s vědomou organizací jednání pomocí optimalizačních nástrojů, a motivační, na které je organizován obecný směr činnosti prostřednictvím řízení motivačně-potřebové sféry.
V řadě děl se spolu s pojmem seberegulace používají pojmy, které jsou si významově podobné, například sebekontrola. G.S. Nikiforov a další považují sebekontrolu za jednu ze složek duševní seberegulace spolu s jejím cílem, rozhodování o povaze nezbytných vlivů, výběr vhodného programu a jeho realizace.
Pojem regulace úzce souvisí se základními funkcemi mysli. Tradičně existují dvě funkce psychiky – reflexe a regulace. V.A. Hansen rozděluje regulační funkci na dvě složky: aktivní a reaktivní regulaci. Funkce reaktivní regulace podle V.A. Hansen, uvědom si afekt, emoci, cit, funkci aktivní reflexe - vůle, motiv a jednání. Je zřejmé, že aktivní odraz je charakterizován libovůlí.
Zvláštnost lidské metody seberegulace podle I.S. Kona je v tom, že člověka nejen „adaptuje“, ale obsahuje i rozvoj efektivní životní orientace, včetně pocitu vlastní ontologické přijatelnosti, integrity, sebeúcty, a to už není jen kontrolní mechanismus.
Procesy seberegulace jsou vědomé (ale ne vědomé ve všech svých fázích) a účelové (aktivní) ve své podstatě G.S. Nikiforov.
Existují pokusy redukovat samoregulaci na jednotlivé aspekty regulačního procesu. Takže dovnitř nejnovější teorie duševní N.V. Chupřiková dává ústřední místo vůli, zatímco autoregulace, aniž by byla zmíněna samostatně, jakoby standardně, je autorem připisována funkcím vůle, která je zodpovědná za vytváření cílů a programů adresovaných exekutivě. těla. Ale pokud vůle, jak sama N.I. poznamenává, Chuprikova „nic neodráží“, seberegulace pak jako systémová kvalita lidského sebeuvědomění spojuje kromě volních procesů i duševní jevy jiného druhu (například motivy, kognitivní složky). I.I. Chesnoková tvrdí: studium sebeuvědomění je možné pouze prostřednictvím autoregulace chování a činnosti, která předpokládá zahrnutí výsledků sebepoznání a emocionálně-hodnotového postoje k sobě samému.
Další verzí „úzkého chápání“ seberegulace je interpretace konceptu rozšířeného na Západě, podle kterého je seberegulace behaviorální strategie založená na metodě chování, která nezahrnuje dobrovolné úsilí a je nevědomá, na rozdíl od sebeovládání, které je založeno na dobrovolném úsilí. V moderní zahraniční psychologii (Yu. Kul, P. Caroli, J.M. Diefendorff aj.) je seberegulace chápána jako „...procesy, které subjektu umožňují řídit vlastní chování v měnících se podmínkách“. Seberegulace zahrnuje řízení myšlenek, emocí, chování a pozornosti. Proces seberegulace nastává, když se na cestě k dosažení cíle objeví vnější nebo vnitřní překážky. Z pohledu Yu.Kula je seberegulace součástí struktury volní regulace – systému, který funguje na dvou úrovních: seberegulace a sebekontrola.
V moderním domácí psychologie seberegulace (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova, A.K. Osnitsky) je chápána jako vnitřní, cílevědomá činnost člověka, která je realizována prostřednictvím systémové účasti různých jevů a úrovní psychiky. V A. Morosanova označuje autoregulaci jako procesy iniciace a nominace subjektem cílů činnosti, jakož i řízení dosažení těchto cílů. Předmětem psychologie seberegulace jsou z jejího pohledu „integrální duševní procesy a jevy, které zajišťují sebeorganizaci různých druhů duševní činnosti člověka, celistvost jeho individuality a osobnosti“. Obsah pojmů „seberegulace“ – vnitřní procesy a „sebeorganizace“ – činnost je tedy z velké části vnější, i když mluvíme o organizaci duševní činnosti.
Kazaňský výzkumník N.M. Peysachov, který koncept samosprávy navrhl v 70. letech, jej chápe jako účelovou změnu chování, kdy si cíl stanoví subjekt sám. Struktura samosprávy zahrnuje určitý soubor prvků (etap) odpovídajících procesům zajišťujícím různé formy činnosti, z nichž ústředním je proces stanovování cílů. Samospráva je spojena se stanovováním cílů samotným subjektem činnosti, s jeho anticipací individuálních výsledků jeho činnosti, zatímco autoregulace zajišťuje realizaci cílů akceptovaných subjektem zvenčí. Samospráva může působit jednak jako provozní stránka cílevědomé činnosti, jednak jako schopnost - stabilní charakteristika, projevující se jak v míře utváření samosprávného systému, tak v rovině schopnosti realizovat jeho jednotlivé procesy.
Vzhledem k tomu, že definice obsahuje pojmy vědomí a dobrovolnost, ujasněme si svůj postoj k jejich používání. Povědomí, po V.M. Allahverdov, chápeme to jako „empirický fakt subjektové prezentace obrazu světa a sebe sama, jako schopnost subjektu vyjádřenou slovy být si vědom toho, co se děje“. Podle L.S. Vygotsky, uvědomění je akt vědomí, jehož předmětem je samotná činnost vědomí.
Nejednoznačnost termínu „seberegulace“ je dána na jedné straně víceúrovňovou strukturou, mnoha aspekty studia a na druhé straně dvojím významem kořene „sebe“, označujícího lidskou činnost. schopnost provádět vědomé „dobrovolné“ akce a
Ze všech výše uvedených přístupů k pojmu seberegulace se přikláníme k definici O.A. Konopkina, V.I. Morosanová, A.K. Osnitského, kteří autoregulaci chápou jako vnitřní, cílevědomou činnost člověka, která se realizuje prostřednictvím systémové účasti různých jevů a úrovní psychiky. Seberegulace zahrnuje: kontrolu myšlenek, emocí, emocí, chování, pozornosti.
1. Mentální seberegulace
Únava a stres spojené s problémy v rodině, v práci a v osobním životě negativně ovlivňují pohodu, náladu a výkon člověka. Abyste se zbavili negativních důsledků přepracování a neuro-emocionálního stresu a normalizovali své duševní a fyzický stav, V Každodenní život nejčastěji používané:
Spánek často pomáhá nejen zmírnit únavu a uvolnit se, ale také „uspat“ určité zážitky. Velmi častým jevem je zvýšená ospalost některých lidí v těch obdobích života, která jsou spojena se stresem a vysokým emočním stresem.
2. Vodní procedury
Horká sprcha je uklidňující a pomáhá vám relaxovat. Studená nebo kontrastní sprcha pomáhá rozveselit, překonat letargii a pocit únavy.
Dělat ve volném čase něco, co milují, ať už razítka, pletení, fotbal nebo hudbu, je pro mnoho lidí tím nejlepším způsobem, jak se zbavit stresu a obnovit sílu.
4. Cvičení a sport
Aktivní odpočinek a sport jsou poměrně běžným způsobem boje se stresem a únavou, která se hromadí po pracovním týdnu.
5. Změna prostředí
Pro mnoho lidí je změna prostředí, ke které dochází během dovolené, kdy jedou na dovolenou, na venkov, do letoviska nebo na turistický výlet, tím nejlepším způsobem, jak obnovit potřebný přísun fyzických i psychických sil.
Přestože jsou výše uvedené metody duševní seberegulace vcelku snadné a obecně dostupné, mají jednu nevýhodu: dosažení požadovaného výsledku zabere poměrně hodně času. Tyto metody nejsou stejně účinné pro všechny situace. Například horká nebo studená sprcha nezbaví člověka starostí spojených s trablemi v práci nebo v osobním životě.
Autogenní trénink umožňuje rychle, bez cizí pomoci, za 5-10 minut dosáhnout potřebného výsledku obnovení výkonnosti, zlepšení nálady, zvýšení koncentrace atd., aniž byste čekali, až pomine únava, úzkost nebo jakýkoli jiný nepříznivý psychický či fyzický stav. sama o sobě.
Metody autogenního tréninku jsou univerzální, umožňují člověku individuálně zvolit adekvátní reakci k ovlivnění jeho těla, když je třeba odstranit vznikající problémy spojené s tím či oním nepříznivým fyzickým či psychickým stavem.
2. Autogenní Schultzův trénink
V roce 1932 navrhl německý psychiatr Johann Schultz vlastní metodu seberegulace, kterou nazval autogenní trénink. Schultz založil svou metodu na svých pozorováních lidí, kteří upadli do transu. Schultz si něco vypůjčil od jogínů, stejně jako z děl Vogta, Couea a Jacobsona. Schultz věřil (a většina „specialistů“ stále věří), že všechny stavy transu se skládají z fenoménu, který anglický chirurg Braid v roce 1843 nazval hypnóza. To znamená, že Schultz věřil, že následující faktory jsou základem celé řady stavů transu: 1) svalová relaxace; 2) pocit psychického klidu a ospalosti; 3) umění sugesce neboli autohypnózy a 4) rozvinutá představivost. Schultz proto vytvořil vlastní metodu, kombinující doporučení mnoha předchůdců. Schultzova metoda se nakonec stala klasikou a široce se rozšířila po celém světě. V současné době existuje asi dvě stě modifikací Schulzovy metody, ale všechny, každá jedna, jsou horší než ta, kterou navrhl sám autor.
Lékař v předběžném rozhovoru vysvětlí pacientovi fyziologický základ metody a očekávaný efekt od provedení konkrétního cvičení. Vysvětluje se, že svalovou relaxaci pacient subjektivně pocítí jako pocit tíhy a následná svalová relaxace – vazodilatace – povede k pocitu příjemného tepla. Pacientovi se doporučuje uvolnit pás a límec a posadit se nebo si lehnout do polohy pohodlné pro spánek a zavřít oči. Snažte se nereagovat na jakékoli rušení, které s praxí nebude rušit vůbec. Poloha těla by měla vyloučit jakékoli svalové napětí. Schultz považoval jednu z následujících pozic za nejvhodnější pro procvičování:
1. Poloha vsedě. Žák sedí na židli v pozici kočího - hlava je mírně předkloněna, ruce a předloktí leží volně na ploše stehen, dlaněmi dolů.
2. Polosed. Student sedí v pohodlném křesle, opírá se o lokty a hází hlavu dozadu na měkké opěradlo židle. Celé tělo je uvolněné, nohy jsou volně rozložené nebo mírně natažené.
3. Poloha vleže. Cvičenec leží pohodlně na zádech. Hlava je na nízkém polštáři. Paže jsou mírně pokrčené v loktech a jemně leží dlaněmi dolů podél těla.
Po zaujetí pohodlné polohy v sobě cvičenec začne vyvolávat pozadí autogenního transu v následujícím pořadí:
1. Způsobování pocitu těžkosti. Školenec několikrát v duchu opakuje vzorec: „Moje pravá ruka je velmi těžká“ (pro leváka - levá). Po dosažení pocitu těžkosti v pravá ruka, cvičenec vyvolává tento pocit v druhé ruce, pak v obou rukou současně, v obou nohách, poté v obou pažích a nohách současně, pak v celém těle.
2. Navození pocitu tepla. Po dosažení jasného pocitu tíhy několikrát zopakujte následující vzorec: „Moje pravá (levá) ruka je teplá. Dále je pocit tepla vyvoláván ve stejném pořadí jako pocit tíhy.
3. Zvládnutí rytmu srdeční činnosti. V duchu se několikrát opakuje vzorec: "Srdce bije klidně a rovnoměrně."
4. Zvládnutí rytmu dýchání. Formule "Dýchám naprosto klidně."
5. Navození pocitu tepla v oblasti solar plexu. Vzorec: "Můj solar plexus je teplý, velmi teplý."
6. Navození chladu ve formuli na čelo: „Moje čelo je příjemně chladné.“
Celý trénink začíná a končí vzorcem: "Jsem naprosto klidný." Tento vzorec je neustále recitován v každém cvičení.
Na konci sezení, abyste se dostali ze stavu odpočinku a relaxace, se doporučuje provést ostré extenzivní pohyby rukama, které doprovázejí tyto pohyby ostrým výdechem, a poté široce otevřít oči. Schultz to zkusil individuální sezení kombinovat se skupinovými sezeními o 30–70 lidech ve skupině. Schultz označil prvních šest cvičení za nejnižší úroveň tréninku a poté student zvládl nejvyšší úroveň:
1. Pěstování udržitelné pozornosti. Cvičenec se zavřenýma očima posouvá oční bulvy nahoru a jakoby se dívá na jeden bod umístěný těsně nad prostorem mezi obočím.
2. Rozvoj schopnosti vizualizace myšlenek. Stážista vyvolává na mentální obrazovce reprezentaci monochromatické barvy nebo konkrétního obrazu předmětu. Délka tohoto cvičení je 30–60 minut a doporučuje se ho provádět až po šesti měsících autogenního tréninku.
3. Navození stavu intenzivního ponoření. Stážista si stanoví téma (např. „štěstí“) a dosáhne snového stavu, kdy se na mentální obrazovce objeví (jako ve snu) vizuální obrazy odrážející dané téma.
4. Navození stavu hlubokého ponoření. Školenec se učí vést vnitřní dialog, rozdělovat vědomí na „já“ a „pozorovatele já“. V tomto dialogu „pozorovatel“ položí otázku a „já“ odpoví proudem mentálních obrazů (v autotréninku se tomu říká „odpověď nevědomí“).
Po Schultzovi mnoho vědců, kteří nepochopili roli imaginace v seberegulaci (kvůli nedostatku osobních zkušeností hlubokého transu), nesprávně vylepšili jeho metodu, vyhodili hlavní věc - postupné dosažení schopnosti vizualizace a ostře zkrácení doby výcviku, zvládnutí pouze prvního stupně. Proto se zkrácený autogenní trénink, zbavený svého hlavního tajemství - rozvinuté představivosti, stal neúčinným a nikdy nenašel široké uplatnění ve světové praxi ani v medicíně, ani ve sportu, ani ve výrobě.
3. Autohypnóza podle E. Coue
Návrh je starý jako čas. Verbální vliv na psychiku pacientů využívali k terapeutickým účelům Platón, Aristoteles a Hippokrates. Po dlouhou dobu byla sugesce obklopena aurou tajemství, tajemna a mystického strachu. Fyziologický základ mechanismů sugesce a autohypnózy byl nyní objasněn.
Jak píše G. Wright, velký odborník na čarodějnictví v zaostalých zemích, „psychologické zotročení některých lidí ostatními je staré jako svět. Na zemi vždy byli lidé, kteří toužili po moci. Ale zručný, promyšlený nácvik mistrovství lidské vědomí, kontrola nad ním, praxe přeměny tohoto vědomí na hlínu, z níž lze vytesat cokoli, je přínosem, který společnost vděčí především léčitelům.“ Vždy a všude, pokud lidé pociťovali nedostatek znalostí, se mezi nimi objevil léčitel, který mohl alespoň nějak zaplnit zející mezery v jejich představách o přírodě. Hlavní zbraní léčitelů, která jim umožňuje ovládnout lidi kolem sebe, je schopnost sugesce.
Prostřednictvím autohypnózy a sugesce lze dosáhnout objektivně zaznamenaných obecných změn v těle. U člověka navozeného pocitem hladu nebo sytosti se tedy mění složení krve a zejména v ní obsažených leukocytů odpovídajícím způsobem klesá nebo stoupá. Vyvoláním pocitu podchlazení můžete způsobit výskyt „husí kůže“ a zvýšenou výměnu plynů. S určitým školením se ukáže, že je to dostupné pro mnohé. Pokud věnujete tréninku značné množství času, můžete se stejně jako jogíni naučit ovládat mnoho funkcí svého těla.
Jak je fenomén autohypnózy vysvětlen z hlediska vědy? Autohypnóza je proces sugesce adresovaný sobě. Autohypnóza vám umožňuje navodit v sobě určité vjemy, vjemy, ovládat procesy pozornosti, paměti, emoční a somatické reakce. Podstatou autohypnózy je podle I.P. Pavlova, spočívá v koncentrovaném podráždění určité oblasti mozkové kůry, které je doprovázeno silnou inhibicí zbývajících částí kůry, představujících funkce celého organismu, jeho integritu a existenci. Ve výjimečných případech může při autohypnóze dojít i k destrukci těla bez sebemenšího fyzického boje z jeho strany. Působení autohypnózy, podle teorie A.A. Ukhtomsky, se vysvětluje koncentrovaným podrážděním určité oblasti kůry, to znamená vznikem dominanty na pozadí sníženého kortikálního tónu.
Z pohledu M. M. Kabanova (1974) je v pojetí lékařské prevence třeba rozlišovat tři po sobě jdoucí „kroky“: primární - prevence ve vlastním slova smyslu jako prevence vzniku jakýchkoli poruch a onemocnění; sekundární – léčba již existujících poruch; terciární – rehabilitace. Rehabilitace účastníků války je soubor zdravotnických, vojensko-odborných, sociálně-ekonomických a pedagogických opatření zaměřených na obnovu zdraví a bojeschopnosti (schopnosti práce) narušené nebo ztracené vojenským personálem v důsledku nemoci nebo úrazu.
Některé z nejúčinnějších, snadno naučitelných a používaných v systému psychoprofylaxe a lékařské a psychologické rehabilitace jsou různé metody duševní seberegulace (Aliev Kh. M., 1990).
Navzdory rozšířenému praktickému používání různých autoregulačních technik a neustále rostoucímu zájmu o ně stále neexistuje jednoznačné chápání pojmu „mentální seberegulace“ v odborné literatuře.
V širokém slova smyslu pojem „mentální seberegulace“ označuje jednu z úrovní regulace živých systémů, která je charakterizována používáním mentálních prostředků reflektování a modelování reality (Konopkin O. A., 1980). V užším, „aplikovaném“ smyslu je při definování seberegulace kladen důraz na duševní seberegulaci člověka v jeho aktuálním stavu (Timofeev V.I., 1995). Přes rozdíl v úrovních zobecnění pojmu autoregulace je jim společné identifikace duševního stavu člověka jako objektu vlivu a zaměření na aktivní využívání vnitřních prostředků regulace, a to prostředků duševní činnosti.
Jako prostředek seberegulace autoři vědeckých publikací naznačují: anticipační reflexi (Platonov K.K., 1981), mentální reflexi a modelování, sebeuvědomění (Kalutkin Yu.N., 1977), vědomí (Moiseev B.K., 1979), slova a mentální obrazy, figurativní reprezentace (Aliev Kh. M. , 1984), stanovení cílů, vytvoření akčního programu.
Mezi cíle duševní autoregulace patří: udržení výkonnosti, adaptace (podpora životních funkcí) ve stresových situacích, udržení zdraví nebo fungování. V nejobecnější podobě lze za cíl seberegulace považovat změnu duševního stavu subjektu, která neplní adaptivní funkci koordinace lidských potřeb a životních podmínek (Timofeev V.I., 1995). Pozitivních změn je přitom dosahováno vnitřními prostředky regulace, metodami aktivního duševního sebeovlivňování spojeného s realizací vnitřních zdrojů.
Nejúspěšnější definice samoregulace jsou následující:
1. „Psychické sebeovlivňování pro cílevědomou regulaci komplexní činnosti těla, jeho procesů, reakcí a stavů“ (Grimak L.P., 1983).
2. „Tento druh lidské činnosti, který změnou duševního obrazu životní situace prezentované ve vědomí mění duševní stav člověka tak, aby zajistil možnost realizace života, uspokojování aktuálních potřeb“ (Timofeev V.I., 1995).
3. „Řízená regulace různých procesů a akcí (reakcí) těla, jím uskutečňovaná pomocí jeho duševní činnosti (cílené duševní sebeovlivňování pro řízenou regulaci komplexní činnosti těla, jeho procesů a reakcí )“ (Romen A. S., 1973).
Nejednotnost definic autoregulace, jejich spíše abstraktní povaha a malé zastoupení „praktického principu“ zase vede k absenci jednotného přístupu k taxonomii metod autoregulace. Pro stávající klasifikace je typické, že vycházejí z jakýchkoli pojmů nebo kritérií, které jsou důležité z hlediska autora. Například V.P.Nekrasov (1985) nabízí klasifikaci podle vnější znamení: verbální - neverbální, hardware - nehardwarové atd. Yu I. Filimonenko (1982) se zaměřuje na obsah reflexe - „objekty vědomí“, jimi chápající „obrazy skutečné životní situace a významných vztahů“ a navrhuje klasifikaci podle znaků náhradní obraz vědomí, který vzniká při autoregulaci. Nahrazující obraz vědomí tedy může být mimosituační (obsahující jednotlivé tělesné vjemy), situační (obraz jiného významného konkrétní situaci) a nadsituační (obraz zobecněnější situace oproti původní). Zajímavou, z praktického hlediska, klasifikaci autoregulačních metod navrhuje V.I. Timofeev (1995), rozdělující je do čtyř skupin v závislosti na velikosti „časoprostorového měřítka obrazu“. První skupina autoregulačních metod je charakteristická přítomností mimosituačního náhradního obrazu vědomí. Takové obrazy se vyznačují absencí holistické reflexe situace a reflexe je přijímána buď jednotlivými tělesnými vjemy, nebo submodálními charakteristikami vizuální, sluchové či jiné modality, které spolu nesouvisí. Díky tomu dochází k disociaci s negativním výchozím obrazem životní situace. Do této skupiny patří z pohledu autora metody autogenního tréninku se všemi jeho modifikacemi, metody progresivní svalové relaxace i techniky práce se submodalitami v neurolingvistickém programování. Druhá skupina autoregulačních metod je založena na prezentaci negativní události v aktuální životní situaci v souvislosti s vlastním prožíváním jiné, ale pozitivní životní události. Obraz pozitivního zážitku má v tomto případě podobnou časoprostorovou škálu aktuální životní situace s měřítkem výchozího negativního obrazu a obsahuje možnost uspokojení potřeby. Tato skupina zahrnuje metodu programovatelné autoregulace, některé techniky pro integraci „kotev“ do neurolingvistického programování. Třetí skupina autoregulačních metod je založena na konstruování obrazu životní situace v kontextu jiných událostí cesta života, pochopení situace v jejím biografickém měřítku. Praktický vývoj v tomto směru je vzácný. V.I. Timofeev (1995) sem zahrnuje práci A.A. Kronika (1989) o studiu biografického času jednotlivce. Do poslední, čtvrté skupiny patří ještě méně rozvinuté metody seberegulace. Představují konstrukci obrazu životní situace „ve společensko-historickém kontextu, pochopení životní události s přesahem osobní biografické zkušenosti do historického časoprostorového měřítka“.
Nejtypičtějším, hlavním úkolem, jehož řešení se věnují téměř všechny metody autoregulace, je snižování psychofyziologického napětí, výrazných stresových reakcí a prevence jejich nežádoucích důsledků. Řešení tohoto problému je dosaženo tím, že se naučíte samostatně vstupovat do tzv. stavu „relaxace“ (z lat. relaxatio - snížení napětí, uvolnění) a na jeho základě dosáhnete různých stupňů autogenního ponoření, při jehož prožívání příznivých jsou vytvořeny podmínky pro správný odpočinek, posilování procesy obnovy a rozvoj dovedností pro dobrovolnou regulaci řady vegetativních a mentálních funkcí.
Posuny v průběhu fyziologických a především neurohumorálních procesů pozorované v těchto stavech jsou podle řady autorů obrácenou kopií reakce organismu na stresovou situaci (Lobzin V.S., 1980). Z tohoto pohledu je relaxační stav „energetickým antipodem stresu“, posuzovaným z hlediska jeho projevů, formačních znaků a spouštěcích mechanismů (Filimonenko Yu. I., 1982).
Zkušenosti ukazují, že v procesu osvojování autoregulačních technik dochází ve stavu relaxace k přirozeným změnám nejen kvantitativního, ale i kvalitativního charakteru.
Nejprve se vytvoří stav relaxace, který je většinou výzkumníků považován za počáteční fázi autogenního ponoření, charakterizované výskytem pocitů tepla, tíhy v celém těle, rozptýlením od vnějších podnětů, prožíváním stavu klidu, odpočinku, vnitřní vyrovnanost, zmírnění úzkosti a neklidu.
Hlubší fáze autogenního ponoření jsou doprovázeny pocitem lehkosti, beztíže těla, vnitřní svoboda, maximální koncentrace na vnitřní vjemy a zážitky a jsou změněné stavy vědomí aktivní povahy. V tomto kontextu jsou změněné stavy vědomí považovány za nespecifické kompenzační mentální reakce zaměřené na optimalizaci duševní aktivita v neustále se měnících podmínkách okolní reality (Minkevič V.B., 1994). Jejich obecný biologický význam spočívá v tom, že změněný způsob fungování mozku je doprovázen i změněnou biochemií mozku, která je spojena s tvorbou vysoce aktivních neurochemických látek v mozkových synapsích kůry a podkorových struktur mozku – neuropeptidy, enkefaliny, endorfiny (Arkhangelsky A. E., 1994), které jsou netoxické a mají výrazné léčivé vlastnosti stimulující, sedativní a analgetické účinky. Z pohledu S. Grofa (1994) každá úroveň vědomí odpovídá zcela jinému vzorci metabolické aktivity mozku, přičemž „psychika ve změněném stavu vědomí spontánně vykazuje vysoké terapeutické schopnosti, přeměňuje a rozpouští určité příznaky v tomto procesu."
Mnohé z těchto stavů (včetně stavů autogenního ponoření) jsou charakterizovány převahou receptivního módu „já“ (ego-receptivita, v terminologii amerických výzkumníků). Jeho charakteristické rysy jsou následující rysy.
Za prvé, omezení vnitřního dialogu nezbytného k udržení stabilního obrazu „já“, který lze definovat jako soubor relativně konstantních, osobnostně specifických postojů (vzorců) kognitivních, emocionálních a behaviorálních reakcí.
Za druhé, „rozostření“ hranic mezi vědomím a nevědomím, což usnadňuje objevování se ve vědomí mentálních jevů, které v normálním stavu zůstávají zpravidla nevědomé.
Za třetí, důsledkem toho je větší flexibilita, plasticita „já“, jeho větší vnímavost k dalším možným způsobům reakce a chování a v některých případech i konsolidace užitečnějších možností.
Za čtvrté, určování vznikajících obrazů, asociací atd., jejich organizace a směřování duševních procesů dominantními postoji, které jsou ve většině případů částečně nebo zcela nevědomé.
Tyto rysy vytvářejí příznivé podmínky pro reakci na nahromaděný psycho-emocionální stres; povědomí o traumatických událostech na emocionální a kognitivní úrovni (v anglické literatuře označováno jako „vhled“); přechod k adekvátnějším formám reakce.
Nutno podotknout, že popis hlubokých fází autogenního ponoření se blíží pojmu vědomý trans, jak jej chápe M. Erickson, jeden z nejznámějších amerických hypnoterapeutů. Z jeho pohledu je trans přirozený stav člověka, „protože právě ve stavu transu se člověk obrací k vnitřní zkušenosti a organizuje ji tak, aby změnil svou osobnost správným směrem“ (Gorin S. A., 1995). Jedná se o stav vědomého odpočinku s aktivní nevědomou činností. Kromě toho je zdůrazněno, že je charakterizována vnitřní aktivitou s omezeným zaměřením pozornosti, kdy pozornost člověka směřuje primárně dovnitř a ne do vnějšího světa.
Je důležité, aby použití autoregulačních technik umožnilo optimalizovat způsob, jak dosáhnout cíle stanoveného pro subjekt. Kromě zefektivnění činností je s jejich pomocí dosahováno snížení „interních nákladů“ vynaloženého úsilí na provádění činností a optimalizace vynakládání vnitřních zdrojů. V procesu osvojování autoregulačních technik navíc dochází k aktivnímu utváření takových osobních kvalit, jako je emoční stabilita, vytrvalost, rozhodnost, které zajišťují rozvoj adekvátních vnitřních prostředků k překonání obtížných situací a doprovodných podmínek.
Dosažení stavu změněného vědomí umožňuje člověku přejít k další, komplexnější řadě seberegulačních úkolů. Na jedné straně jde o aktivaci ozdravných procesů a zvýšenou mobilizaci zdrojů, což vytváří předpoklady pro vznik států s vysokou aktivitou a výkonností. Na druhou stranu je to řešení některých soukromých, individuálních problémů pacienta, jinými slovy: „účelová regulace jednotlivých procesů, reakcí a stavů“ (Romen A. S., 1973).
V současné době existuje poměrně velké množství autoregulačních metod zaměřených na výuku schopnosti samostatně dosáhnout stavů klidu a míru, a tím zvýšit schopnost realizovat psychofyziologické rezervy člověka, a to i v extrémních situacích. Patří mezi ně technika progresivní (aktivní) a pasivní neuromuskulární relaxace, metoda autogenního tréninku (AT), různé techniky autohypnózy a autohypnózy, ideomotorický trénink aj.
Mezi metodami seberegulace zaměřenými na dosažení různých fází stavu relaxace jsou nejznámější a nejrozšířenější praktické využití získal techniky „progresivní“ a pasivní neuromuskulární relaxace E. Jacobsona a techniku autogenního tréninku.
Techniku „progresivní“ neboli aktivní neuromuskulární relaxace vyvinul Edmund Jacobson v roce 1920 a dodnes je považována za jednu z nejúčinnějších. Právě ona položila základ vědeckého rozvoje autoregulačních technik zaměřených na vytvoření stavu relaxace. E. Jacobson prokázal přímý vztah mezi zvýšeným tonusem příčně pruhovaných svalů (a v důsledku toho vegetativně-vaskulárními změnami) a různými formami negativního emočního vzrušení. K odstranění tohoto nadměrného napětí a s ním spojeného nepohodlí navrhl využít následující fyziologický jev: jakákoliv kontrakce kosterního svalstva se skládá z latentního období, během kterého se vyvíjí akční potenciál, zkracovací fáze a relaxační fáze. Proto, abyste dosáhli hluboké relaxace všech svalů těla, musíte všechny tyto svaly současně nebo postupně silně napínat. Zpočátku autor vyvinul asi 200 speciálních cviků pro maximální napětí různých svalů, včetně těch nejmenších. Následně bylo identifikováno 16 hlavních svalových skupin, které je třeba uvolnit v následujícím pořadí:
1. Dominantní ruka a předloktí (zatněte pěst co nejsilněji a pokrčte zápěstí).
2. Dominantní rameno (ohněte loket a pevně zatlačte loket do opěradla židle).
3. Nedominantní ruka a předloktí (viz dominantní).
4. Nedominantní rameno (viz dominantní).
5. Svaly horní třetiny obličeje (zvedněte obočí co nejvýše).
6. Svaly střední třetiny obličeje (pevně zavřete oči, zamračte se a nakrčte nos).
7. Svaly dolní třetiny obličeje (pevně zatněte čelist a posuňte koutky úst zpět k uším).
8. Svaly krku (bradu nakloňte k hrudníku a zároveň napněte svaly na zadní straně krku, abyste zabránili ohnutí).
9. Svaly hrudníku, ramenního pletence a zad (stáhněte lopatky k sobě a spusťte je dolů, prohněte záda).
10. Zádové a břišní svaly (zatněte břišní svaly).
11. Dominantní kyčel (zatáhněte přední a zadní svaly stehna, koleno držte v napjaté poloflexi).
12. Dominantní holeň (přitáhněte palec chodidla co nejvíce k sobě).
13. Dominantní chodidlo (stiskněte prsty a otočte chodidlo dovnitř).
14. Nedominantní kyčel (viz dominantní).
15. Nedominantní bérce (viz dominantní).
16. Nedominantní chodidlo (viz dominantní).
Cvičení začíná osvojováním dovedností k diferenciaci stavů maximálního napětí a následné fyziologické relaxace. Kurzy se obvykle provádějí v pohodlném polohovacím křesle, méně často vleže. Poloha těla by měla být taková, aby nedocházelo k namáhání jednotlivých svalových skupin, jako jsou zádové svaly. Vše, co narušuje koncentraci, musí být odstraněno. Psychoterapeut zahajuje cvičení s 1. svalovou skupinou. Po dobu 5–7 s pacient svaly co nejvíce napne, poté je zcela uvolní a po dobu 30 s se soustředí na výslednou relaxaci.
Během sezení terapeut pomáhá pacientovi soustředit se na vjemy, zejména při skupinových sezeních. Například „soustřeďte se na svaly pravého předloktí a ruky, co nejvíce zatněte pěst. Všimněte si, jak se svaly napínají tam, kde se objevuje napětí. Nyní uvolněte svaly, snažte se svaly zcela uvolnit, všímejte si, jak se uvolňují stále více, soustřeďte se na příjemný pocit uvolnění. Všimněte si, jak se paralelně vyvíjí relaxace a klid.“
Cvičení na jednu svalovou skupinu lze několikrát opakovat, dokud pacient nepocítí nástup úplné relaxace. Poté přejděte k další svalové skupině. Na závěr cvičení můžete pár minut věnovat dosažení úplné relaxace celého těla. Po vyučování lékař odpovídá na dotazy pacientů.
Pro úspěšné zvládnutí techniky musí pacient provádět cvičení samostatně dvakrát během dne. Poslední cviky je nejlepší provádět v posteli před spaním.
Jak získáváte dovednost v relaxaci, svalové skupiny se zvětšují, síla napětí ve svalech klesá a paměťová metoda se postupně používá stále více. Pacient se učí rozlišovat napětí ve svalech, pamatuje si, jak se relaxace v této svalové skupině otiskuje do jeho paměti, a zmírňuje ji, nejprve mírně zvyšuje napětí ve svalech a pak bez dalšího napětí. Každé zvětšení svalových skupin zkracuje dobu trvání sezení (Fedorov A.P., 2002).
Obecně platí, že proces učení zahrnuje tři hlavní fáze. První stupeň rozvíjí dovednosti dobrovolné relaxace jednotlivých svalových skupin v klidu. Ve druhé fázi se spojují do ucelených komplexů, které poskytují relaxaci buď celého těla, nebo jeho jednotlivých částí. V této fázi se trénink začíná provádět nejen v klidu, ale také při provádění určitých typů činností, aniž by to ovlivnilo svaly zapojené do provádění odpovídajících motorických úkonů. Cílem závěrečné fáze je osvojení si tzv. „návyku odpočinku“, který vám umožní dobrovolně navodit relaxaci v těch životní situace kdy je nutné rychle odstranit nebo snížit stupeň akutních afektivních prožitků a přepětí.
Využití aktivních technik svalové relaxace se osvědčilo u hraničních poruch (především u neurotických stavů), psychosomatických poruch (hypertenze, migrény atd.). O vhodnosti jeho použití pro preventivní účely jako jakéhosi „psychohygienického prostředku“ není pochyb.
E. Jacobson také vyvinul pasivní verzi neuromuskulární relaxace. Při ní se svalové napětí prakticky nepoužívá. Technika je založena na soustředění se na pocit chladu, který se přirozeně vyskytuje v nose při nádechu a na teplo při výdechu a mentálním přenesení těchto pocitů do jiných částí těla.
Pacient zaujme pohodlnou pozici, sedí na židli, zavře oči, uvolní všechny svaly těla. Křížení rukou a nohou je zakázáno. Pokud cítí svalové napětí v jakékoli oblasti, navrhuje se napnout tuto svalovou skupinu a prostřednictvím předběžného napětí dosáhnout svalové relaxace. Poté zkontrolujte správnou polohu jazyka v dutině ústní. Mělo by být uvolněné a nedotýkat se stěn úst.
Dále je pacient požádán, aby nastolil volné, klidné dýchání a představil si, jak ho spolu s vydechovaným vzduchem opouštějí cizí myšlenky a napětí. Poté se pacient potřebuje soustředit na pocity, které vznikají v nose při dýchání, pocit chladu při nádechu a tepla při výdechu, provést 10-12 nádechů a výdechů a tyto pocity tepla a chladu živě cítit.
Pak je třeba věnovat pozornost tomu, jak tyto pocity mohou sestupovat podél dýchacího traktu až na úroveň štítné žlázy. Pokud má pacient v této oblasti zřetelné pocity chladu a tepla, pak by se měl zcela soustředit na oblast štítné žlázy, představte si, že touto oblastí začíná dýchat, jako by se jeho nos, kterým obvykle dýchá, přesunul do oblast štítné žlázy, udělejte 10–12 nádechů a výdechů, živě pociťujte pocit chladu při nádechu a tepla při výdechu v této oblasti. Dále přesuňte svou pozornost na oblast solar plexu a začněte přes ni dýchat. V této oblasti je také dobré cítit při nádechu chlad a při výdechu teplo.
Pacient si pak položí ruce na kolena, dlaněmi nahoru a představuje si, že dýchá dlaněmi, přičemž také cítí chlad při nádechu a teplo při výdechu. Poté se dýchání provádí chodidly. Poté je požádán, aby si prohlédl celé tělo svým okem mysli a zjistil, zda někde nepřetrvává nějaké zbytkové napětí. Pokud jsou nějaké detekovány, pacient se na ně musí soustředit a představit si, jak probíhá dýchání tímto místem (s výjimkou oblastí srdce a hlavy). Následně se koncentrace pozornosti postupně vrací v obráceném pořadí do oblasti nosu, kde relaxace končí.
Metoda pasivní nervosvalové relaxace má několik pozitivních i negativních aspektů. Jeho výhody jsou: absence omezení spojených s možnými tělesnými poruchami; pacient se může zapojit do pasivní relaxace, aniž by rušil ostatní nebo přitahoval pozornost na sebe; Zvládnutí techniky zabere méně času. Hlavní nevýhodou použití pasivní formy neuromuskulární relaxace je to, že stejně jako jiné formy mentálních představ může podporovat rušivé myšlenky, což omezuje její použití u pacientů s těžkou úzkostí.
Širší možnosti pro dosažení hlubokých fází autogenního ponoření a realizaci samosprávných vlivů poskytuje autogenní trénink I. G. Schultze a jeho četné modifikace. Vznik autogenního tréninku se datuje do roku 1932.
I. Schultz upozornil na skutečnost, že při procesu ponoření do hypnotického stavu všichni lidé prožívají určitý komplex tělesných vjemů. Zahrnuje jakési tíže celého těla a následný příjemný pocit tepla. I. Schultz zjistil, že pocit tíhy je důsledkem snížení tonusu kosterního svalstva a horko je důsledkem rozšíření cév. I. Schultz si navíc všiml, že někteří lidé mohou nezávisle dosáhnout hypnotického stavu mentálním opakováním vzorců dříve používané hypnotické sugesce a zapamatováním si odpovídajících vjemů. Současně také neustále rozvíjeli pocity těžkosti a tepla. Podle B. S. Lobzina, M. M. Reshetnikova (1986) je hlavní zásluha I. Schultze důkazem, že při výrazné relaxaci příčně pruhovaného a hladkého svalstva vzniká zvláštní (změněný) stav vědomí, který umožňuje prostřednictvím autohypnózy ovlivňují různé funkce těla. Tohoto stavu lze dosáhnout pomocí technik verbální autosugesce. Realizace těchto poznatků v praxi byla vytvořením originální metody autogenního tréninku, kterou I. Schultz rozdělil do dvou etap. Autogenní trénink prvního stupně sleduje tyto hlavní cíle: naučit se samostatně vstupovat do autogenního stavu; poskytování normalizačního účinku na autonomní a somatické funkce; zmírnění nadměrného psycho-emocionálního stresu. Při vytváření AT „vyšších úrovní“ si I. Schultz stanovil za cíl optimalizovat vyšší mentální funkce a mezilidské vztahy. Je třeba poznamenat, že proces zvládnutí a aplikace autogenního tréninku má aktivní, tréninkový charakter, doprovázený zapojením jedince do regulace jeho stavu, utváření pozitivních emočních a volních vlastností.
Uznává se, že základem metody AT, spolu s některými technikami hatha jógy a rádža jógy, klasické hypnózy, racionální psychoterapie, je použití různých technik autohypnózy. Základním mechanismem autogenního tréninku je vytváření stabilních spojení mezi verbálními formulacemi a výskytem určitých stavů v různých psychofyziologických systémech. Vzorce autohypnózy jsou subjektivní markery, které nepřímo odrážejí složité soubory smyslových představ: organické vjemy, pocity svalového napětí, emočně nabité obrazy atd. Ve fázi rozvinutého zvládnutí autogenního tréninku se používá fixní sada vzorců autohypnózy. , který umožňuje rychle vyvolat potřebné vjemy (stav) reflexní dráhou. K dosažení účinnosti takových spojení je však etapa dlouhodobá aktivní učení za účelem rozvoje technik sebereflexe, individuálně používaných systémů figurativních zobrazení a ideomotorických aktů.
I. Schultz navrhl 7 cvičení pro zvládnutí:
1. Jsem úplně v klidu.
2. Moje pravá (levá) ruka (noha) je těžká, obě ruce i nohy jsou těžké.
3. Moje pravá (levá) ruka (noha) je teplá, obě ruce a nohy jsou teplé.
4. Srdce bije hladce a silně.
5. Dýchání je zcela klidné.
6. Můj solar plexus vyzařuje teplo.
7. Čelo mám příjemně chladivé.
První tři z nich jsou základní, další jsou orgánově specifické.
Než začnete s autogenním tréninkem, zjistěte si, zda neexistují nějaké kontraindikace. Je jich málo: věk do 12–14 let, všechna onemocnění v akutním stadiu, přítomnost akutních psychoproduktivních symptomů, vaskulární hypotenze s hodnotami krevního tlaku pod 80/40 mm Hg. Umění. Poslední kontraindikace je podmíněná, protože byla vyvinuta psychotonická verze autogenního tréninku, ve které krevní tlak nejen neklesá, ale dokonce se mírně zvyšuje a stabilizuje.
Autogenní trénink posloužil jako základ pro vytvoření četných modifikací a modifikací klasické metody I. G. Schultze. Z našeho pohledu můžeme rozlišit dva hlavní směry transformace, a to z řady důvodů.
První série důvodů, které vedly ke specifické transformaci autogenního tréninku, spadá do dvou složek.
Zaprvé je to časový faktor, tedy čas, který student potřebuje strávit osvojením si seberegulačních dovedností. Připomeňme, že již první fáze autogenního tréninku ve své klasické verzi vyžaduje pro svůj plný rozvoj 3–4 měsíce. Tak dlouhá doba vývoje kladla závažná omezení pro jeho použití i v klinickém prostředí, což je spojeno s omezenou dobou pobytu pacientů v nemocnici (obvykle ne delší než dva měsíce). Vzhledem k vysokému tempu moderní život Při použití v ambulantní praxi nastaly poměrně vážné problémy.
Za druhé, ve většině případů jsou výsledky autogenního tréninku studentům zřejmé až po uplynutí dostatečně dlouhé doby. Z toho vyplývá potřeba zpočátku vysoké motivace, přítomnost určitých osobních kvalit (vysoké sebevědomí, určité schopnosti sebereflexe atd.).
První směr četných modifikací autogenního tréninku tedy sleduje dva hlavní cíle: zkrácení doby potřebné k osvojení autoregulačních technik a dosažení pozitivních výsledků již v prvních lekcích (posílení motivačních postojů, sebevědomí apod.).
Druhý směr modifikací autogenního tréninku je založen na touze budovat autoregulační techniky s přihlédnutím ke konkrétní situaci (nebo rozsahu aplikace) a konkrétním cílům (požadovaný typ stavu). Podle poznámky jednoho z předních odborníků v oblasti autogenního tréninku A. B. Alekseeva (1983) „dlouhou dobu byli specialisté na rozdílné země... došel k pevnému přesvědčení, že různé úkoly, které je třeba řešit se zdravými i nemocnými lidmi, vyžadují vlastní, cílené možnosti ...“ samoregulace.
Je třeba poznamenat, že identifikace dvou směrů transformace má podmíněný charakter, má pouze zdůraznit přítomnost různých objektivních důvodů, které vedly ke vzniku četných modifikací autogenního tréninku.
Z rozboru literatury je zřejmé, že tyto problémy jsou v současnosti řešeny několika způsoby.
Výrazné úspory času potřebného pro osvojení autoregulačních dovedností i dosažení pozitivních výsledků již v prvních lekcích (a důležitá je jejich srozumitelnost pro studenty) je dosahováno spolu s autosugescí využíváním technik heterosugesce ve formě heterotréninku. Charakteristické je přitom poměrně intenzivní využívání heterosugesce v prvních lekcích pomocí hypnotických technik a postupný přesun důrazu na autosugesci ke konci kurzu techniky. Pokud tedy hodiny na začátku připomínají spíše hypnoterapii, pak v konečné fázi student reguluje svůj stav téměř samostatně, bez cizí pomoci. V současné době existuje poměrně velké množství autoregulačních technik využívajících techniky heterosugesce a hypnózy. Patří sem: stupňovitě aktivní hypnóza podle E. Kretschmera; modifikace autogenního tréninku od A. T. Lebedinského a T. L. Bortnika; metoda I. M. Perekrestova a jemu blízká metoda Ya. R. Doktorského; technika „vštípeného systému verbálních kódů“; metoda expresní seberegulace od N. A. Laishy a mnoha dalších.
V literatuře se objevují náznaky vysoké účinnosti kombinace auto- a hetero-vlivů v podmínkách psychosomatického stresu a při vedení lekcí ve skupinách s původně nízkým sebevědomím.
Potřeba dosáhnout různých požadovaných stavů v závislosti na specifikách konkrétní situace a kontingentu studentů je řešena dvěma způsoby. Na jedné straně je možnost takto odlišného směru ovlivnění zajištěna zařazením různých cvičení a v různém sledu do komplexu autoregulačních technik. Zpravidla se nejprve dosáhne stavu relaxace a jeho prostřednictvím se dosáhne požadovaného stavu. Na druhé straně nutnost zohledňovat charakteristiky utvářejícího se státu, specifika typu činnosti a situace za účelem zvýšení její účinnosti přirozeně vedla ke změně obsahu autohypnózních vzorců. Navíc je důležité si uvědomit, že prožívání stavů autogenního ponoření pro moderní metody zaměřené na rozvoj samosprávných vlivů není samoúčelné. Hlavní věcí je dosažení požadovaného výstupního stavu a také dosažení zpožděného optimalizačního efektu. K tomuto účelu se používají speciální formulace vlastních objednávek - tzv. „cílové vzorce“, které nastavují požadovanou orientaci další vývoj stav. Cílové vzorce zvládnuté během seberegulace, stejně jako vzorce autohypnózy, mohou mít různé směry v závislosti na vlastnostech dosahovaného stavu, specifikách oblasti činnosti a kontingentu.
V současné době existuje mnoho metod samoregulace používaných v nejrůznějších oblastech činnosti.
V medicíně se rozšířily různé metody autoregulace pro cílenou léčbu neuropsychických poruch, onemocnění kardiovaskulárního systému, trávicího traktu, porodnictví atd. Patří sem „řízený orgánový trénink“ podle H. Kleinsorge - G. Klumbies, psychotonika trénink podle K. I. Mirovského - A. N. Shogama, kolektivně-individuální metoda G. S. Beljajeva, metoda Ya. R. Doktorského; metoda expresní seberegulace od N. A. Laishy (1991) a mnoha dalších.
Originální metody seberegulace jsou široce používány ve sportovní praxi. Z našeho pohledu je nejzajímavější technikou psychoregulační technika A. V. Alekseeva. Jeho použití je zaměřeno na regulaci celkového stavu sportovce a povaha poskytovaného sebeovlivňování může být opačná - uklidňující i mobilizující. Používá se k odstranění takových nepříznivých stavů, jako je „předstartovní horečka“, „předstartovní apatie“, dlouhotrvající přepětí atd.
Dostupný skvělá zkušenost aplikace autoregulačních technik v různých profesních oblastech. Kromě toho, že jsou široce používány ve výrobě, získaly uznání v různých typech odborná činnost spojené s vystavením extrémní zátěži. Patří sem především: letectví a kosmonautika, speciální druhy činností operátorů a posádky plachetnic.
V důsledku toho výběr konkrétní sady cvičení, individuální obsah vzorců a cílů autohypnózy, s přihlédnutím ke specifikům populace, oblasti použití, jakož i charakteristikám dosaženého stavu, umožňuje nejúčinnější využití autoregulačních technik v určitých oblastech činnosti.
Stávající samoregulační techniky mají širokou škálu aplikací. Mohou být součástí systému psychoprofylaxe (ochrana před destruktivním působením stresorů, optimalizace funkčního stavu atd.), a také být nedílná součást terapeutická a rehabilitační opatření (normalizace psycho-emocionálního stavu, zlepšení fungování vnitřních orgánů atd.).
Hlavními výsledky používání autoregulačních technik jsou tedy: ochrana před škodlivým stresem, aktivace regeneračních procesů, zvýšení adaptačních schopností a posílení mobilizačních schopností v extrémních situacích. S přihlédnutím k intenzitě stresových faktorů a rozsahu duševních poruch charakteristických pro činnost specialistů pracujících v extrémní podmínky, stejně jako jejich jednoduchost, dostupnost a účinnost, je použití autoregulačních technik mimořádně důležitým bodem v systému psychoprofylaxe, lékařské a psychologické rehabilitace takových specialistů (záchranáři, likvidátoři, vojenský personál atd.). V tomto ohledu vyvinutý efektivní techniky duševní seberegulace pro odborníky pracující v mimořádných situacích s přihlédnutím k charakteristikám jejich činnosti, stupni poskytování lékařské a psychologické pomoci a závažnosti duševních poruch.
Pro prevenci duševních poruch mezi odborníky ve fázích přípravy na nebezpečné extrémní aktivity byla vyvinuta samoregulační metoda „Mobilizace-2“ a pro pomoc v období zotavení byla vyvinuta autoregulační metoda „Mobilizace-1“. byl vyvinut. Tyto techniky vyvinuli V. E. Salamatov, Yu. K. Malakhov a A. M. Gubin na katedře psychiatrie Vojenská lékařská akademie; jejich účinnost byla opakovaně testována v klinických i terénních podmínkách.
Vlastnosti metod jsou:
1. S přihlédnutím ke specifikům stresových faktorů mimořádné situace, úkolům, kterým čelí specialisté v těchto podmínkách; možnosti využití technik v různých fázích pomoci.
2. Vytvoření, spolu s relaxací, stavu mobilizace k aktivitě.
3. Jednoduchost a snadnost učení v krátkém čase.
4. Možnost skupinového tréninku vstupu do stavu autogenního ponoření formou heterotréninku.
5. Samostatná aplikace zvládnutých autoregulačních technik v navazujících činnostech.
6. Pomocí jednoduchých „přístupových kláves“ vstoupíte do stavu autogenního ponoření a mobilizace.
7. Možnost výuky techniky pomocí audiotechniky.
Zvládnutí technik zahrnuje rozvoj dovedností v řízení pozornosti, práci se smyslovými obrazy, regulaci svalového tonusu a rytmu dýchání, stejně jako verbální sugesce a autohypnózu. Využití výše popsaných dovedností, které jsou součástí autoregulačního systému, pomáhá specialistovi provádět cílené dobrovolné programování jeho stavu jak během cvičení, tak po určitou stanovenou dobu při výkonu odborných činností. Jednoduchost metod umožňuje jejich použití v těsné blízkosti urgentního příjmu a zapojení lékaře nebo psychologa, který nemá speciální (psychiatrický a psychoterapeutický) výcvik.
Pro specialisty s prokázanými hraničními nozospecifickými duševními poruchami ve fázi poskytování specializované psychiatrické péče byla vyvinuta asociativní metoda duševní autoregulace.
Samoregulační technika „Mobilizace-1“ je určena k poskytování psychoterapeutické pomoci specialistům s duševními poruchami spojenými s předchozí expozicí stresovým faktorům.
Přímou indikací pro jeho použití jsou duševní poruchy na úrovni prepatologické a prenosologické. Technika navíc umožňuje účinně zmírňovat středně těžké příznaky hraničních duševních poruch, především neurotických. Relativní indikací pro jeho použití jsou psychopatické reakce, afektivní poruchy v důsledku zneužívání návykových látek (alkoholismus, závislost na nikotinu apod.) bez výrazného abstinenčního syndromu. Kromě toho je technika účinná u psychosomatických onemocnění, především hypertenze, ischemické choroby srdeční, onemocnění trávicího traktu (peptický vřed, gastritida, cholecystitida). Samoregulační techniku lze s úspěchem použít při léčbě vegetativně-vaskulárních poruch, cervikální a bederní osteochondrózy, angiodystonických poruch.
Kontraindikace se významně neliší od ostatních autoregulačních metod. Za absolutní kontraindikace jsou považovány: endogenní psychické poruchy v období exacerbace (přítomnost psychotických příznaků, těžké poruchy chování apod.); duševní a neurologická onemocnění doprovázená křečovými syndromy, různé poruchy vědomí (deliriózní projevy, „mentální ekvivalenty“ pro epilepsii atd.), výrazný intelektuálně-mnestický úpadek. Techniku se nedoporučuje používat u drogově závislých s abstinenčními příznaky nebo těžkou deformací osobnosti („degradace osobnosti“). Relativní kontraindikace: psychopatie excitabilního kruhu ve stadiu dekompenzace; epilepsie se vzácnými záchvaty nebo jejich ekvivalenty; endogenní psychózy s emočně-volní vadou.
Samoregulační techniku „Mobilizace-1“ lze použít k obnovení a optimalizaci duševního stavu v přítomnosti jednotlivých astenických a neurotických projevů ( vysoká úroveňúzkost, špatný spánek, podrážděnost atd.), jakož i pro rychlé (do 20–30 minut) zmírnění únavy, emočního stresu, zvýšení výkonnosti a sebevědomí.
Technika se skládá z pěti částí, nahraných na tři audiokazety a vybavených podrobné pokyny. Kurz se skládá z 10 denních sezení trvajících 30–35 minut, nejlépe ráno.
1. část je věnována rozvoji dovedností ponořit se do stavu relaxace a klidu, normalizovat frekvenci a hloubku dýchání, rozvíjet pocity odpoutanosti, uvolnění, tepla a tíhy v různých částech těla. Využívá se i práce s obrázky, které umocňují stav klidu a míru. Ke konci sezení se používají obrázky, které dodávají energii. Na zvládnutí této fáze jsou vyhrazeny 3 lekce.
Část 2 (lekce 4 a 5), část 3 (lekce 6) a část 4 (lekce 7 a 8) jsou věnovány dalšímu rozvoji dovedností ponoření se do stavu relaxace. Dodatečné propojení práce s obrázky je omezeno na minimum. Cílem je naučit se pomocí klíčových slov a se zaměřením na své dýchání vstoupit do zvláštního stavu seberegulace. Od 7. lekce začíná nácvik mobilizačních cvičení.
Část 5 je věnována tomu, jak se pomocí několika klíčových slov rychle dostat do již známého zvláštního stavu seberegulace, obnovit svou sílu a zmírnit emoční stres, což vám umožní zůstat v klidu a pohodě budoucnost. klid v duši v kritických situacích a co nejvíce zmobilizujte své síly k řešení případných životních problémů. Hlavní klíčové fráze relaxační fáze hodin: „Svobodně ovládám svůj stav“, „moje ruce jsou uvolněné a těžké“, „Jsem ponořen do tepla a míru“, „teplo a mír...“. Základní terapeutické klíčové fráze: „Získal jsem zpět svou sílu“, „Jsem dobře odpočinutý“, „Jsem absolutně klidný“, „Jsem klidný a shromážděný, plný síly a energie“, „Jsem si jistý, budu vyřešit své problémy“, „dosáhnu svého cíle“. Této fázi jsou přiděleny poslední 2 lekce.
Metoda duševní seberegulace „Mobilizace-2“ je určena k přípravě na profesionální činnost a prevenci duševních poruch spojených s pobytem v extrémních podmínkách.
Nejdůležitějším výsledkem používání techniky je snížení emočního napětí, výrazných stresových reakcí a v důsledku toho prevence jejich nežádoucích následků. Využití autoregulační techniky „Mobilizace-2“ navíc vede k mobilizaci psychosomatických interakčních procesů v těle, snížení svalového napětí, úzkosti, bolestivého očekávání, strachu, dysregulace v činnosti vnitřních orgánů a optimalizaci psychické a somatické funkce. Technika pomáhá zlepšit náladu, rozvíjet sebevědomí a úspěch při plnění profesionálního úkolu, zvyšuje odolnost vůči působení nepříznivých faktorů různé povahy (fyzické, chemické, psycho-emocionální), snižuje pocit únavy a vyčerpání, normalizuje spánek optimalizuje duševní a fyzický výkon a snižuje míru „spotřeby energie“ při plnění zadaných úkolů.
Vzhledem k tomu, že technika samoregulace „Mobilizace-2“ se používá u prakticky zdravých jedinců, kteří jsou ve fázi přípravy na profesionální činnost, neexistují prakticky žádné kontraindikace pro její použití.
U pacientů s prokázanou hraniční nozospecifickou duševní poruchou je ve fázi poskytování specializované psychiatrické péče nutné zařadit do komplexu léčebných opatření asociativní metodu duševní seberegulace. Mohou ji provádět lékaři s psychoterapeutickým vzděláním a praktickými zkušenostmi.
Technika je spojena s využitím heterosugesce, některých technik ericksonovské hypnózy a neurolingvistického programování, což umožňuje zvýšit její účinnost; zohledňuje individuální vlastnosti pacienta, používá klíčová slova nebo „přístupové klíče“ k jeho reprezentativním systémům. Zároveň se psychoterapeut soustředí na pozitivní zkušenosti a zdroje člověka a zajišťuje správný směr změn.
Na základě výše uvedeného umožňuje asociativní technika seberegulace pomocí prvků ericksonovské hypnózy a NLP řešit následující problémy:
1. Rozšíření pokrytí studentské populace se provádí na základě modifikace sedmikrokového modelu M. Ericksona, upraveného pro kolektivní použití.
2. Vytvoření vysoce diferencovaných a optimálních „přístupových klíčů“ pro každého studenta je zajištěno jejich formulací samotným pacientem ve stavu seberegulace pod vedením lékaře.
3. Schopnost řešit některé soukromé problémy pacienta pomocí poměrně jednoduchých psychotechnik používaných v NLP na pozadí dosaženého stavu transu.
Technika byla testována na psychiatrické klinice Vojenské lékařské akademie a byla prokázána její vysoká účinnost. Techniku je možné využít jak jako psychoterapeutickou metodu (za účelem léčby duševních poruch), tak i jako psychokorekční metodu (za účelem nápravy různých předpatologických psychických stavů u prakticky zdravých lidí). Mezi výhody techniky patří: použití moderních technik nedirektivní hypnózy; schopnost rychle se naučit autoregulačním technikám za účelem dosažení stavu relaxace a mobilizace; účetnictví individuální vlastnosti trpěliví; možnost psychoterapeutické práce se širokým spektrem specifických psychologických a psychosomatických problémů (ve skupině i individuálně) na základě modifikace techniky neurolingvistického programování „new behavior generator“.
Metoda asociativní mentální seberegulace (APSR) by měla být prováděna ve skupině 10–12 osob. Cyklus se skládá z 10 denních sezení formou heterotréninku pod vedením lékaře v délce cca hodiny.
Během úvodní lekce je nutné vyřešit následující úkoly:
1. Rozvíjet v učení pacientů sebedůvěru a dostupnost vnitřních zdrojů nezbytných pro sebeuzdravovací procesy. Konkrétní příklady ukazují, že každý člověk má vnitřní rezervy, mechanismy seberegulace a sanogeneze (například přirozené, bez léčby, hojení ran, přirozený spánek atd.).
2. Seznámit pacienty s pojmem mentální seberegulace, která je definována schopností vstoupit do „zvláštního stavu“, charakterizovaného zvýšenou ovladatelností svého psycho-emocionálního a fyzického stavu. Jsou popsány hlavní znaky tohoto stavu - omezení vnitřního dialogu, uvolnění svalů, příjemný pocit odpočinku a klidu. Je zdůrazněno, že v tomto stavu naše „já“ pouze pozoruje probíhající změny a neměli bychom se snažit probíhající změny analyzovat, natož do nich zasahovat. Musíte jen důvěřovat moudrosti svého těla, samoregulačním procesům, které se v něm vyskytují.
3. Vytvořit motivaci (aktivní postoj) ke zvládnutí metodiky a pozitivním změnám. Vysvětlete dostupnost a výhody zvládnutí této techniky, abyste v krátké době dosáhli stavu relaxace, možnosti se plně uvolnit, obnovit sílu a samostatně řešit své problémy. Jsou uvedeny příslušné příklady. Je zdůrazněna potřeba dodržovat pokyny během výuky samostatná práce dále.
4. Odpovězte na otázky studentů.
Každá následující lekce se skládá ze tří částí: úvodní, hlavní a závěrečné. V úvodní části jsou přístupnou formou uvedeny cíle lekce, účastníci jsou poučeni a zodpovězeny dotazy, v hlavní části - školení v souladu s účelem lekce, ve třetí, závěrečné části - anketa v s cílem získat zpětnou vazbu, vysvětlit vznikající jevy a jsou uvedeny odpovědi na otázky. Délka úvodní části je 10 minut, hlavní část 35 minut, závěrečná část 15 minut.
Druhá – čtvrtá lekce je věnována výuce vstoupit do zvláštního stavu seberegulace. V úvodní části jsou stručně zopakovány hlavní myšlenky úvodní lekce. Je zdůrazněna potřeba „aktivní spolupráce“, která je vyjádřena zaměřením pozornosti v hlavní části na slova přednášejícího, hudbu a vznikající vjemy. Vysvětluje se, že v tomto stavu mohou vznikat různé mentální jevy (tělesné vjemy, vizuální obrazy, zvuky, individuální mimovolní pohyby atd.) nutné pro „pozitivní, užitečné, žádoucí změny“ (vytvoří se „nedefinovaný konstruktivní postoj“ zaměřený na anticipace těchto prospěšných změn a aktivace podvědomých procesů, které k nim přispívají).
Hlavní část je zaměřena na výuku, jak vstoupit do stavu seberegulace podle upraveného sedmikrokového modelu indukce transu M. Ericksona. Sled kroků: během výuky jsou účastníci požádáni, aby zaujali pohodlnou „otevřenou“ pozici, přibližně stejnou pro všechny; soustředit pozornost na jakýkoli předmět a věnovat zvláštní pozornost dýchání; organizovat řeč tak, aby se oddělilo podvědomí a vědomí studentů; informovat studenty o známkách transu, které jsou u nich pozorovány; zaujmout postoj „nicnedělání“; použít trans k dosažení cíle; vystoupit z transu.
Pátá až sedmá lekce je zaměřena na formování jednotlivých „přístupových klíčů“ a výuku, jak s jejich pomocí samostatně vstupovat do transu.
V úvodní části těchto tříd je podrobněji vysvětleno, že k samostatnému vstupu do „zvláštního stavu seberegulace“ stačí zvládnout „individuální přístupové klíče“. S jejich pomocí se optimálně rychle dostanete do stavu samoregulace na požadovanou dobu a hloubku. Uvádí se, že „přístupové klíče“ jsou „osobní“, tj. liší se od sebe navzájem a jsou specifické pro každého pacienta. „Klíče“ mohou sloužit jako jakékoli duševní jevy, které jsou silně spojeny se stavem relaxace (tj. stavem klidu a míru, obnovou síly a energie). Mohou to být vizuální obrazy (uklidňující obrazy přírody, některé symboly, abstraktní postavy), tělesné vjemy (teplo nebo tíha v celém těle nebo v některých jeho jednotlivých oblastech, fixace na dýchání), sluchové obrazy (příjemná melodie, zvuk moře ), některá slova atd. Navrhuje se zapamatovat si a znovu zažít na několik minut jakýkoli pozitivní stav odpočinku a klidu (například stav relaxace dosažený v předchozích lekcích), který není spojen s použitím jakékoli látky (alkohol, trankvilizéry atd.). Poté je krátce diskutována charakteristika prožívaného stavu mezi účastníky lekce. Přítomnost různých předních reprezentativních systémů v odlišní lidé. Vysvětluje se, že k nalezení „přístupových klíčů“ je nutné nejprve vstoupit pod vedením vůdce do již dobře známého stavu seberegulace; za druhé, když zůstanete v tomto stavu relaxace, dovolte si vybrat nejvhodnější „přístupové klíče“. Termínem „nejvhodnější“ rozumíme nejtrvalejší, stálé, spontánně vznikající duševní jevy v tomto stavu, s ním přímo spojené ve vědomí.
Hlavní část lekcí je zaměřena na izolaci od vznikajících vjemů klíčového obrazu, pocitu, vůně nebo vjemu, který je nejvíce spojen s prožívaným stavem seberegulace.
Osmá – desátá lekce je věnována upevňování dovedností samostatného vstupu do stavu seberegulace a učení se, jak správně formulovat požadovaný cíl k dosažení požadovaných výsledků.
Úvodní část naznačuje, že počínaje touto lekcí se pacienti naučí samostatně vstupovat do stavu seberegulace. Asistence facilitátora se s každou lekcí snižuje.
Je poskytnuto podrobné schéma, jak samostatně vstoupit do stavu samoregulace:
První krok. Zaujměte co nejpohodlnější polohu, ve které se tělo po dostatečně dlouhou dobu nejvíce uvolní.
Druhý krok. Soustřeďte se na svůj dech, hlavně na výdech.
Třetí krok. Pokračujte v pozorování svého dechu, nejprve „pociťujte“ celé tělo; pak postupně, shora dolů, počínaje hlavou a konče nohama, a nakonec znovu vnímejte celé tělo.
Čtvrtý krok. Reprodukujte „přístupové klíče“: nejprve související s prvním signálním systémem (obrazy, pocity, zvuky), poté s druhým (slova). Slova by měla být vyslovována tiše nebo velmi potichu, jakoby tichým šepotem, hladce a pomalu „vydechovat“ tato slova.
Pátý krok. Držte první „přístupové klíče“ ve svém vědomí a opakujte druhý, dokud nedosáhnete požadované hloubky stavu.
Šestý krok. Zůstaňte ve stavu samoregulace po předem plánovanou nebo neurčitou dobu. V tomto případě mohou být obrazy, vjemy, zvuky spontánně nahrazovány jinými. Tento proces by neměl být rušen dalším setrváním v pozici „pozorovatele“.
Sedmý krok. Výstup. Provádí se buď spontánně, nebo soustředěním na dýchání, hlavně na nádech a vzniklé pocity. Počínaje osmou lekcí je pacient požádán také o vytvoření „mobilizačních“ klíčů.
Závěrečná část hodin je zaměřena na získání zpětné vazby od prezentujícího. Zároveň je pozornost zaměřena na pozitivní zkušenosti, které naznačují zvládnutí techniky. Je zdůrazněno, že během nezávislých studií bude stav seberegulace nastávat pokaždé rychleji a hlouběji.
9. a 10. lekce jsou věnovány metodám výuky cíleného sebeovlivňování ve stavu seberegulace. Zdůrazňujeme, že 10. lekce je závěrečná a probíhá zcela samostatně pod dohledem prezentujícího.
V úvodní části je formulován cíl lekce - naučit se samostatnému, cílevědomému sebeovlivňování ve stavu seberegulace řešit jednotlivé problémy na fyzické a (nebo) psychické úrovni. Za tímto účelem jsou studenti požádáni, aby vytvořili konkrétní a realistický požadovaný „obraz Já“.
K tomu je pacient požádán, aby si vybral problém, který by chtěl vyřešit, a formuloval pro sebe pozitivně, pozitivně požadovaný cíl. Poté „přeložte“ sestavený cíl do řeči obrazů, pocitů a vjemů. Jinými slovy, pacient si vytváří sebeuspokojující představu, pro kterou není jeho nežádoucí chování (stav) problémem, neboť tento „sebeobraz“ má přijatelnější možnosti chování v problémové situaci nebo je v pohodlnějším stavu.
Poté se navrhuje prezentovat požadovaný „obraz Já“ v disociované formě, to znamená „vidět se zvenčí“ a soustředit se na změny, ke kterým došlo, po kterých můžete tento obrázek vylepšit.
Když je obraz zcela připraven, musíte si tento „obrázek“, „film“ znovu celistvě a kompletně prohlédnout a poslechnout od začátku do konce.
Po přijetí nového chování, které uspokojuje pacienta nebo jiného, pozitivnějšího stavu, je student spojen s touto novou subjektivní zkušeností.
Moderátor vysvětluje, že po úplném „přehrání“ vytvořeného „já-obrazu“ v přidružené formě jej můžete „opustit“, „uvolnit“ a umožnit vědomí vstoupit do stavu klidu a relaxace, dobře známého z minulé třídy. Ve stavu seberegulace tento požadovaný „obraz Já“ „spouští“ samoregulační procesy zaměřené na jeho skutečné ztělesnění. Po „spuštění“ může být aktivní zásah do vědomí nejen zbytečný, ale i škodlivý (obdobně jako pokus zadávat do počítače jiné příkazy za běhu konkrétního programu).
Závěrečná část je zaměřena na průzkum stážistů za účelem získání zpětné vazby. Pozornost je zaměřena na pozitivní zkušenosti, které naznačují zvládnutí techniky. Je zdůrazněno, že v průběhu navazujících samostatných studií bude stav seberegulace nastávat rychleji a hlouběji.
Shrneme-li, je třeba zdůraznit, že nácvik metod duševní seberegulace jako izolovaných typů psychoterapie lze použít snad jen jako metodu prevence. Pro léčbu a rehabilitaci pacientů jsou tyto metody obvykle zahrnuty do komplexní programy nebo jsou transformovány do specifických typů kauzální psychoterapie.
Samoregulace- jedná se o druh přizpůsobení svého osobního vnitřního světa jedincem a sebe sama za účelem adaptace. To znamená, že toto je vlastnost absolutně všech biologických systémů vytvářet a následně udržovat biologické nebo fyziologické parametry na specifické, víceméně konstantní úrovni. Při autoregulaci faktory, které řídí, neovlivňují řízený systém zvenčí, ale objevují se v něm samotném. Takový proces může být cyklický.
Seberegulace je dříve pochopený a organizovaný vliv subjektu na jeho psychiku za účelem transformace jeho vlastností správným směrem. Proto musí rozvoj seberegulace začít již od dětství.
Mentální seberegulace
Seberegulace doslova znamená dát věci do pořádku. To znamená, že autoregulace je předem vědomý a organizovaný vliv subjektu na jeho vlastní psychiku, aby změnil své vlastnosti požadovaným a očekávaným směrem.
Seberegulace je založena na souboru vzorců duševního fungování a jejich důsledků, které jsou známé jako psychologické efekty. Tyto zahrnují:
- aktivizující vliv motivační sféry, který generuje aktivitu subjektu zaměřenou na transformaci vlastností;
- účinek ovládání nedobrovolně nebo dobrovolně mentálních představ, které vznikají v mysli jednotlivce;
- funkční integrita a strukturální jednota všech kognitivních procesů psychiky, které poskytují účinek vlivu subjektu na jeho psychiku;
- vzájemná závislost a jednota oblastí vědomí a sfér nevědomí jako objektů, jejichž prostřednictvím subjekt na sebe uplatňuje regulační vliv;
- funkční spojení mezi emocionálně-volní oblastí osobnosti jedince a jeho tělesným prožíváním a myšlenkovými procesy.
Počátek autoregulačního procesu by měl mít vztah s identifikací konkrétního rozporu spojeného s motivační sférou. Právě tyto rozpory budou jakousi hnací silou, která stimuluje restrukturalizaci určitých vlastností a rysů osobnosti. Techniky takové autoregulace mohou být postaveny na následujících mechanismech: reflexe, představivost, neurolingvistické programování atd.
Nejranější zkušenost seberegulace úzce souvisí s tělesnými pocity.
Každý rozumný muž kdo chce být pánem svého života, musí si vyvinout seberegulaci. To znamená, že seberegulaci lze také nazvat jednáním jednotlivce, aby byl zdravý. Tyto aktivity zahrnují každodenní ranní nebo večerní cvičení. Podle výsledků četných studií provedených v Ruská Federace, bylo odhaleno, že díky samoregulaci lidské tělo omlazuje.
Osobní seberegulace je také řízením vlastních psycho-emocionálních stavů. Toho lze dosáhnout působením jednotlivce na sebe pomocí slov – afirmací, mentálních představ (vizualizace), regulace svalového tonusu a dýchání. Mentální seberegulace je jedinečný způsob kódování vlastní psychiky. Tato seberegulace se také nazývá autotrénink nebo autogenní trénink. V důsledku samoregulace dochází k několika důležitým efektům, jako jsou: uklidňující, tzn. emoční napětí je eliminováno; restaurování, tzn. projevy únavy jsou oslabeny; aktivace, tzn. psychofyziologická reaktivita se zvyšuje.
Existují přirozené způsoby seberegulace, jako je spánek, jídlo, komunikace se zvířaty a životním prostředím, horké sprchy, masáže, tanec, pohyby a další. Ne vždy je však možné takové prostředky použít. Takže například když v práci jedinec nemůže jít spát, když nastane vypjatá situace nebo dojde k přepracování. Ale právě včasnost seberegulace je zásadním faktorem duševní hygieny. Včasná autoregulace může zabránit hromadění zbytkových účinků přetížených stavů, podporuje obnovu síly, pomáhá normalizovat emocionální pozadí, pomáhá převzít kontrolu nad vlastními emocemi a zvyšuje mobilizační zdroje těla.
Techniky přirozené samoregulace jsou jednou z nejjednodušších a nejdostupnějších metod regulace. Patří mezi ně: úsměv a smích, pozitivní myšlení, snění, pozorování krásy (například krajiny), prohlížení fotografií, zvířat, květin, dýchání čistého a čerstvého vzduchu, chválení někoho atd.
Spánek ovlivňuje nejen úlevu od celkové únavy, ale také pomáhá, jako by to bylo, snížit dopad negativních zážitků, takže jsou méně výrazné. To vysvětluje zvýšenou ospalost určitého počtu lidí ve stresových situacích nebo těžkých životních chvílích.
Vodní procedury dokonale pomáhají zmírnit únavu a relaxovat, také zmírnit podráždění a uklidnit. A kontrastní sprcha pomáhá rozveselit, překonat letargii, apatii a únavu. Koníčky - pro mnoho lidí jsou vynikajícím způsobem, jak zmírnit úzkost a napětí, stejně jako obnovit sílu. Sport a fyzická aktivita pomáhají bojovat proti stresu a únavě spojené s těžkou prací. Také změna prostředí pomáhá zmírnit nahromaděný stres a únavu. Proto člověk tak potřebuje dlouhou dovolenou, během které si může dovolit jet na dovolenou k moři, do letoviska, sanatoria, dače atd. Jedná se o vynikající prostředek, který obnovuje potřebnou zásobu duševních i fyzických sil .
Kromě výše zmíněných přirozených metod regulace existují i další, například kontrola dýchání, svalový tonus, verbální ovlivňování, kreslení, autotrénink, autohypnóza a mnoho dalších.
Autohypnóza je proces sugesce, který je zaměřen na sebe sama. Tento proces vám umožňuje vyvolat v sobě určité požadované vjemy, ovládat a řídit kognitivní procesy psychiky, somatické a emoční reakce. Všechny formulace pro autohypnózu by měly být několikrát vyslovovány tichým hlasem, přičemž se musíte na formulace plně soustředit. Tato metoda je základem všech druhů metod a technik duševní seberegulace jako je autogenní trénink, jóga, meditace, relaxace.
Pomocí autotréninku může jedinec obnovit výkon, zlepšit náladu, zvýšit koncentraci atd. do deseti minut bez cizí pomoci, bez čekání, až úzkostný stav nebo přepracovanost přejdou samy nebo se rozvinou v něco horšího.
Metoda autotréninku je univerzální, umožňuje subjektům individuálně zvolit vhodnou reakci na ovlivnění vlastního těla, rozhodnout se, kdy přesně je potřeba odstranit vznikající problémy spojené s nepříznivým psychickým či fyzickým stavem.
Německý psychiatr Schultz v roce 1932 navrhl metodu seberegulace, která se nazývala autogenní trénink. Jeho vývoj byl založen na pozorování lidí vstupujících do transových stavů. Věřil, že základem všech stavů transu jsou faktory jako svalová relaxace, psychický klid a pocit ospalosti, autohypnóza a sugesce a vysoce rozvinutá představivost. Schultz proto kombinací několika metod vytvořil vlastní metodologii.
Pro jedince, kteří mají potíže se svalovou relaxací, je optimální technika vyvinutá J. Jacobsonem.
Seberegulace chování
V systému organizování směrů jakékoli behaviorální akce se akce realizuje nejen z pozice reflexu, tedy z podnětu k akci, ale také z pozice seberegulace. Sekvenční a konečné výsledky jsou pravidelně hodnoceny pomocí vícesložkové polární aferentace v podobě jejich pravděpodobného uspokojení počátečních potřeb organismu. Díky tomu může být jakýkoli výsledek behaviorální aktivity, který je neadekvátní k uspokojení počáteční potřeby, okamžitě vnímán, ohodnocen a v důsledku toho je behaviorální akt transformován směrem k hledání adekvátního výsledku.
V případech, kdy živé organismy úspěšně dosáhly výsledků, které potřebují, behaviorální akce specifické orientace ustávají a jsou doprovázeny osobními pozitivními emocionálními pocity. Poté činnost živých organismů přebírá jiná dominantní potřeba, v důsledku čehož se behaviorální akt ubírá jiným směrem. V těch případech, kdy se živé bytosti setkávají s dočasnými překážkami při dosahování požadovaných výsledků, jsou pravděpodobné dva konečné výsledky. Prvním je vývoj formulované přibližné výzkumné reakce a transformace taktiky projevů chování. Druhým je změna chování za účelem získání dalšího stejně významného výsledku.
Systém seberegulace procesů chování lze schematicky znázornit takto: výskytem reakce je organismus, který cítí potřebu, koncem reakce je uspokojení takové potřeby, tzn. získání užitečného adaptivního výsledku. Mezi začátkem a dokončením reakcí leží chování, jeho postupné výsledky, které směřují ke konečnému výsledku a jejich pravidelné hodnocení pomocí reverzní aferentace. Jakékoli chování všech živých bytostí je zpočátku budováno na základě průběžného porovnávání vlastností vnějších podnětů, které je ovlivňují, s parametry konečného adaptačního výsledku, s pravidelným hodnocením výsledků, které byly získány z pozice uspokojování počáteční potřeby.
Samoregulační metody
Člověk je poměrně složitý systém, který lze používat různé druhy samoregulace. Jeho metody se dělí v závislosti na době jejich provádění na metody zaměřené na mobilizaci těsně před fází aktivity nebo v jejím průběhu, metody, které jsou zaměřeny na plné obnovení síly během odpočinku (například meditace, autotrénink, muzikoterapie a ostatní).
V každodenním životě jedince hrají zvláštní roli metody zaměřené na restaurování. Včasný a dostatečný spánek v noci je považován za nejlepší způsob, jak dosáhnout zotavení. Spánek poskytuje jedinci vysoce aktivní funkční stav. Ale kvůli neustálému vlivu stresových faktorů, přepracování a přetížení, chronického stresu může být spánek člověka narušen. Proto pro seberegulaci mohou být zapotřebí jiné metody, které jsou zaměřeny na to, aby jedinci poskytly přiměřený odpočinek.
Podle toho, v jaké oblasti k seberegulaci jedince obvykle dochází, mohou být metody korektivní, motivační a emočně-volní. Následující autoregulační techniky jsou klasifikovány jako emocionálně-volní: autohypnóza, sebevyznání, sebeobjednávka a další.
Sebepřiznání spočívá v úplné vnitřní zprávě o vlastní osobnosti o skutečné osobní roli v různých životních situacích. Tato technika je upřímným vyprávěním o peripetiích osudu a životních těžkostech, o chybách, chybných dříve učiněných krocích, tedy o těch nejintimnějších, o hluboce osobních starostech. Díky této technice se jedinec zbavuje rozporů a snižuje se míra psychického napětí.
Sebepřesvědčování spočívá v komunikativním procesu vědomého, kritického a analytického ovlivňování osobních postojů, základu. Tato technika se stane účinnější teprve tehdy, když se začne spoléhat na přísnou logiku a chladnou inteligenci, na objektivní a rozumný přístup k překážkám, rozporům a problémům v životních procesech.
Sebeovládání je provádění rozhodných akcí za okolností, kdy je jasný cíl a kde je omezený čas na rozmyšlenou. Vyvíjí se v procesu vedení tréninku k překonání sebe sama, v případech, kdy požadovaná akce začíná ihned po vydání takového příkazu. A v důsledku toho se postupně vytváří reflexní spojení, které spojuje vnitřní řeč a jednání.
Autohypnóza je implementace psychoregulační funkce, která působí na úrovni rozumu, stereotypní úrovni, která vyžaduje vliv tvůrčího úsilí analyzovat a řešit obtížné situace. Nejúčinnější je verbální a mentální autohypnóza, pokud se vyznačují jednoduchostí, stručností, pozitivitou a optimismem.
Sebeposílení spočívá v ovládání reakcí seberegulace osobního života. Výsledek činnosti a činnost samotná jsou posuzovány z pozice osobního osobního standardu, tedy jsou kontrolovány. Standard je druh standardu stanovený jednotlivcem.
V motivační sféře existují dva způsoby seberegulace: nepřímá a přímá. Nepřímá metoda je založena na výsledku vlivu na centrální nervový systém obecně nebo na některých konkrétních útvarech prostřednictvím přímých ovlivňujících faktorů, například meditace. Přímé metody představují přímou a vědomou revizi jedincem jeho motivačního systému, úpravu těch postojů a motivací, které mu z nějakého důvodu nevyhovují. Tato metoda zahrnuje autotrénink, autohypnózu atd.
Metoda přizpůsobení zahrnuje: sebeorganizaci, sebepotvrzení, sebeaktualizaci, sebeurčení.
Ukazatelem zralosti osobnosti je sebeorganizace. Charakteristické znaky procesu utváření sebeorganizace: aktivní vytváření sebe sama jako osoby, korelace životních preferencí s osobními charakteristikami jedince, tendence k sebepoznání, identifikace svých slabých a silných rysy, zodpovědný přístup k činnosti, práci, slovům a činům a k okolní společnosti.
Sebepotvrzení souvisí s potřebami jednotlivce po sebeodhalení, projevení své osobnosti a sebevyjádření. To znamená, že sebepotvrzení je touha subjektu získat a udržet si konkrétní sociální status, častěji fungující jako dominantní potřeba. Taková touha může být vyjádřena skutečnými úspěchy v určitých oblastech života a obhajobou vlastní důležitosti pro druhé prostřednictvím slovních prohlášení.
Sebeurčení spočívá ve schopnosti jedince samostatně si zvolit směr seberozvoje.
Sebeaktualizace spočívá v touze jednotlivce po úplnější identifikaci a formování osobních potenciálů. Sebeaktualizace je také neustálá implementace možných potenciálů, talentů, schopností jako naplnění životního cíle nebo volání osudu.
Existuje také metoda ideomotorického tréninku. Vychází z toho, že každý duševní pohyb je doprovázen mikro pohyby svalů. Proto je možné vylepšit akce, aniž bychom je skutečně provedli. Jeho podstata spočívá ve smysluplném přehrávání budoucích aktivit. Spolu se všemi výhodami této metody, jako je úspora času, peněz a úsilí, však existuje řada potíží. Implementace této techniky vyžaduje serióznost v postoji, soustředění a koncentraci a mobilizaci představivosti. Existují určité zásady pro vedení školení jednotlivci. Nejprve si musí vytvořit co nejpřesnější představu o pohybech, které budou cvičit. Za druhé, mentální obraz jednání musí být jistě spojen s jejich svalově-kloubními pocity, pouze v tomto případě půjde o skutečnou ideomotorickou reprezentaci.
Metody seberegulace si každý jedinec musí volit a volit individuálně, v souladu se svými osobními preferencemi a těmi, které mu mohou pomoci úspěšně regulovat jeho psychiku.
Samoregulace států
Otázka autoregulace stavů začíná vyvstávat, když mají stavy významný vliv na efektivitu činností, mezilidskou komunikaci, duševní a fyziologické zdraví. Seberegulace přitom znamená nejen odstranění negativních stavů, ale i výzvu těch pozitivních.
Tak to funguje Lidské tělože když se objeví napětí nebo úzkost, změní se jeho mimika, zvýší se tonus kosterních svalů a rychlost řeči, objeví se nervozita, která vede k chybám, zrychlí se puls, změní se dýchání a změní se pleť. Pokud jedinec přepne svou pozornost z příčin hněvu či smutku na jejich vnější projevy, jako jsou slzy, mimika apod., pak emoční napětí opadne. Z toho můžeme usoudit, že emocionální a fyzický stav subjektů jsou úzce propojeny, takže se mohou navzájem ovlivňovat.
Metody autoregulace stavů mohou být spojeny s dýcháním, svaly atp.
Nejjednodušší je však docela efektivní způsob emoční regulace je uvolnění obličejových svalů. Chcete-li se naučit, jak ovládat své vlastní emoce, musíte nejprve zvládnout relaxaci obličejových svalů a dobrovolnou kontrolu nad jejich stavem. Ovládání bude efektivnější, pokud bude zapnuto brzy od okamžiku, kdy se objeví emoce. Když se například zlobíte, mohou se vám automaticky zatnout zuby a změnit výraz obličeje, ale pokud se pokusíte ovládat projevy tím, že si položíte otázky typu „jak vypadá můj obličej?“, obličejové svaly se začnou uvolňovat. . Je velmi důležité, aby se každý jedinec naučil dovednosti uvolňovat obličejové svaly, aby je mohl používat v práci nebo v jiných situacích.
Další rezerva pro stabilizaci emoční stavy dýchání slouží. Bez ohledu na to, jak divně to může znít, ne každý ví, jak správně dýchat. V důsledku nesprávného dýchání se může objevit zvýšená únava. V závislosti na aktuálním stavu jedince se mění i jeho dýchání. Takže například během procesu spánku člověk dýchá rovnoměrně, zatímco naštvaný člověk dýchá rychleji. Z toho vyplývá, že poruchy dýchání závisí na vnitřním rozpoložení člověka, což znamená, že ovládáním dýchání lze ovlivnit emoční stav. Hlavním bodem dechových cvičení je vědomá kontrola nad hloubkou, frekvencí a rytmem dýchání.
Vizualizace a představivost jsou také účinnými prostředky seberegulace. Vizualizace spočívá ve vytváření vnitřních mentálních obrazů ve vědomí subjektu, tedy jakési aktivaci představivosti prostřednictvím vizuálních, sluchových, chuťových, hmatových a čichových vjemů a jejich kombinací. Tato technika pomáhá jedinci aktivovat paměť, znovu vytvořit přesně ty pocity, které dříve prožíval. Reprodukcí určitých obrazů světa ve své mysli se můžete rychle odpoutat od alarmující situace a obnovit emoční stabilitu.
Emoční seberegulace
Emoční seberegulace je rozdělena do několika úrovní: nevědomá, vědomá volní a vědomá sémantická. Samoregulační systém je reprezentován těmito úrovněmi, které představují fáze tvorby regulačních mechanismů v procesu ontogeneze. Převaha jedné úrovně nad druhou je považována za parametr geneze integračně-emocionálních funkcí vědomí subjektu.
Určité mechanismy psychická ochrana poskytují nevědomou úroveň. Tyto mechanismy fungují na podvědomé úrovni a jsou zaměřeny na ochranu vědomí před traumatickými faktory, nepříjemnými zážitky, které jsou propojeny s vnitřními nebo vnějšími konfliktní situace, stavy úzkosti a nepohodlí. Tito. jde o určitou formu zpracování traumatických faktorů, unikátní systém stabilizace jedince, který se projevuje eliminací či minimalizací negativní emoce. Mezi takové mechanismy patří: popření a represe, sublimace a racionalizace, odpisy atd.
Vědomě-volní úroveň emoční seberegulace je zaměřena na získání pohodlného stavu mysli pomocí síly vůle. Této úrovni lze přičíst i dobrovolné ovládání vnějších projevů emocí. Většina dnes existujících autoregulačních metod se týká právě této úrovně (například autotrénink, Jacobsonova svalová relaxace, dechová cvičení, práce, katarze atd.).
Na úrovni vědomé regulace je vědomá vůle zaměřena nikoli na řešení konfliktu potřeb a motivací, které jsou podkladem nepohodlí, ale na změnu jeho objektivních a individuálních projevů. To znamená, že v důsledku činů nebudou příčiny takového emočního nepohodlí odstraněny. Proto jsou mechanismy na této úrovni v podstatě symptomatické. Tato vlastnost bude společná pro vědomou i nevědomou regulaci. Rozdíl mezi nimi spočívá pouze v úrovni, na které proces probíhá: vědomě nebo podvědomě. Mezi nimi však není jasná tvrdá hranice. To je způsobeno skutečností, že volní regulační akce mohou být zpočátku prováděny za účasti vědomí a poté, postupně se automaticky, mohou přejít na podvědomou úroveň.
Vědomě-sémantická (hodnotová) úroveň emoční seberegulace je kvalitativně nový způsob řešení problémů spojených s emočním nepohodlím. Tato úroveň regulace má za cíl odstranit základní příčiny takového nepohodlí, vyřešit je vnitřní konflikty potřeby a motivace. Tohoto cíle je dosaženo pochopením a přehodnocením individuálních hodnot a potřeb, nabytím nových smyslů života. Nejvyšším projevem sémantické regulace je seberegulace na úrovni významů a potřeb existence.
Chcete-li implementovat emoční seberegulaci na vědomě-sémantické úrovni, musíte se naučit jasně myslet, rozlišovat a popisovat pomocí slov nejjemnější odstíny individuálních zážitků, chápat osobní potřeby, které jsou základem emocí a pocitů, nacházet smysl v jakýchkoli zážitcích. , i ty nepříjemné a těžké v životě.okolnosti.
Samoregulace činnosti
V moderní výchově a školení je rozvoj osobní seberegulace jedním z nejobtížnějších úkolů. Seberegulace, kterou jedinec realizuje v procesech činnosti a je zaměřena na uvedení potenciálu subjektu do souladu s požadavky takové činnosti, se nazývá autoregulace činnosti.
Funkční části, které provádějí plnohodnotný proces samoregulace činnosti, jsou následující odkazy.
Stanovení cíle nebo směr činnosti přijatý jednotlivcem je vykonávat obecnou systémotvornou funkci. V této vazbě se utváří celý postup autoregulace s cílem dosáhnout vytyčeného cíle právě v té podobě, v jaké je subjektem uznáván.
Dalším pojítkem je individuální model významných okolností. Tento model odráží komplex určitých vnitřních a vnějších okolností činnosti, které jedinec považuje za důležité vzít v úvahu pro úspěšný výkon činnosti. Nese funkci jedinečného zdroje informací, na jehož základě může subjekt programovat osobní výkonové akce a akce. Zahrnuje také informace o dynamice okolností v činnostních procesech.
Předmět implementuje regulační aspekt konstrukce, vytvoření specifického programu provádění úkonů k realizaci takové vazby seberegulace, jako je program provádění úkonů. Tento program je informačním vzděláváním, které určuje povahu, pořadí, metody a další charakteristiky jednání směřujících k dosažení stanoveného cíle v konkrétních podmínkách, které jedinec sám označil za významné, jako základ pro přijatý akční program.
Specifickým funkčním článkem pro regulaci psychiky je systém osobních parametrů pro dosažení cíle. Tento systém nese funkce vyjasnění a specifikace počáteční formy a obsah cíle. Formulování cíle obecně je často nedostatečné pro přesnou, cílenou regulaci. Jedinec se proto snaží překonat prvotní informační vágnost cíle, přičemž formuluje parametry pro hodnocení výsledků, které odpovídají jeho individuálnímu chápání cíle.
Dalším regulačním článkem je kontrola a vyhodnocování reálných výsledků. Má funkci posouzení aktuálních a konečných výsledků ohledně systému parametrů úspěšnosti akceptovaných jednotlivcem. Tento odkaz poskytuje informace o úrovni shody nebo nesouladu mezi naprogramovaným směrem činnosti, jejími průběžnými a konečnými výsledky a jejich současným (skutečným) pokrokem při jejich dosahování.
Posledním článkem samoregulace činnosti je rozhodování o nápravných opatřeních v regulačním systému.
Psychologická seberegulace
Dnes se v psychologické praxi a vědě pojem seberegulace používá poměrně široce. Ale vzhledem ke složitosti samotného konceptu autoregulace a vzhledem k tomu, že koncept seberegulace se používá ve zcela jiných oblastech vědy, v současné době existuje několik variant interpretací. Častěji je seberegulace chápána jako postup, který zajišťuje stabilitu a udržitelnost systému, rovnováhu a transformaci, vyznačující se cílenými změnami jednotlivce v různých mechanismech psychofyziologických funkcí, které souvisejí s vytvářením speciálních prostředků kontroly nad aktivitou. .
Jsou identifikovány následující základní významy, které jsou zahrnuty v konceptu seberegulace.
Psychologická seberegulace je jednou z nejdůležitějších funkcí vědomí jednotlivce, kterou psychologové rozlišují spolu s reflexí. Vždyť právě vzájemné propojení těchto funkcí zajišťuje integraci duševních procesů, jednotu psychiky a všech duševních jevů.
Seberegulace je zvláštní mentální fenomén, který optimalizuje stav subjektu a předpokládá přítomnost určitých metod, technik, metod a technik. Seberegulaci lze chápat šířeji v případech, kdy tento proces spojuje nejen vizi svého stavu na požadované úrovni, ale i všechny jednotlivé procesy řízení na úrovni jednotlivce, jeho významy, směrnice, cíle, a na úrovni řízení kognitivních procesů, chování a jednání, činností, komunikace.
Seberegulace se projevuje ve všech duševních jevech, které jsou jedinci vlastní. Psychologická seberegulace zahrnuje regulaci jednotlivých duševních procesů, jako je vnímání, pociťování, myšlení atd., regulaci individuálního stavu nebo dovedností v sebeřízení, které se staly vlastností subjektu, charakteristiky jeho charakteru jako výsledek sebevzdělávání a výchovy a regulace sociálního chování jedince.
Psychologická seberegulace je cílevědomá transformace práce různých psychofyziologických funkcí, jejíž realizace vyžaduje rozvoj určitých metod kontroly činnosti.
Neregulace vlastních emočních stavů, neschopnost zvládat afektivní nálady a stres je překážkou úspěšné profesionální činnosti, přispívá k poruchám mezilidských vztahů v týmech a rodinách, brání dosažení přijatých cílů a realizaci záměrů, vede k narušenému zdraví jedince.
Neustále se proto vyvíjejí specifické techniky a metody, které pomáhají zvládat silné emoce a brání jejich přeměně v afekty. První věc, kterou se doporučuje, je okamžitě identifikovat a uvědomit si nežádoucí emoci, analyzovat její původ, zbavit se napětí ve svalech a pokusit se uvolnit, přičemž je třeba rytmicky a zhluboka dýchat, přitahovat dříve uložený obraz příjemného a pozitivní událost ve vašem životě, zkuste se na sebe podívat jakoby zvenčí. Pomocí vytrvalosti, speciálního tréninku, sebeovládání a kultury mezilidských vztahů lze vzniku afektu zabránit.
Hlavním cílem psychické autoregulace je utváření určitých psychických stavů, které přispívají k co nejlepšímu využití psychických a fyziologických schopností jedince. Taková regulace je chápána jako cílevědomá přeměna jednotlivých funkcí psychiky a neuropsychických nálad obecně, které se dosahuje speciálně vytvořenou duševní činností. K tomuto procesu dochází v důsledku specifických změn mozku, v důsledku kterých se formuje tělesná aktivita, která směřuje celý potenciál těla koncentrovaným a racionálnějším způsobem k řešení vznikajících problémů.
Techniky přímého ovlivnění stavu těla lze obrazně rozdělit do dvou hlavních skupin: vnější a vnitřní.
Do první skupiny normalizace funkčních stavů patří reflexologická metoda. Dochází k němu působením na biologicky aktivní a reflexogenní body, organizací kompetentní stravy, farmakologií, funkční hudbou a světelně-hudebními vlivy; nejmocnější metodou aktivního působení je působení jednoho jedince na druhého prostřednictvím příkazu, hypnózy, přesvědčování. , návrh atd.
Reflexní metoda je kromě využití v medicíně hojně využívána také k preventivním opatřením v hraničních podmínkách, ke zvýšení pracovní schopnosti a nouzové mobilizaci tělesných rezerv.
Optimalizace stravy je důležitá v procesu normalizace funkčních stavů. Například nedostatek potřebných prospěšných minerálů, vitamínů a dalších látek v těle nutně vede ke snížení odolnosti. V důsledku toho se objevuje rychlá únava, stresové reakce atd. Proto je vyvážená strava a zařazování základních potravin do ní jednou z relevantních preventivních metod pro nepříznivé stavy.
Jednou z nejstarších a nejrozšířenějších metod ovlivňování osobního stavu je farmakoterapie. Jako preventivní opatření by se však měly používat pouze ty nejpřirozenější přípravky.
Neméně rozšířené je spojení funkční hudby s barevnými a světelnými efekty. Za zajímavou je považována také metoda biblioterapie - terapeutické čtení, kterou navrhl Bekhterev. Realizováno tato metoda poslechem některých fragmentů jejich uměleckých děl, například poezie.
Mechanismy autoregulace
Téměř ve všech metodách seberegulace se uplatňují dva hlavní psychofyziologické mechanismy: snížení úrovně bdělosti mozku do určité míry a maximální koncentrace pozornosti na řešený úkol.
Bdění může být aktivní nebo pasivní. K aktivnímu bdění dochází, když jedinec čte knihu nebo sleduje film. Pasivní bdění se projevuje v případech, kdy si subjekt lehne, zavře oči, uvolní všechny svaly a snaží se na nic konkrétně nemyslet. Tato podmínka je prvním krokem na cestě k usnutí. Další fází, nižší míra bdělosti, bude ospalost, tzn. povrchní ospalost. Poté subjekt sestoupí po několika schodech do temné místnosti a usne a upadne do hlubokého spánku.
Na základě výsledků výzkumu bylo zjištěno, že lidský mozek, který se nachází ve stavech ospalosti a pasivní bdělosti, získává jednu poměrně důležitou vlastnost - stává se maximálně vnímavý ke slovům, k mentálním obrazům a představám s nimi spojeným.
Z toho vyplývá, že aby cílená slova a jim odpovídající mentální obrazy a představy měly na jednotlivce výrazný účinek, musí projít mozkem, který je ve sníženém stavu bdělosti – stavu, který připomíná ospalost. To je hlavní podstata prvního mechanismu, který se využívá v metodách duševní autoregulace.
Druhým důležitým mechanismem autoregulace je maximální koncentrace pozornosti na řešený úkol. Čím více soustředěná pozornost, tím vyšší je úspěšnost činnosti, které subjekt v danou chvíli věnuje pozornost. Člověk je navržen tak, že není schopen současně soustředit pozornost na několik jevů nebo předmětů. Například je nemožné poslouchat rádio a zároveň číst knihu. Pozornost může být zaměřena buď na rádio, nebo na knihu. A když je pozornost zaměřena na knihu, člověk neslyší rádio a naopak. Nejčastěji, když se pokoušíte dělat dvě věci současně, trpí kvalita provádění dvou věcí. Proto nemá smysl věnovat se dvěma činnostem současně. Jen velmi málo lidí však ví, jak se zcela odpojit od rušivých faktorů. Abyste se naučili plně ovládat vlastní pozornost, měli byste trénovat několikrát denně každý den a snažit se na pár minut na něco udržet pozornost. Při takovém tréninku byste se nikdy neměli namáhat. Musíte se naučit vydržet soustředěná pozornost, aniž byste se fyzicky nebo psychicky namáhali.
Mezi základní mechanismy motivační úrovně osobní seberegulace, které jsou nejúčinnější v kritických situacích, patří sémantické souvislosti a reflexe.
Mechanismus seberegulace, při kterém dochází k utváření nového významu jeho emočním nasycením spojením neutrálního obsahu se sémantickou a motivační sférou osobnosti, se nazývá sémantická vazba.
Reflexe umožňuje jedinci podívat se na sebe z jiné perspektivy, změnit svůj postoj k něčemu, přeskupit svůj svět a přizpůsobit se neustále se měnící realitě. Reflexe je způsob osobního seberozvoje, na rozdíl od nevědomých forem seberegulace (psychologická obrana).
Seberegulace je tedy systémový proces, který může zajistit transformaci a plasticitu životní aktivity jednotlivce v jakékoli fázi, která je adekvátní okolnostem. Tento proces je charakterizován účelností činnosti subjektu, která je realizována prostřednictvím interakce různých jevů, procesů a úrovní psychiky. Samoregulační procesy určují integritu a systémovou integraci psychiky.
